Archiv der Kategorie Training
Wettkampfvorbereitung auf dem natürlichen Weg
15.2.2012 von admin.
Wenn man mit dem Thema Bodybuilding in Berührung kommt, die Athleten sieht und beim Wettkampf beobachtet, fragt man sich schon so manches Mal, wie ein Mensch es auf die Reihe bekommt, sich so für einen Wettkampf vorzubereiten. Wir leben heutzutage in einer Zweiklassengesellschaft. Dies ist auch beim Bodybuilding so. Es gibt Menschen, die helfen mit künstlichen Mitteln nach und die anderen, die es auf natürliche Art und Weise versuchen. Diese bekommen trotzdem ihre Siegerform, auch wenn sie sich an das halten, was der Kodex ihnen vorgibt.
Es ist allerdings gleich, welche Vorbereitung in Planung ist. Es kommt immer auf die Disziplin und die Konsequenz an, wenn man diese Übungen angeht. Sich vor Augen zu führen, dass einen niemand danach fragt, wie der eigentliche Tag gewesen ist, oder ob man zu schwach war, um eigentlich zu trainieren. Das muss man sich selbst auferlegen. Und wenn man selbst diesen Punkt einmal erreicht hat und herausgefunden hat, was das Beste für einen selbst ist, dann kann es so richtig losgehen. Wer auf die Bühne geht und dafür keinerlei extremen Maßnahmen ergriffen hat, der kann auf das stolz sein, was er erreichen konnte. Allerdings muss man sich auch bei dem natürlichen Weg stets vor Augen führen, dass es noch schlimmer ist, sich natürlich zu solchen Muskeln zu bringen und Fehltritte noch weniger verziehen werden, als wenn Doping eingesetzt wird. Der Preis ist hoch, doch es lohnt sich!
Dabei bedacht werden sollte immer, dass die naturale Diät Zeit braucht und ein richtiges Training, welches für die Muskeln konzipiert ist. Supplemente sind vollkommen in Ordnung als Zusatz. Genauso ist es mit den letzten Tagen. Da sollte man noch einmal richtig reinhauen. Wer sich eine tolle Pergamenthaut wünscht, sollte nicht mit dem Wasser geizen und zum Schluss der wichtigste Grundsatz: Jeder Mensch reagiert anders und unternimmt deshalb ein anderes Training, als womöglich sein Freund.
Natürliches Bodybuilding
8.2.2012 von admin.
Sehr gerne wird beim Bodybuilding von „Naturals“ und von „Stoffern“ gesprochen. Die Unterscheidung zwischen beiden Typen liegt klar auf der Hand. Die einen setzen Hormone und Steroide ein und die anderen nicht. Nahrungsergänzungsmittel, sogenannte Supplements, liegen dabei inmitten beider Varianten in einer Art Grauzone, denn manche Kraftsportler möchten auf sie nicht verzichten, sind aber trotzdem der Meinung, dass sie natürliches Bodybuilding betreiben.Außer bei der Ernährung ist auch im Bezug auf den Trainingsumfang eine Unterscheidung zum „Stoffer“ sinnvoll. So sollte die Häufigkeit in keinster Weise mehr als 4x die Woche überschreiten. Gewöhnlich reichen 2-3 Einheiten wöchentlich völlig aus mit der einmaligen Konzentration auf eine Muskelgruppe, wobei davon in der Regel zumeist die Arme betroffen sind.
45 Minuten pro Trainingseinheit stellen das optimale Maß dar für einen natural Bodybuilder, allerhöchstens eine komplette Stunde. Je länger trainiert wird, desto unpassender wird die damit verbundene Hormonausschüttung. Ein kürzeres Training hat notgedrungen weniger Sätze oder weniger Übungen zur Folge, es sei denn, es wird mit Absicht auf Kraft trainiert. Dazu wären aber geringe Wiederholungsphasen erheblich effektiver. Die Pausen sollten zudem bis zu 5 Minuten betragen.
Das Muskelversagen nimmt im Natural-Training einen wesentlich höheren Stellenwert ein, denn es kann zu Übertraining führen, besonders dann, wenn eine bestimmte Muskelgruppe in zu kurzem zeitlichen Abstand trainiert wird. Ein solches intensives Training sollte, wenn überhaupt, nur wohlüberlegt zum Tragen kommen. Das Nervensystem und somit auch die Muskeln haben eine entsprechende Zeit zur
Cardio und Bodybuilding
8.2.2012 von admin.
