Am 30. April ist es mal wieder soweit. Die Internationale Österreichische Meisterschaft des IFBB findet in St. Pölten innerhalb der Jahnturnhalle statt. Denn auch in diesem Jahr will die Österreichische Amateur Bodybuilding und Fitness Föderation wieder wissen, wer es am besten getroffen hat und am meisten Muskelmasse und Body zeigen kann.
Wer an dem Wettbewerb teilnehmen möchte, muss zwischen 10 und 12 Uhr zur Abwaage kommen. Die Wettkämpfe finden von 12 bis nach 17 Uhr statt. Die Vorwahl kommt dabei selbstverständlich zunächst um 10 Uhr dran, bevor das Finale um 17 Uhr eingeläutet wird. Wer mitmachen will, sollte allerdings vorher bis zum 22. April 2011 eine Anmeldung an den IFBB Austria geschickt haben. Die Eintrittspreise betragen für die Vorwahl 10 Euro. Wer das Finale mit ansehen möchte, zahlt einen Kombipack, der zwischen 20 und 30 Euro teuer ist. Reservierte Karten können am Wettkampftag an der Kasse abgeholt werden.
Beim Wettbewerb gibt es folgende Kategorien, die eingeplant sind: Den IFBB Talente Cup, den männlichen Junioren Classic Bodybuilding in der offenen Klasse, den männlichen Junioren Bodybuilding in der offenen Klasse, ebenso den Manner Classic Bodybuilding (Offene Klasse) und den Masters Männer Bodybuilding (auch offene Klasse). Daneben gibt es auch noch die Bikini-Klasse sowie das Männer Bodybuilding für die Gewichtsklassen bis und über 80 Kilogramm Gewicht.
Alternativ dazu gibt es bei der internationalen Österreichischen Meisterschaft folgende Kategorien:
- Masters Männer Bodybuilding 50-59 Jahre & über 60 Jahre: Offene Klasse
- Paare
- Bikini-Klasse
Bei den Männern gibt es zusätzliche Wettbewerbe, an denen teilgenommen werden kann. Dabei werden jedoch nur Ehrenpreise verliehen. Pokale gibt es für die ersten drei in jeder Kategorie. Jeder Finalist erhält zudem eine Urkunde.
Die Kategorien dabei sind wie folgt:
- 70/80 kg
- 90 kg
- 100 kg
- +100 kg
Neben den Männern kommen bei dem Wettbewerb auch die Frauen zum Zuge und dürfen sich in folgenden Kategorien beweisen:
Der Wettkampf ist im Grunde all das, worauf ein Bodybuilder hinarbeitet. Während der Ruhezeiten achtet er eher darauf, Muskelmasse anzusammeln. Er erarbeitet sich einen Fitness- und Ernährungsplan, nach dem er geht und baut Muskeln und vor allem Masse auf. Wenn der Wettkampf dann in ansehnliche Weite rückt, wird der Plan überarbeitet und umgestellt.
In dieser Zeit definiert der Bodybuilder seinen Körper, gibt ihm zusätzliche Proteine, welche das angesammelte Fett in Muskeln umwandeln kann und gibt seinem Körper eine richtig gute Form, arbeitet Muskeln heraus, die nachher im Wettbewerb sichtbar sein sollen und gibt seinem Körper die Form, die er sich vom Bodybuilding erwartet.
Die meisten bezeichnen die Definitionsphase als Diät, da hierbei weniger Kalorien gegessen werden, als man benötigt. So kann der Körper Fett abbauen, welches er nicht mehr braucht und den Rest in Muskeln umwandeln. Was an Proteinen eingenommen werden muss dabei, liegt einzig und alleine am Bodybuilder. Denn nicht jeder Körper reagiert gut auf dieses und viele andere Proteine. Während der eine mit Eiweißproteinen hinkommt und damit einen perfekten Körper aus sich herausholen kann, hat ein anderer eher Schwierigkeiten damit und setzt diese Proteine nur in weiteres Fett um. Wer aber seinen Körper im Griff hat und ihn genau kennt sowie seine Reaktionen, wird wissen, welche Proteine er zu sich nehmen muss, mitsamt Kalorien.
