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Muskelfasern-gut strukturiert
2.8.2011 von admin.
Muskelfasern-gut strukturiert
Bei den Muskelfasern gibt es 2 verschiedene Typen und zwar den langsamzuckenden Typ (Slow Twitch, deshalb auch ST genannt) und den schnellzuckenden Typ (Fast Twitch oder kurz FT). Sie unterscheiden sich in ihren Eigenschaften erheblich. Die schnellen Fasern bekommen sehr kurzfristig Energie zur Verfügung gestellt, während die langsamen Fasern einen höheren Fettanteil besitzen und deshalb langsamer reagieren. Auch die Schnelligkeit der betroffenen Nervenbahnen ist unterschiedlich.
Normalerweise sind die Anteile der Muskelfasern in einem menschlichen Körper gleichmäßig verteilt. Allerdings gibt es auch Ausnahmen. Die schnellen Fasern, die von ihrer Grundstruktur bereits massiger aufgebaut sind, dienen zur Grundlage für alle Sportarten, bei denen verhältnismäßig kurz viel Kraft auf einmal gebraucht wird, wie zum Beispiel beim 100 m – Lauf. Wer dagegen einen höheren Anteil an ST-Muskelfasern aufweist, wird sich eher für Ausdauersportarten eignen.
Übertragen auf das Bodybuilding, werden die verschiedenen Muskelfasertypen idealerweise entsprechend trainiert. FT-Muskeln lassen sich leichter aufbauen, was nicht heißen soll, dass für ST-Muskeln keine Aussicht besteht. Idealerweise besteht eine Einheit aus Kraftausdauertraining, Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining, das speziell für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Ausdauertraining spricht eher die langsamen Muskeln an, Maximalkrafttraining eher die schnellen. Entweder es werden pro Trainingseinheit alle Muskelfasern komplett entsprechend gereizt oder man macht es intervallmäßig, also jeweils auf eine bestimmte Methode konzentriert. Die Anzahl der Wiederholungen ist dabei ebenfalls entscheidend, viele Wiederholungen sprechen die langsamen Muskeln an und wenige mit mehr Gewicht dagegen die schnellen.
Intensitätstechniken
1.8.2011 von admin.
Intensitätstechniken
Intensitätstechniken gibt es viele. Deshalb werden diese einmal knapp in dem folgenden Artikel zusammengefasst:
Die Teilwiederholungen: Sie werden meistens dann vorgenommen, wenn ein “normaler” Satz absolviert wurde. Das Bankdrücken bei 8 Wiederholungen wird mit Muskelversagen abgeschlossen und es ist danach noch möglich, Teilwiederholungen vorzunehmen. In diesem Fall wird die Langhantel in die Anfangsposition zurückversetzt und die Hälfte der Gesamtstrecke zurückgelegt. Vorsicht ist angesagt, denn nicht nach jedem Satz sollte so etwas vorgenommen werden.
Das Stop & Pull: Bei dieser Intensitätstechnik wird das Beispiel des Lat-Ziehens genommen. Bringen Sie das Gewicht in der unteren Kontraktionsposition an und halten Sie es kurz. Danach wird etwa ein Drittel der Strekke nach oben zurückgelegt, 3 Sekunden gehalten und wieder nach unten gezogen. Kurz halten und langsam die Hälfte der Gesamtstrecke zurücklegen, kurz halten und wieder nach ganz unten ziehen. Um die Übung zu vollenden, wird das Gewicht bis ganz nach oben gelassen, kurz inne gehalten und wieder nach unten gezogen. Die Spannungszeit wird erhöht und das Nervensystem kann auf mehr Fasern zurückgreifen.
Der Reduktionssatz: Er wird auch als “abnehmender Satz” bezeichnet. Das Gewicht reduziert sich bei jeder Übung. Diese Übung wird auch oft bis zum Muskelversagen trainiert. Dies kommt dann zustande, wenn das Gewicht abgelegt wird und immer wieder um gewisse Prozente reduziert wird. Die Pause ist nur so lange, wie es braucht, um das Gewicht zu wechseln. Wie oft man das macht, entspricht der Anzahl, wie oft ein Satz mit dem Gewicht dann durchgeführt werden soll. Das Ergebnis ist jedem selbst überlassen, hängt aber auch mit dem Trainingsprogramm zusammen. Bei einer Reduzierung von 20 Prozent in 4 Sätzen sähe das Ganze so aus: 1. Satz - 100 kg, 2. Satz - 80 kg, 3. Satz - 64 kg, 4. Satz - 51 kg.