Cardio und Bodybuilding
Fettverbrennung ist immer wichtig während des Bodybuildings. Speziell in der Formungsphase, in der Fett verbrannt und der Körper geformt wird, ist es wichtig, darauf zu achten, was trainiert wird und auch, wie. Das Herz-Kreislaufsystem muss ständig gestärkt werden, denn ohne dieses kann der Körper das Training nicht lange bestehen.
Das Aerobe Grundlagentraining hat viele Effekte, die im Kraftsport sehr wichtig werden können. Wichtig ist, dass bei einer gewissen Grundkondition nicht nur die Konzentration der Enzyme gesteigert wird, sondern auch die Mitochondrien in der Skelettmuskulatur zunehmen. Es kommt zu einer mitochondrialen Gesamtkapazität und der Körper kann besser den Fettstoffwechsel einleiten. Der Leberglykonspeicher, als auch jener, der für die Muskeln verfügbar ist, wird vergrößert. Die Sauerstoffaufnahme erhöht sich und das Herzschlagvolumen wird automatisch erhöht. Der Ruhepuls senkt sich nach einer Weile und die Regenerationszeit nach dem Training wird deutlich verringert. Ebenso wird die Regulierung des Blutdrucks beeinflusst.
Wer für ein gutes Herz-Kreislauf-System sorgt, der kann seinen Körper viel mehr mit Nährstoffen versorgen und somit auch die Muskeln wachsen lassen. Milchsäure wird schneller zu Glykogen umgeformt und abgebaut. Die Regeneration wird schneller erfolgen, da der Kreatinphosphatspeicher schneller wieder aufgefüllt werden kann.
Der Muskel kann effektiv schneller wachsen und Fettsäuren verbrennen. Allerdings sollte man ein Übertraining vermeiden. Selbst wer wenig Kalorien zu sich nimmt, kann zwar mehr trainieren und somit einen Ausgleich schaffen, weil der Körper schneller die Reserven verbrennt. Wer sich einmal einen durchdachten Trainingsplan eines Bodybuilders ansieht, der wird darauf auch sehen, dass viele Cardioaktivitäten auf das Skelett bezogen sind. Daraus folgt, dass die Beine auch ihre Versorgung bekommen und mehr trainiert werden können. Aber wichtig und optimal ist eigentlich ein Cardioprogramm, wobei der ganze Körper trainiert wird. Rudern oder Schwimmen ist beispielsweise ein solches Programm.
Gene sind für Muskelschwäche verantwortlich
14.10.2011 von admin.
Gene sind für Muskelschwäche verantwortlich
Wenn die Muskeln einfach nicht wachsen wollen, muss das nicht notwendigerweise an mangelnder Trainingsdisziplin liegen, auch verschiedene Gene können für Muskelschwäche verantwortlich sein. Ein ambitionierter Athlet mit angeborenem Gendefekt hat leider von vorneherein keine Chance, sich jemals einen optimal definierten Bodybuilding-Körper anzutrainieren. Ein jetzt neu gefundener Schuldiger heißt Dok-7-Gen. Es bewirkt verkleinerte Synapsen, das sind die Kontaktstellen am Übergang von Nerv und Muskel, dadurch werden Signale nur noch unzureichend übertragen.
Die wichtige Aufgabe der Synapsen
Ein Bewegungsreiz wird vom Gehirn ausgesandt und über die Nervenbahnen an seinen Bestimmungsort geleitet. Die Synapse an der entsprechenden Stelle gibt den Reiz dann an den Muskel weiter, der die Bewegung schließlich ausführt. Der Befehl an den Muskel wird mit Hilfe des Neurotransmitters Azetylcholin übermittelt. Die Rezeptoren im Muskel nehmen diesen Stoff auf und leiten damit die Ausführung der Bewegung ein. Danach wir die Substanz vollständig abgebaut.