Empfohlen wird zudem ein Mittel, welches Wasserablagerungen beseitigt. Dies sammelt sich neben dem Fett nämlich auch gerne im Körper an und kann bei einem Wettkampf einfach nicht gebraucht werden. Ein sogenanntes Egg-Protein wird aber meistens empfohlen, wenn es auf den Wettkampf zugeht, denn hier sind alle nötigen Bestandteile enthalten, die der Körper braucht, um effizient Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Milcheiweiß-Protein wurde früher, als es noch keine Fitness-Nahrung gab, auch aus Eiklar gezogen, indem die Trainierenden einfach 10 rohe Eier tranken, bei denen das Eigelb vom Eiklar getrennt wurde.
Im Bodybuildingbereich wird häufig davon gesprochen, bis zum Muskelversagen zu trainieren. Doch was genau ist das und schadet es dem Körper nicht eher, wenn man bis zum Versagen eines Muskels trainiert?
In erster Linie geht der Muskel nicht kaputt, wenn man bis zum Versagen trainiert hat. Allgemeines Muskelversagen wird jedoch in zwei Gruppen aufgeteilt. In positives und negatives Muskelversagen. Das positive Muskelversagen besteht darin, dass beim Training so lange trainiert wird, bis man die Gewichte nicht mehr selbst hoch bekommt. Das negative Muskelversagen besteht daraus, dass Gewichte nicht einmal mehr gehalten werden können. Sämtliche Muskeln verweigern hierbei ihren Dienst. Das positive Muskelversagen hat eher die Aufgabe, dem Körper ein Zeichen zu geben, dass es genug ist. Das positive Muskelversagen wird jedoch häufig eingesetzt, um danach weitere Muskelmassen aufzubauen. Denn wie jeder weiß, ist das Training beim Bodybuilding dazu da, um Muskeln auszureizen, sie zu dehnen und teilweise auch zu beschädigen. Denn die wichtige Phase, die danach folgt, die Erholungsphase, ist der eigentliche Muskelaufbau. Dadurch, dass der Muskel verletzt ist, wird er in der Erholungsphase wieder repariert und darauf vorbereitet, dass beim nächsten Mal dieser Schritt nicht mehr passiert. Er wird stärker.
Gerade deshalb sind Ruhephasen auch so wichtig während des Bodybuildings. Empfohlen wird das positive Muskelversagen. Es kann regelmäßig eingesetzt werden, um weitere Muskelmasse zu schaffen. Sporadisches Anwenden von negativem Muskelversagen ist auch keinesfalls als negativ eingestuft, so dass der Körper sich im Nachhinein wieder so lange erholen kann, bis er wieder fit ist. Eine ständige Erzeugung negativen Muskelversagens kann auf die Dauer Schäden hinterlassen, die nicht einmal mehr mit genügend Ruhezeit zu bewältigen sind.
Spezielle Präparate, wie Weider Beta Alanine können dabei einer potenziellen Übersäuerung der Muskeln vorsorgen.
Ein Fastgainer ist ein Mensch, der beim Bodybuilding besonderen Wert darauf legt, in möglichst wenig Zeit, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Natürlich werden einige sagen, dass sich dies nicht ohne illegale Zusätze machen lässt. Doch dies geht auch ohne. Denn in den meisten Fällen gehen die Bodybuilder hin und nehmen zusätzliche Produkte, die den Stoffwechsel anregen, haben allerdings auch selbst im Körper die Voraussetzungen dazu, ein Fastgainer zu werden. Denn sie besitzen sehr viele, so genannte weiße Muskelfasern, die sich schneller aufbauen lassen, als andere.
Die Zusätze, die neben der geordneten Ernährung eingenommen werden, fördern das Wachstum und können dank zusätzlicher Proteine und Aminosäuren Muskelmasse aufbauen, die auch haltbar ist und sich nicht schnell wieder abbaut. Die Fastgainer nutzen beim Training hauptsächlich Proteinshakes, die sie sich immer wieder zuführen und somit innerhalb der Ruhephasen auch entsprechende Muskelmasse bilden können. Die Ernährung ist zielgerecht darauf ausgerichtet, dass in möglichst wenig Zeit, viel Muskelmasse aufgebaut wird.