Die partiellen Wiederholungen: Bei dieser Übung werden Teilwiederholungen vollzogen, die nur im Gesamtbewegungsradius angesiedelt sind. Sie konzentrieren sich auf den schwierigen Teil des Gesamtbewegungsradius. Am Beispiel der Langhantelcurl ist der Mittelpunkt der schwächste Punkt. Beim Widerstand nimmt der Mittelpunkt wieder zu, danach ist er sofort wieder abnehmend. Ausschlaggebend bei dieser Übung ist, welches Gewicht genutzt wird. Es kann also effektiv ein deutlich höheres Gewicht für diese Übungen verwendet werden. Es ergibt sich somit ein neuer Muskelreiz. Vom ständigen Ausführungen der partiellen Wiederholungen ist aber abzuraten. Speziell kann man diese Übungen auch für die schwächer entwickelten Muskelgruppen anwenden.
Die X-Adaption
28.7.2011 von admin.
Die X-Adaption
Die X-Adaption ist eine Art des Trainings, die nicht nur für ein gutes Muskelaufbautraining sorgen soll sondern auch gleichzeitig sämtliche Muskelfasern beanspruchen soll. Denn dadurch wird die Möglichkeit gegeben, bis zum Muskelversagen zu trainieren, was wiederum die Chance auf erhöhten Muskelaufbau gibt. Insgesamt sind innerhalb des Trainings 2 Phasen enthalten, die bewältigt werden müssen. Phase 1 ist für die Grundlagen zuständig, während Phase 2 die Belastungssteigerung sowie einen Trainingsfortschritt möglich macht.
In Phase 1 trainiert man nach verschiedenen Trainingslisten, die in A und B aufgeteilt sind. Abwechselndes Training ist wichtig, also wird nach Schema A-B und B-A trainiert. Zwischen den Einheiten muss mindestens 1 Tag Pause gemacht werden, besser sind 3 bis 4 Tage. Die Phase nimmt 4 bis 6 Wochen ein. In Reduktionssatz A sind unterschiedliche Übungen verarbeitet, die vom Rudern über das Latziehen bis hin zum Bankdrücken und Butterfly gehen. Ebenso sind Trizpesdrücken und Bizepscurls eingeplant. Dabei sollte jeweils das Gewicht so gewählt werden, dass ein Muskelversagen in 4 bis 6 Wochen erzielt werden kann. Währenddessen wird im Reduktionssatz B das Seitheben, Beinstrecken, Beinbeugen und Beinpressen ausgeübt.
Nach Beendigung der Phase 1 sollen 1 bis 2 Wochen Pause eingeleitet werden. Um einen Muskelkater zu vermeiden, können auch schon leichte Übungen der Phase 2 ausgeübt werden. So kommt man wenigstens schon einmal ein bisschen auf den Weg der Übungen.
Bei Phase 2 werden Intensitätstechniken angewandt. Das Gewicht wird dieses Mal so gewählt, dass innerhalb von 3 bis 6 Wochen ein Muskelversagen eintritt. Dieses Mal sehen die Pläne folgendermaßen aus: Plan A beschäftigt sich mit Kniebeugen, Schrägbankdrücken, Trizepsdrücken und Beinheben, während im Plan B Kreuzheben, Latziehen, Scottcurls und KH-Schulterdrücken untergebracht sind.
Wichtig bei diesem Training ist, dass die Kadenzen 60/60, 4/2/4 und 10/5 vorkommen. Dabei sollte bei der konzentrischen Phase begonnen werden. Bei den Initialisierungssätzen sollte vermieden werden, mit negativen Phasen zu beginnen. Das bedeutet, man sollte positiv beginnen und den Muskel kontrahieren. Beachtet man diesen Verlauf nicht, kann es passieren, dass die erforderte Kraft für eine Aufwärtsbewegung fehlt, da das Gewicht effektiv zu schwer ist.