Die Störung durch Dok-7
Das Dok-7-Gen löst bei den betroffenen Menschen eine Krankheit mit dem Namen Kongenitales Myasthenen Syndrom aus. Muskeln und Nerven sind von dieser Erkrankung nicht betroffen, lediglich die Synapsen sind unterentwickelt. Das Syndrom ist schon seit längerer Zeit bekannt, den Auslöser haben Forscher aber erst jetzt im Dok-7-Gen ausgemacht. Die Bildung der Synapsen funktioniert trotz Gendefekt einwandfrei, in der weiteren Entwicklung scheinen aber entweder die Reifung oder die Aufrechterhaltung der zunächst gesunden Synapsen gestört zu sein. Deshalb tritt die Krankheit auch erst beim Kleinkind in Erscheinung und nicht von Geburt an.
Regenerationsphasen zum Muskelaufbau
12.10.2011 von admin.
Regenerationsphasen zum Muskelaufbau
Erfolgreiches Bodybuilding mit optimalem Muskelaufbau setzt ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration voraus. Durch hartes Training wird der Vorgang des Muskelwachstums zunächst in Gang gesetzt, die dafür nötigen Prozesse kann der Organismus aber nur dann optimal ausführen, wenn ihm genügend Zeit gelassen wird. Übertraining mit zu wenigen Pausen behindert also den Zuwachs an Muskelmasse.
Über die Regeneration
Je härter ein Athlet trainiert, desto längere Regenerationsphasen muss er anschließend einhalten. In den Trainingspausen kann der Sportler die Regeneration seiner Muskulatur positiv beeinflussen und damit das Wachstum unterstützen. Ausreichend Schlaf begünstigt die Regeneration ebenso wie eine adäquate Ernährung. Hochwertige Nährstoffe, etwa Kohlenhydrate in Form von Reisgerichten oder Proteine aus Fischmahlzeiten gehören dazu. Massagen können die Prozesse zum Muskelaufbau fördern, denn sie senken den Tonus und entspannen die Muskulatur. Warme Bäder oder auch die wohltuende Wärme in der Sauna und im Dampfbad regen das Muskelwachstum ebenfalls an. Gemäßigte Bewegung, beispielsweise bei einem Spaziergang durch die Natur, und Entspannungstechniken sind weitere sinnvolle Maßnahmen während der Regenerationsphase. Solche Aktivitäten bringen Körper und Geist in Einklang und schaffen Ausgeglichenheit. Ein leichtes, regeneratives Training ist während der Regenrationsphase erlaubt. Über die Länge der einzuhaltenden Regenerationszeit gibt es unterschiedliche Meinungen. Jeder Bodybuilder sollte für sich seine individuell angemessene Auszeit heraus finden und sich dabei ganz nach seinem Körper richten. Der eine Organismus reagiert nicht genau gleich wie der andere, deshalb können für die Regeneration keine wirklich allgemein gültigen Regeln aufgestellt werden.
Alkohokonsum im Kraftsport
13.8.2011 von admin.
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Alkohokonsum im Kraftsport
Alkohol und Bodybuilding passen nicht wirklich zusammen. Warum? Nachstehende Argumente sollten für den leidenschaftlichen Kraftsportler Grund genug sein, alkoholfreie Getränke zu bevorzugen.
Der Körper bevorzugt automatisch den Alkohol.
Stehen dem menschlichen Körper sowohl Kohlenhydrate als auch Fette und Alkohol zur Verfügung, wird er sich zunächst am Alkohol bedienen und zwar so lange, bis im Blut kein Alkohol mehr vorhanden ist. Gerade aber für den Athleten sind für leistungsintensives Training die anderen Energiequellen so überaus notwendig. Außerdem wird gleichzeitig die Versorgung des Körpers mit Vitaminen und Mineralstoffen eingestellt.
Alkohol hat eine stark entwässernde Wirkung.
Wie wichtig ausreichend Flüssigkeit für einen Bodybuilder zur Versorgung der Muskeln ist, wird wohl den meisten bereits bekannt sein. Alkohol schwemmt extrem viel Flüssigkeit aus dem Körper heraus und mit ihr auch jede Menge Mineralstoffe, die dem Organismus nicht mehr zur Verfügung stehen.
Die Kohlenhydratspeicher brauchen nach übermäßigem Alkoholgenuss zur Regeneration viel mehr Zeit. Muskelaufbau geschieht in der Regenerationsphase, nachdem die Zellen wieder ausreichend mit Kohlenhydraten gefüllt sind. Ist dies nicht garantiert, können sich die Muskeln nicht erholen.