Neben den Zusätzen mit Proteinen und Aminosäuren gibt es auch Supplements zum Einnehmen, die zusätzliche Stoffe enthalten und somit den Stoffwechsel des Menschen beeinflussen. Der Körper kann die Fette schneller ausscheiden oder verarbeiten, als jemand, der die Stoffe nicht zu sich nimmt. Dies gibt dem Fastgainer einen Vorteil, um die nötige Muskelmasse aufzubauen.
Das Gegenteil des Fastgainers ist der Hardgainer, der soviel trainieren kann, wie er will. Er bekommt durch seinen anderen Stoffwechsel keine zusätzliche Muskelmasse zustande, selbst wenn er noch so hart trainiert. Diese Menschen werden oftmals das Opfer von Anabolika, da sich, in ihren Augen, die Muskelmasse nicht schnell genug aufbaut. Und somit nehmen sie sehr häufig illegale Mittel ein, um die gewünschte Muskelmasse zu erzielen.
Der folgende Ernährungsplan dient der Fettverbrennung bei gleichzeitigem Erhalten der Muskelmasse. Geeignet ist er zur Wettkampfsvorbereitung. Er ist unbedingt korrekt einzuhalten, weil sonst die Topform auf dem Spiel steht. Der Körper muss ausreichend Kalorien und Nährstoffe bekommen und gleichzeitig soll es an die Fettdepots gehen. Das wird nur mit einem Kalorienminus erreicht. Die Differenz sollte 200 – 300 Kalorien betragen, nicht mehr. Ein Kraftsportler, der sonst 3000 kcal. täglich verbrennt, nimmt also nur noch 2700 – 2800 kcal am Tag zu sich.
Mit den angegebenen Nahrungsmitteln kann natürlich leicht variiert werden. Wer mehr Kalorien am Tag verbraucht, muss selbstverständlich die Proteine und das Fett entsprechend angleichen. Nach drei bis vier Wochen sollte bereits ein Resultat zu sehen sein, wobei in der ersten Woche durch gesteigerte Wasserabgabe der Erfolg am größten sein wird. Mehr als ein Kilo Gewichtsabnahme in der Woche bedeutet höchstwahrscheinlich auch ein Verlust an Muskelmasse. Nur wenn die Abnahme deutlich darunter liegt, können die Kalorien noch etwas gedrosselt werden, jedoch niemals unterhalb von 2200 kcal. am Tag. Am besten ist es, wenn dann an Kohlenhydraten gespart wird.
Der Essensplan sieht 8 Mahlzeiten am Tag vor:
1. 50 – 75 g Haferflocken und 4 Scheiben Truthahnbrust (oder ein Whey Proteinprodukt.
Die effektivsten Übungen für den Bizeps sind zweifelsohne Curls. Deshalb hier einige Varianten:
Langhantel-Curls im Stehen
Die Beine stehen etwas auseinander mit leicht durchgedrückten Knien. Die Langhantel wird von unten her gegriffen, die Ellenbogen bleiben während der Ausführung eng am Körper. Dann die Langhantel bis zu den Schultern führen und wieder ab. Dabei müssen die Bauch- und Rückenmuskeln angespannt sein. Wichtig: Keinen Schwung benutzen!
Kurzhantel-Curls im Sitzen
Mit leicht zurück gelehnter Haltung auf der Bank sitzend, werden die Kurzhanteln im Wechsel angehoben und wieder gesenkt. Dabei bleiben ebenfalls die Ellenbogen eng am Körper. Die Einatmung erfolgt beim Anheben, die Ausatmung beim Absenken. Wiederholt wird bis zur Erschöpfung.