Sehr gut geeignet ist die X-Adaption für HIT-Anfänger. Denn gerade bei der X-Adaption sind manche Übungen nicht so schwer wie im HIT-System und so kann sich der Körper langsam auf die Belastungen einstellen. Intensiv ist das Training trotzdem, deshalb sollten auch nur Leute etwas damit anfangen, die sich mit dem Stoff auskennen. Nach Phase 2 stellen sich erste Erfolge ein.
Der Trick beim Bankdrücken
1.7.2011 von admin.
Der Trick beim BankdrückenDas Bankdrücken ist an und für sich eine Übung, die nur den Brustkorb beansprucht. Die anderen Muskelpartien werden dabei nur in sehr geringem Maße angesprochen. Das ändert sich, wenn man sich dem Trick bedient, den auch viele Athleten im Wettkampf anwenden. Mit ihm können zudem höhere Lasten bewältigt werden.
Normalerweise liegt beim Bankdrücken der Rücken flach und durchgehend mit Berührung zur Bank. Die Beine stehen dabei angewinkelt. Wird diese Übung aber mit einem Hohlkreuz ausführt, macht man sich sogar gleich zwei positive Effekte zu nutze. In Hohlkreuzstellung verschiebt sich der Brustkorb nach oben. Der Weg der Hantel verkürzt sich dabei entsprechend, so dass mehr Gewicht möglich ist. Wird das Bankdrücken im Hohlkreuz ausgeführt, kommt zu den üblichen Muskeln noch der große Rückenmuskel mit ins Spiel. Er packt während der Übung mit an, so dass mit dieser zusätzlichen Kraftquelle eine höhere Last gestemmt werden kann.
Allerdings sollte es mit dem Hohlkreuz auch nicht übertrieben werden. Zerrungen oder sogar ein Bandscheibenvorfall könnten die Folge von einem zu stark durchgedrückten Hohlkreuz sein. Am besten man probiert die verschieden Stellungen erst einmal aus, eventuell zunächst mit weniger Gewicht. Wird eine optimale Spannung ohne Schmerzbegleitung verspürt, handelt es sich um die wahrscheinlich günstigste Hohlkreuzposition. Mit ihr wird das Drücken von mehr Gewicht möglich sein, ohne dabei die Verletzungsgefahr zu erhöhen. Ein Versuch sollte es allemal wert sein.
Rumänisches Kreuzheben
1.7.2011 von admin.
Rumänisches Kreuzheben
Die rumänische Variante des klassischen Kreuzhebens wird auch bei uns immer beliebter. Von der Ausgangsposition her unterscheiden sich beide Ausführungen noch nicht. Die Beine stehen jeweils schulterbreit auseinander. Der Griff zur Stange ist ebenfalls der gleiche. Wie der Name schon besagt, greift eine Hand von oben und die andere von unten, also kreuzweise, um die Stange. Mit dem Beugen beginnt bereits die Abweichung der beiden Kreuzhebearten. Das weit nach vorne Beugen findet im Hohlkreuz statt. Entlang am Schienbein wird die Langhanteln nun in die Höhe geschoben. Während die Hüfte nun nach vorne gelangt, bleibt das Hohlkreuz weiterhin bestehen bis zur oberen Endposition, die erreicht ist, sobald der Körper aufrecht steht. Das Gewicht wird dabei mit lang nach unten hängenden Armen gehalten. Nach kurzem Ausharren geht es wieder abwärts. Normalerweise würde das Gewicht jetzt wieder zurück zum Boden geführt werden, nicht so beim Rumänischen Gewichtheben. In der Mitte des Schienbeines fängt nach kurzem Stopp die nächste Wiederholung an. Erst wenn die Anzahl der Wiederholungen erreicht ist, erfolgt die Absenkung des Gewichtes zum Boden. Beim Rumänischen Kreuzheben ist das korrekte Atmen enorm wichtig. Eine Stoßatmung würde dem fließenden Ablauf der Übung eher schaden. Dagegen unterstützt gleichmäßiges und ruhiges Ein- und Ausatmen die Auf- und Abwärtsbewegungen. Das Gewicht muss beim Rumänischen Kreuzheben insgesamt wesentlich länger gehalten werden als beim klassischen Kreuzheben, so dass gerade die Greifmuskeln einer enormen Beanspruchung ausgesetzt sind.