Das Märchen vom Ausschwitzen des Alkohols.
Diese Behauptung ist schlichtweg falsch. Alkohol kann niemals ausgeschwitzt werden, sondern wird vom Körper nach und nach abgebaut. Der männliche Körper schafft gerade mal 0,1 Promille in der Stunde, der weibliche Körper ist dabei sogar noch langsamer. Im Klartext heißt das, dass es 10 Stunden bedarf, bis 1,0 Promille restlos abgebaut sind. Fällt in diese Zeit noch zusätzlich das regelmäßige Training, ist der Körper doppelt belastet.
Alkohol wirkt sich auf die Testosteronproduktion negativ aus.
Und zwar sinkt die Produktion des Hormones Testosteron bei Alkoholgenuss. Diese Tatsache sollte eigentlich bereits reichen, um auf Alkohol zu verzichten oder es zumindest nicht zu übertreiben. |
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German Volume Training
3.8.2011 von admin.
German Volume Training
Das German Volume Training, welches sich auch kurz GVT nennt, ist auch als “Zehn Satz” Methode bekannt geworden. Dank seiner deutschen Herkunft nennt es sich aber immer öfter German Volumen Training. Bei diesem System gibt es ein sehr hohes Volumen pro Trainingseinheit, woher auch der Name kommt. Entsprechend viel Stress bringt den Körper dazu, Dickenwachstum in die Wege zu leiten. Dabei basiert er lediglich auf komplexen Grundübungen.
Das Ziel bei diesem Training ist es, 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen auszuführen und alle mit demselben Gewicht. Bei Neulingen empfiehlt sich ein Split, bei dem am ersten Tag die Brust und der Rücken trainiert wird, am zweiten die Beine und der Bauch, während der 3. Tag frei ist und der Vierte mit Arme und Schultern verbracht wird. Der 5. Tag ist wieder frei. Hilfreich ist auch, dass man Trainingstagebuch führt, um einen Überblick zu behalten.
Desweiteren sollte man sich an folgende Richtlinien halten: Pausen - Zwischen den Sätzen sollten 60 Sekunden Pause gemacht werden. Geht es um einen Supersatz, sollte die Pause auch 90 bis 120 Sekunden andauern. Das Tempo ist ebenso wichtig: Längere Übungen wie Kniebeugen und Klimmzüge sollten mit einem Tempo von 4 Sekunden aufwärts, 0 Sekunden Pause und 2 Sekunden abwärts vollzogen werden. Hinzu kommt die Anzahl der Übungen. Pro Körperteil ist es wichtig, dass nur eine Übung ausgeführt wird. Komplexe Übungen werden deshalb gewählt, weil sie viele Muskelstränge mit einbeziehen. Außerdem sollte die Trainingsfrequenz beachtet werden. Die hohe Belastung sollte lediglich alle 5 Tage ausgeführt werden. Und zuletzt behalten Sie auch den Trainingsfortschritt im Auge. 10 Sätze mit 10 Wiederholungen werden mit gleichen Pausenintervallen vollzogen. Das Gewicht sollte dabei um 5 Prozent erhöht werden und wieder von vorne angegangen.
Das Grundprogramm sieht unterschiedliche Übungen vor, die in einem Trainingsplan ausgeführt werden können. Dazu gehört Brust/Rücken Training mit Klimmzügen, Flachbank und einarmigem Rudern, ebenso aber auch Kniebeugen, Beincurls und Wadenheben beim Beine- und Bauch-Training. Um Arme und Schultern zu trainieren, werden Trizepsdrücken, Langhantelcurls und Seitheben empfohlen. Die Übungen lassen sich aber jeweils individuell auswählen, um das Ziel gut zu erreichen. Wichtig ist dabei lediglich, dass das 10×10 System eingehalten wird. Der Plan wird insgesamt etwa 6 bis 8 Wochen durchgezogen und ist nicht unbedingt für Anfänger geeignet. Eher sollten sich jene daran begeben, die schon einige Zeit mit dabei sind. Fortgeschrittene können das Programm auch mit niedrigeren Wiederholungszahlen absolvieren.
Muskelfasern-gut strukturiert
2.8.2011 von admin.