Konzentrationscurls
Diese Übung wird auf der Bank ausgeführt, aber diesmal mit weit nach außen geklappten Beinen. Der Oberkörper ist nach vorne gebeugt, und mit der freien Hand wird am Oberschenkel abgestützt. Trainiert wird jeweils nur ein Arm , der zunächst nach unten hängt. Der Ellenbogen liegt direkt am Oberschenkel, während die Kurzhantel langsam nach oben und dann wieder nach unten geführt wird. So lange wiederholen bis nichts mehr geht.
Um den Trizeps aufzubauen eignen sich das Stirndrücken, Dips sowie Trizepsdrücken am Turm:
Stirndrücken
Der Kraftsportler liegt mit dem Rücken auf der Bank und drückt eine Langhantel in der Höhe der Stirn nach oben. Beim schulterbreiten Griff zeigen die Handflächen nach oben. Gedrückt wird bis die Arme nahezu durchgestreckt sind, dann wieder langsam zurück in die Ausgangsstellung.
Dips
An zwei parallelen Holmen stemmt der Athlet seinen kompletten Körper hoch, um ihn dann mit einer Armstellung von 90° wieder abzulassen. Die dabei eingeknickten Beine haben keine Bodenberührung. Je aufrechter der Oberkörper gehalten wird, desto mehr müssen die Trizeps ran.
Trizepsdrücken am Zugturm
Gerade stehend mit eng zusammen geführten Beinen greifen die Hände mit den Handflächen nach unten am Griff des Zugturms und ziehen die Gewichte hoch. Der Rücken bleibt aufrecht.
Dass anabole Steroide nicht nur schnell für einen stählernen Körper sorgen, sondern auch teilweise schwerwiegende Nebenwirkungen haben, dürfte sich bereits herumgesprochen haben. Und doch versuchen viele, vor allem junge Bodybuilder, auf diese Art und Weise ihrem Ziel möglichst schnell und mit wenig Anstrengung näher zu kommen. Manche der Begleiterscheinungen vergehen nach dem Absetzen der Medikamente wieder, andere sind aber leider irreparabel. Deshalb sei jedem Leser ans Herz gelegt, sich vor dem Gebrauch von leistungssteigernden Mitteln eingehend mit den eventuellen Folgen zu befassen.
Bei Männern erzeugt eine hohe Dosis von Anabolika über einen längeren Zeitraum einen Abfall der Testosteron-Eigenproduktion, was mit einer Verkleinerung der Hoden und Impotenz bzw. Unfruchtbarkeit einhergehen kann. Eine Feminisierung aufgrund der zu Östrogenen konvertierten anabolen Steroiden hat oftmals eine Anschwellung der Brustdrüsen zur Folge. Greifen bereits Jugendliche zu diesen Mitteln, kann die Wachstumsphase gestoppt werden, was zu einem bleibenden Kleinwuchs führt.
Auch die Frauen greifen mittlerweile zu Anabolika, was bei ihnen eine verringerte Produktion von Östrogenen und Progesteronen in den Eierstöcken zur Folge hat. Daraus kann eine tiefe Stimme resultieren, aber auch die Rückbildung der Brust und das Ausbleiben der Monatsblutung.
Nicht geschlechtsspezifisch ist die durch die Hormonstörung bedingte Neigung zu Akne sowie Haarausfall, der bis hin zur Glatzenbildung führen kann, auch bei Frauen! Mit der Steigerung der Muskelkraft werden Sehnen und Bänder überlastet. Die Leber ist das Körperorgan, das bei langfristiger Einnahme besonders geschädigt wird. Aber auch das Herz-Kreislauf-System wird in Mitleidenschaft gezogen und reagiert mit erhöhtem Blutdruck und mit raschem Puls. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel als Folge der Anabolikaeinnahme begünstigt noch zusätzlich das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen. Herzinfarkte wegen Medikamentenmissbrauch im Bodybuilding sind keine Seltenheit.
Nicht nur körperliche Beschwerden treten auf, sondern auch psychische, angefangen von der Abhängigkeit über gesteigerte Aggression bis hin zur Depression. Letztgenannte tritt vor allem bei dem Absetzen der Anabolika ein.
Wenn Bizeps und Trizeps sich nicht so entwickeln wie gewünscht, liegt es entweder an zu wenig Regeneration oder aber diese Muskelgruppen werden zu wenig gereizt.