Bizeps Curls
24.6.2011 von admin.
Bizeps Curls
Kräftige Oberarme sind wohl der Traum jedes Bodybuilders. Was eignet sich zum Aufbau dieser Muskeln mehr als Bizeps Curls? Hierbei kommt vor allem der Oberarmbeugemuskel, der am vorderen Oberarm sitzt, zum Zuge. Die klassische Variante stellt die Ausführung mit der Langhantel dar. In leichter Schrittstellung, für besseren Stand und zur Schonung der Rückenmuskulatur, wird der Ellenbogen so weit wie möglich gebeugt. Die Hantelstange ist dabei im Untergriff fest umschlossen. Der Rücken soll möglichst gerade bleiben und die Oberarme liegen nah am Körper, danach absenken und zur Ausgangsposition zurückführen. Werden zur Ausführung Kurzhantel gewählt, ist sichergestellt, dass beide Arme gleichmäßig trainiert werden. An der Langhantel kann es passieren, dass der stärkere Arm automatisch für den anderen Arm Arbeit abnimmt, der dabei allerdings zu kurz kommt.
Für den Muskelaufbau eignen sich 6 bis 7 Wiederholungen in etwa 5 Sätzen, dazwischen nicht länger als 3 Minuten pausieren. Das Gewicht sollte so ausgewählt sein, dass nach jedem Satz tatsächlich keine Wiederholung mehr möglich ist. Zur allgemeinen Fitness gedacht, sollten mehr Wiederholungen bei geringerem Gewicht ausgeführt werden und lediglich als Gesundheitssport ausgeführt, empfiehlt es sich sogar, noch verstärkter auf die Anzahl der Wiederholungen zu setzen.
Auch mit dem Expander sind Bizeps Curls möglich. Hier wird die benötigte Kraft durch die steigende Zugbelastung und dem damit verbundenen Widerstand geregelt. Mit einem Fuß auf dem Expander stehend, die Oberarme unter Beugung der Ellenbogen bis zur Schulter hochführen und zurück. Die Wiederholungen entsprechen exakt dem Hanteltraining.
ILB-Methode
23.6.2011 von admin.
ILB-Methode
Bei der Individuellen LeistungsBild-Methode werden die jeweiligen Gewichte pro Übung wesentlich genauer ermittelt als mit der Maximalkraftbestimmung. Sehr oft stellt sich nämlich heraus, dass sich bei der 1-er Maximalwiederholung später im Training ganz andere Werte ergeben. Somit könnten die daraus resultierenden Gewichte entweder eine Unter- oder eine Überforderung bedeuten. Eine einmalige Bestimmung ist zumeist zu wenig. Nur mit einer optimalen Trainingsbelastung ist optimales Muskelwachstum garantiert. Wie die aussehen muss, wird bei der ILB-Methode wesentlich genauer festgelegt.
In der Praxis sieht das so aus:
Exakt auf die Trainingsziele abgestimmt, werden die Übungen, die Gewichte und die Wiederholungen ausgewählt. Begonnen wird nach ausreichendem Aufwärmen und einer Vortestphase, bestehend aus etwa 2 Übungen. Ideal sind Gewichte, bei denen 10 Wiederholungen erreicht werden können. Für jemand mit wenig Erfahrung kann diese Art der Bestimmung zwar Probleme machen. Deshalb ist es sinnvoll, sich vorher mit dem Trainer oder mit einem kompetenten Sportler abzusprechen. Aus dem Ergebnis der ILB-Methode filtert sich der Trainingsplan für die nächsten Wochen bzw. Monate heraus. Ein großer Vorteil dabei ist, dass die Orientierung nicht anhand des Maximalgewichtes erfolgt, sondern nach dem tatsächlichen Trainingsstand. Somit ist auch ganz individuell für alle Muskelpartien die optimale Regeneration gesichert. Das Verletzungsrisiko wird ebenfalls drastisch reduziert. Ob das Testergebnis wirklich der Realität entspricht, ist in den folgenden Trainingseinheiten klar ersichtlich. Wenn nicht, kann das Training jederzeit angepasst werden. Überlastungen, die letztendlich den Trainingserfolg schmälern, sind absolut ausgeschlossen und die dadurch eventuell entstehenden Probleme mit Bändern und Sehen natürlich auch.