Muskelfasern-gut strukturiert
Bei den Muskelfasern gibt es 2 verschiedene Typen und zwar den langsamzuckenden Typ (Slow Twitch, deshalb auch ST genannt) und den schnellzuckenden Typ (Fast Twitch oder kurz FT). Sie unterscheiden sich in ihren Eigenschaften erheblich. Die schnellen Fasern bekommen sehr kurzfristig Energie zur Verfügung gestellt, während die langsamen Fasern einen höheren Fettanteil besitzen und deshalb langsamer reagieren. Auch die Schnelligkeit der betroffenen Nervenbahnen ist unterschiedlich.
Normalerweise sind die Anteile der Muskelfasern in einem menschlichen Körper gleichmäßig verteilt. Allerdings gibt es auch Ausnahmen. Die schnellen Fasern, die von ihrer Grundstruktur bereits massiger aufgebaut sind, dienen zur Grundlage für alle Sportarten, bei denen verhältnismäßig kurz viel Kraft auf einmal gebraucht wird, wie zum Beispiel beim 100 m – Lauf. Wer dagegen einen höheren Anteil an ST-Muskelfasern aufweist, wird sich eher für Ausdauersportarten eignen.
Übertragen auf das Bodybuilding, werden die verschiedenen Muskelfasertypen idealerweise entsprechend trainiert. FT-Muskeln lassen sich leichter aufbauen, was nicht heißen soll, dass für ST-Muskeln keine Aussicht besteht. Idealerweise besteht eine Einheit aus Kraftausdauertraining, Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining, das speziell für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Ausdauertraining spricht eher die langsamen Muskeln an, Maximalkrafttraining eher die schnellen. Entweder es werden pro Trainingseinheit alle Muskelfasern komplett entsprechend gereizt oder man macht es intervallmäßig, also jeweils auf eine bestimmte Methode konzentriert. Die Anzahl der Wiederholungen ist dabei ebenfalls entscheidend, viele Wiederholungen sprechen die langsamen Muskeln an und wenige mit mehr Gewicht dagegen die schnellen.
Intensitätstechniken
1.8.2011 von admin.
Intensitätstechniken
Intensitätstechniken gibt es viele. Deshalb werden diese einmal knapp in dem folgenden Artikel zusammengefasst:
Die Teilwiederholungen: Sie werden meistens dann vorgenommen, wenn ein “normaler” Satz absolviert wurde. Das Bankdrücken bei 8 Wiederholungen wird mit Muskelversagen abgeschlossen und es ist danach noch möglich, Teilwiederholungen vorzunehmen. In diesem Fall wird die Langhantel in die Anfangsposition zurückversetzt und die Hälfte der Gesamtstrecke zurückgelegt. Vorsicht ist angesagt, denn nicht nach jedem Satz sollte so etwas vorgenommen werden.
Das Stop & Pull: Bei dieser Intensitätstechnik wird das Beispiel des Lat-Ziehens genommen. Bringen Sie das Gewicht in der unteren Kontraktionsposition an und halten Sie es kurz. Danach wird etwa ein Drittel der Strekke nach oben zurückgelegt, 3 Sekunden gehalten und wieder nach unten gezogen. Kurz halten und langsam die Hälfte der Gesamtstrecke zurücklegen, kurz halten und wieder nach ganz unten ziehen. Um die Übung zu vollenden, wird das Gewicht bis ganz nach oben gelassen, kurz inne gehalten und wieder nach unten gezogen. Die Spannungszeit wird erhöht und das Nervensystem kann auf mehr Fasern zurückgreifen.
Der Reduktionssatz: Er wird auch als “abnehmender Satz” bezeichnet. Das Gewicht reduziert sich bei jeder Übung. Diese Übung wird auch oft bis zum Muskelversagen trainiert. Dies kommt dann zustande, wenn das Gewicht abgelegt wird und immer wieder um gewisse Prozente reduziert wird. Die Pause ist nur so lange, wie es braucht, um das Gewicht zu wechseln. Wie oft man das macht, entspricht der Anzahl, wie oft ein Satz mit dem Gewicht dann durchgeführt werden soll. Das Ergebnis ist jedem selbst überlassen, hängt aber auch mit dem Trainingsprogramm zusammen. Bei einer Reduzierung von 20 Prozent in 4 Sätzen sähe das Ganze so aus: 1. Satz - 100 kg, 2. Satz - 80 kg, 3. Satz - 64 kg, 4. Satz - 51 kg.