Für den Fall, dass es es an der fehlenden Erholungsphase liegt, können Sportler das so genannte Vorermüdungsprinzip anwenden. Mit Kompaktübungen wie Bankdrücken werden viele Muskelgruppen angesprochen, so auch der Trizeps und Bizeps. Deshalb ist es sinnvoller, mit Isolationsübungen (z.B. Fliegende) andere Muskelgruppen gezielt zu belasten, damit in der Kompaktübung Trizeps und Bizeps nicht mehr so stark beansprucht werden. In einer Art Hypertraining mit bis zu 11 Sätzen können ab und zu die Oberarme zusätzlich richtig gereizt werden. Ein ordentlicher Muskelkater danach bestätigt den Erfolg.
Hilft auch das nicht, bleibt nur noch das Schockprinzip, das nicht nur für die Brust geeignet ist. Das so genannte 1 bis 10-Schocktraining soll allerdings nur 1x in einem achtwöchigen Trainingsplan durchgeführt werden. In dieser Woche werden andere Muskelgruppen nicht voll belastet und nach einem Schocktrainingstag ist Regeneration angesagt, auch kein passives Mitwirken der beanspruchten Muskeln! Hierzu gehört auch Vorbereitung: Vitamine, Spurenelemente und Mineralien müssen konsequent eingenommen werden. Calcium, Magnesium und Kalium helfen zusätzlich um Krämpfe zu vermeiden.
Nach gutem Aufwärmen beginnen Sportler das Schockprinzip für den Trizeps mit einer Kurzhantel, mit der nur 1 Wiederholung schaffbar ist. Nach 2-3 Minuten Pause folgt ein Gewicht, mit dem man gerade mal 2 Wiederholungen hinbekommen würde. Hat man die 10 Sätze geschafft, geht es auf der Flachbank mit der Langhantel und 2 Sätzen und 10 Wiederholungen Nasenbrecher weiter. Trainiert wird bis zum Versagen, also auch eventuell mehrere Wiederholungen. Zuletzt kommt der Seilzug dran mit 2 Sätzen nach unten im Untergriff und jeweils 10 Wiederholungen.
Das Schockprinzip für den Bizeps erfolgt am besten mit Langhantel-Curls. Aufwärmen und dann ein Gewicht auflegen, das einmal bewältigt wird mit einer extrem korrekt ausgeführten Wiederholung. Darauf folgt ein Gewicht, das 2x geschafft wird. Anschließende 2 Sätze mit 10 Wiederholungen Scottbank-Curls am Seilzug sollten die Bizeps regelrecht zum Brennen bringen. Zuletzt werden dann noch 2 Sätze Konzentrationscurlss am Kurzhantelständer abschließend ausgeführt.
Gerade im Bereich Bodybuilding entspricht die richtige Ernährung einem äußerst wichtigen Faktor, um das gewünschte Trainingsziel realistisch erreichen zu können.
Experten tendieren in einer Auswahl wissenschaftlicher Studien dazu, dass die Ernährungsform zu über 70% zum Gelingen beiträgt und damit hochessentiell ist.
Fakt ist, dass die Muskeln die richtige Nahrung (und damit Nahrungsbestandteile) erhalten müssen, damit sie sich optimal aufbauen können. Dabei handelt es sich im Speziellen um Nähr- und Vitalstoffe in ausreichender Konzentration.
Grob eingeteilt entspricht die Vielfalt der einzunehmenden Nährstoffe unter anderem dem Whey Protein (Eiweiß), Aminosäuren (BCAA, Arginin und Glutamin), Kohlenhydrate und Creatin. Hochwertiges Eiweiß resultiert aus fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Eiklar und Proteinpulver.
Ein Muskelabbau erfolgt stets dann, wenn der Körper auf seine eigenen Eiweißdepots zurück greifen muss. Aber auch ein Fehlen von Kohlenhydraten hat die Folge, dass Aminosäuren aus der Muskulatur geholt werden. Der Körper muss somit Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in regelmäßigen Abständen erhalten; das bedeutet ca. alle 2 – 3 Stunden. Über den Tag verteilt sollten 2g Einweis, 4g Kohlenhydrate und 1g Fett jeweils pro kg Köpergewicht zu sich genommen werden.