MGK-Plan
21.6.2011 von admin.
MGK-Plan
Wird ein Training nach MGK ausgerichtet, bedeutet dies, dass die Muskeln in allen ihren Positionen trainiert werden. Nur dadurch ist gewährleistet, dass sich ein Muskel gleichmäßig aufbaut.
M steht für die mittlere Position. Der Muskel ist also weder gestreckt noch kontrahiert. Er befindet sich sozusagen in Grundstellung. Bankdrücken um die Brust zu stärken ist ein konkretes Beispiel. Ein Vorteil dabei ist, dass nicht nur gezielt dieser Muskel aufgebaut wird, sondern auch die Muskeln, die diesen entsprechend unterstützen.
G steht für die gestreckte Position. Der Muskel ist somit komplett ausgestreckt, während er der Belastung ausgesetzt wird. Für die hinteren Oberschenkeln wäre das Kreuzheben mit gestrecktem Bein eine typische Übung. Erkennbar ist dies auch an einem spürbaren Zug, sobald der tiefste Punkt erreicht ist. Nach einer kompletten Streckung sind die betroffenen Muskelfasern wesentlich besser in der Lage, sich zu kontrahieren.
K steht für die kontrahierte Position. Hier ist der Muskel dem größtmöglichen Widerstand ausgesetzt. Somit erhält er im kontrahierten Zustand die höchste Belastung. Als Beispiel sei der Kickback für den Trizeps genannt. Für diese Übungen ist optimales Aufwärmen vor dem Training extrem wichtig, um den Muskel nicht zu verletzen.
Übungen nach MGK-Plan für den Bizeps können zum Beispiel folgende sein:
M = Normaler Curl mit Hammergriff
G = Übung auf der Scottbank im Untergriff
K = Oberarm um 45° nach hinten angewinkelt und eine Kurzhantel nicht ganz nach unten führen.
Somit wird der Bizeps nacheinander in allen seinen möglichen Positionen trainiert.
Oft unterschätzt und doch so wichtig: Die Körperspannung
20.6.2011 von admin.
Oft unterschätzt und doch so wichtig: Die Körperspannung
Wichtig ist nicht nur das Training beim Bodybuilding sondern auch eine gewisse Effizienz. Was vor allem anderen stehen sollte, ist jedoch die Körperspannung, die beim Training gehalten und aufgebaut wird. Im Fitnessstudio sehen jene, welche die Körperspannung zu sehr übertreiben so aus, als würden sie während einer Einheit zittern wie beim Schüttelfrost. Ab und zu mag diese überdimensionierte Körperspannung ganz nützlich sein, ist aber auf die Dauer einfach gesundheitsschädlich. Doch wozu die Körperspannung da ist und wie man sie steigern kann, wissen die wenigsten.
Die Körperspannung ist ein elementarer Teil des Bodybuildings, der Erfolg, aber genauso auch das Verderben versprechen kann. Wichtig für die Körperspannung ist vor allem die korrekte Ausführung der Übungen. Denn dies ist das A und O beim Training. Ein sehr interessantes Beispiel dabei ist das Kreuzheben beim Bodybuilding. Beim Kreuzheben wird das Gewicht gehoben, gestemmt und wieder abgelassen. Doch die wenigsten achten dabei darauf, dass während des Vorgangs die Körperspannung richtig sein muss. Die richtige Körperspannung fordert man, indem eingeatmet wird, die Körperspannung aufgebaut und dann erst die Hantel gestemmt wird. Ohne die nötige Körperspannung wird die Übung zu einem Desaster.