Die partiellen Wiederholungen: Bei dieser Übung werden Teilwiederholungen vollzogen, die nur im Gesamtbewegungsradius angesiedelt sind. Sie konzentrieren sich auf den schwierigen Teil des Gesamtbewegungsradius. Am Beispiel der Langhantelcurl ist der Mittelpunkt der schwächste Punkt. Beim Widerstand nimmt der Mittelpunkt wieder zu, danach ist er sofort wieder abnehmend. Ausschlaggebend bei dieser Übung ist, welches Gewicht genutzt wird. Es kann also effektiv ein deutlich höheres Gewicht für diese Übungen verwendet werden. Es ergibt sich somit ein neuer Muskelreiz. Vom ständigen Ausführungen der partiellen Wiederholungen ist aber abzuraten. Speziell kann man diese Übungen auch für die schwächer entwickelten Muskelgruppen anwenden.
Die X-Adaption
28.7.2011 von admin.
Die X-Adaption
Die X-Adaption ist eine Art des Trainings, die nicht nur für ein gutes Muskelaufbautraining sorgen soll sondern auch gleichzeitig sämtliche Muskelfasern beanspruchen soll. Denn dadurch wird die Möglichkeit gegeben, bis zum Muskelversagen zu trainieren, was wiederum die Chance auf erhöhten Muskelaufbau gibt. Insgesamt sind innerhalb des Trainings 2 Phasen enthalten, die bewältigt werden müssen. Phase 1 ist für die Grundlagen zuständig, während Phase 2 die Belastungssteigerung sowie einen Trainingsfortschritt möglich macht.
In Phase 1 trainiert man nach verschiedenen Trainingslisten, die in A und B aufgeteilt sind. Abwechselndes Training ist wichtig, also wird nach Schema A-B und B-A trainiert. Zwischen den Einheiten muss mindestens 1 Tag Pause gemacht werden, besser sind 3 bis 4 Tage. Die Phase nimmt 4 bis 6 Wochen ein. In Reduktionssatz A sind unterschiedliche Übungen verarbeitet, die vom Rudern über das Latziehen bis hin zum Bankdrücken und Butterfly gehen. Ebenso sind Trizpesdrücken und Bizepscurls eingeplant. Dabei sollte jeweils das Gewicht so gewählt werden, dass ein Muskelversagen in 4 bis 6 Wochen erzielt werden kann. Währenddessen wird im Reduktionssatz B das Seitheben, Beinstrecken, Beinbeugen und Beinpressen ausgeübt.
Nach Beendigung der Phase 1 sollen 1 bis 2 Wochen Pause eingeleitet werden. Um einen Muskelkater zu vermeiden, können auch schon leichte Übungen der Phase 2 ausgeübt werden. So kommt man wenigstens schon einmal ein bisschen auf den Weg der Übungen.
Bei Phase 2 werden Intensitätstechniken angewandt. Das Gewicht wird dieses Mal so gewählt, dass innerhalb von 3 bis 6 Wochen ein Muskelversagen eintritt. Dieses Mal sehen die Pläne folgendermaßen aus: Plan A beschäftigt sich mit Kniebeugen, Schrägbankdrücken, Trizepsdrücken und Beinheben, während im Plan B Kreuzheben, Latziehen, Scottcurls und KH-Schulterdrücken untergebracht sind.
Wichtig bei diesem Training ist, dass die Kadenzen 60/60, 4/2/4 und 10/5 vorkommen. Dabei sollte bei der konzentrischen Phase begonnen werden. Bei den Initialisierungssätzen sollte vermieden werden, mit negativen Phasen zu beginnen. Das bedeutet, man sollte positiv beginnen und den Muskel kontrahieren. Beachtet man diesen Verlauf nicht, kann es passieren, dass die erforderte Kraft für eine Aufwärtsbewegung fehlt, da das Gewicht effektiv zu schwer ist.
Sehr gut geeignet ist die X-Adaption für HIT-Anfänger. Denn gerade bei der X-Adaption sind manche Übungen nicht so schwer wie im HIT-System und so kann sich der Körper langsam auf die Belastungen einstellen. Intensiv ist das Training trotzdem, deshalb sollten auch nur Leute etwas damit anfangen, die sich mit dem Stoff auskennen. Nach Phase 2 stellen sich erste Erfolge ein.