Für Softgainer, also Athleten die einen langsamen Stoffwechsel und eher einen stämmigen Körperbau besitzen, gibt es noch ein paar weitere Regeln zu beachten:
4 – 5 kleine Mahlzeiten pro Tag sind ideal, die aus viel Obst, frischem Gemüse, Eiweiß und gesunden Fettsäuren bestehen sollten. Gerade für Softgainer ist es wichtig, die 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht einzuhalten, wenn nicht mit der Nahrung, dann mit Eiweißpulver.
Besser ist es, Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot zu reduzieren und auf Weißmehlprodukte komplett zu verzichten. Wenn schon Kohlenhydrate, dann nur morgens! Zucker und auch Alkohol wirken sich zudem sehr negativ auf die Fettverbrennung aus, deshalb sollten diese nicht zu umfassend auf dem Ernährungsplan Einzug halten. Zucker, der direkt nach dem Training zusammen mit Whey Protein und Creatin eingenommen wird, unterstützt hingegen den Muskelaufbau und die Regeneration. Zugeführte Proteinpulver sollten wenige Kohlenhydrate aufweisen, dafür eine ausgewogene Konzentration des wertvollen Molkenproteins (Wheyprotein), um effektiv wirken zu können.
IFBB Profi Bodybuilder Toney Freeman wurde in Schweden von der Polizei kurz nach seiner Ankunft in gewahrsam genommen. In Schweden fand das Fitness Festival in Göteborg 2010 statt. Freemann wurde festgenommen, weil er ein professioneller Bodybuilder ist und seine Erscheinung zu muskulös ist.Freemann wurde gezwungen einen Urin Test abzugeben.
Bei diesem Test wurde der bekannte Profi Bodybuilder positiv auf Testosteron, Wachstumshormone und Marihuana getestet. Er gestand die Einnahme von Testosteron und Wachstumshormonen zu medizinischen und gesundheitlichen Zwecken. Marihuana hat er bei einem Auftritt in Amsterdam konsumiert. Freeman wurde freigelassen und hat beschlossen seine restlichen Auftritte in Schweden abzusagen.
Der in Sundvalll ansässige Polizeichef Henrik Blushi erzählte Reportern, die lokale schwedische Polizei wisse das professionelle Bodybuilder Anabolika benutzen. Blusi erklärte weiter das es unmoralisch ist Steroide zu benutzen da diese in Schweden nicht gewünscht sind, immerhin hätten Sportler eine Vorbildfunktion.Der Polizeichef warnte indirekt Profibodybuilder, dass auf dem Fitness Festival weitere Sportler ins Visier geraten werden.
Auch Jay Cutler und Dennis James haben sich für das Wochenende in Göteborg angemeldet. Der Schwedische Polizeichef hat eine Indirekte Warnung an die Bodybuilder Superstars ausgestoßen das Sie nicht willkommen sind.Freeman der nach seiner Freilassung mit Mr. Olimpia Jay Cuttler und IFBB Profi Denis James telefoniert hatte, riet den beiden nicht nach Schweden zu reisen. Nach diesem Telefonat haben bei TOP Sportler sich aus der offiziellen Gästeliste streichen lassen und Ihre Auftritte in Schweden abgesagt.
Dass anabole Steroide nicht nur schnell für einen stählernen Körper sorgen, sondern auch teilweise schwerwiegende Nebenwirkungen haben, dürfte sich bereits herumgesprochen haben. Und doch versuchen viele, vor allem junge Bodybuilder, auf diese Art und Weise ihrem Ziel möglichst schnell und mit wenig Anstrengung näher zu kommen. Manche der Begleiterscheinungen vergehen nach dem Absetzen der Medikamente wieder, andere sind aber leider irreparabel. Deshalb sei jedem Leser ans Herz gelegt, sich vor dem Gebrauch von leistungssteigernden Mitteln eingehend mit den eventuellen Folgen zu befassen.