Wichtig ist dabei vor allem, den ganzen Körper zu fordern und nicht nur Teile desselben. Der gesamte Körper muss arbeiten und unter Spannung gesetzt werden. Dies erreicht man schon, wenn man nur in die Hocke geht, um das Gewicht zu heben. Es wird bewusst eine Spannung aufgebaut, der Muskel angespannt und schließlich kommt der Rücken dran. Die Spannung, die im Rücken aufgebaut wird, geht von den hinteren Schultern und vom Trapezmuskel aus. Neben dem Rücken ist auch der Bauch ein wichtiger Faktor, der im gleichen Zug angespannt werden muss. Zuletzt bleiben noch die Arme übrig und der Körper steht unter einer gleichmäßig verteilten Spannung, welche mit dem Gewicht viel besser zurecht kommen wird. Das Geheimnis ist jedoch, erst nach dem Aufbau dieser Spannung das Gewicht hochzuheben. Andernfalls werden schwere Verletzungen nahezu heraufbeschworen. Zusätzlich entwickelt der Gewichtheber eine gewisse Angst vor dem Kreuzheben und entmutigt ihn, weiter zu trainieren.
Die Körperspannung ist jedoch nicht nur beim Bodybuilding sehr wichtig. Sie gehört mit zu den Grundübungen, welche auch in der Fitness gefordert werden. Sämtliche Muskeln zu aktivieren und dann erst Gewichte zu heben oder das Training zu beginnen, ist auch für die Gesundheit sehr förderlich.
HIIT - Der sichere Weg zum effizienten Fettabbau
18.6.2011 von admin.
Ein effizientes Training zum Abbau von Fett zu finden, gestaltet sich immer unterschiedlich schwer. Beim Bodybuilder hilft jedoch das sogenannte HIIT, was ausgeschrieben “Hoch intensives Intervalltraining” bedeutet. Diese Art des Trainings erfordert eine sehr hohe Intensität und erzeugt einen deutlichen Nachbrenneffekt. Empfohlen wird diese Art von Training besonders direkt nach dem Aufstehen.
Ist man kein Bodybuilder sondern ein Sprinter oder Hürdenläufer, lässt sich der Unterschied im Bezug auf die Muskeln sehr gut erfassen. Der Körper derjenigen ist nahezu fettfrei und besitzt starke Muskeln, ohne diese zu vernachlässigen. Trotzdem besitzt der Langstreckenläufer noch lange nicht so viele Muskeln wie ein Bodybuilder. Deshalb wird das HIIT auch besonders für Bodybuilder empfohlen, die dabei sind, die Wettkampfphase einzuleiten. Fett muss abgebaut werden, Muskeln aufgebaut, um den Körper zu formen.
Die Einheiten dauern dabei maximal 20 Minuten und bestehen aus sehr flexiblen Intervallen. Dabei ist von etwa 30 Sekunden bis 1 Minute die Rede oder sogar von 10 bis 20 Sekunden pro Intervall. Eine sehr grobe Richtlinie ist, sich an eine Intervalldauer von etwa 30 bis 90 Minuten zu halten, um effizient zu trainieren. Im Verhältnis dazu ist eine Pause von 2:1 perfekt. Fortgeschrittene können auch ein Verhältnis von 1:1 nutzen.
Wichtig ist es natürlich, sich im Vorfeld dafür gründlich aufzuwärmen und dann erst die Übungen zu vollziehen. Innerhalb der Pausen sollte ein gleichmäßiger Laufrhytmus herrschen, damit möglichst effizient trainiert wird. In der freien Natur zu trainieren ist dabei hervorragend, doch auch hochwertige Laufbänder können in das Training einbezogen werden. Wichtig dabei ist, das Lauftempo flexibel zu halten.
Eine kurze Intervalldauer ist immer besser für Anfänger, als eine längere. Denn so können sie problemlos anfangen, die Leistung zu steigern. im Lauf der Zeit kann die Intervalldauer dann angehoben werden, irgendwann das Verhältnis auf 1:1 reduziert werden.
Im Ganzen klingt dieses System sehr locker, ist aber schwerer, als man anfangs glaubt. HIIT ist für die meisten extrem anstrengend und daher meistens auch von Fortgeschrittenen eher genutzt, als von Anfängern.