Für den Kraftsportler ist es nicht nur wichtig, was und wie viel, sondern auch wann er Nährstoffe zu sich nimmt. Die Hauptzeiten dafür sind die Energiephase und die Anabole Phase.
Die Energiephase ist die Zeit während des Trainings. Dann ist logischerweise der Energiebedarf am größten. Der Körper greift erst mal auf angelegte und gespeicherte Nährstoffe zurück. Mit Hilfe von ganz gezielter Nahrungsaufnahme während der Energiephase wird die anabole bzw. katabole Balance positiv verändert. Das heißt, dass der Blutfluss in der Skelettmuskulatur verbessert, das Blut mit Aminosäuren und Glukose versorgt, während die Glykogenentleerung herab gesetzt wird. Gleichzeitig wird bei einer flüssigen Nahrungsaufnahme einer Dehydrierung vorgebeugt. Dazu bestens geeignet ist ein Drink aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten mit zusätzlichem Protein, allerdings gut verdünnt. Eine Mischung aus Glukose, Maltodextrin und Whey Protein ist ideal. Mit der Verdünnung werden die Wasserspeicher ebenfalls aufgefüllt. Wie viel davon gebraucht wird, hängt natürlich von der Trainningsintensität ab. Als Faustregel gelten 80g Kohlenhydrate und 40g Protein.
Die anabole Phase ist die Zeit direkt nach dem Training plus bis zu zwei Stunden. In dieser Zeit herrscht ein netto-kataboler Zustand. Kohlenhydrate werden während und kurz nach dem Training komplett oxidiert bzw. zu den Muskeln oder zur Leber zwecks Glykogenresynthese gesendet und zugleich existiert eine erhöhte Insulinkonzentration. Wie oben bereits empfohlen, sollte nun ein weiterer Drink erfolgen. Die so zu sich genommenen Kohlenhydrate werden komplett verbrannt und dienen in keinster Weise der Fettzunahme. Gleichzeitig wird die Muskelzuwachs und die Regeneration erhöht.
Somit sind also die Zeiten während und direkt nach dem Training die wichtigsten zur Nährstoffaufnahme.
Der folgende Ernährungsplan dient der Fettverbrennung bei gleichzeitigem Erhalten der Muskelmasse. Geeignet ist er zur Wettkampfsvorbereitung. Er ist unbedingt korrekt einzuhalten, weil sonst die Topform auf dem Spiel steht. Der Körper muss ausreichend Kalorien und Nährstoffe bekommen und gleichzeitig soll es an die Fettdepots gehen. Das wird nur mit einem Kalorienminus erreicht. Die Differenz sollte 200 – 300 Kalorien betragen, nicht mehr. Ein Kraftsportler, der sonst 3000 kcal. täglich verbrennt, nimmt also nur noch 2700 – 2800 kcal am Tag zu sich.
Mit den angegebenen Nahrungsmitteln kann natürlich leicht variiert werden. Wer mehr Kalorien am Tag verbraucht, muss selbstverständlich die Proteine und das Fett entsprechend angleichen. Nach drei bis vier Wochen sollte bereits ein Resultat zu sehen sein, wobei in der ersten Woche durch gesteigerte Wasserabgabe der Erfolg am größten sein wird. Mehr als ein Kilo Gewichtsabnahme in der Woche bedeutet höchstwahrscheinlich auch ein Verlust an Muskelmasse. Nur wenn die Abnahme deutlich darunter liegt, können die Kalorien noch etwas gedrosselt werden, jedoch niemals unterhalb von 2200 kcal. am Tag. Am besten ist es, wenn dann an Kohlenhydraten gespart wird.
Der Essensplan sieht 8 Mahlzeiten am Tag vor:
1. 50 – 75 g Haferflocken und 4 Scheiben Truthahnbrust (oder ein Whey Proteinprodukt.
Wirksame Methode für eine effektive Senkung des Körperfettanteils: PSMF
PSMF ist die Abkürzung für Protein Sparing Modified Fast. Mit Hilfe dieser Diät ist eine äußerst schnelle und effektive Reduktion des Körperfettes möglich. Diese Ernährungsmethode basiert dabei auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und wurde ursprünglich Ende der 70er Jahre für den Personenkreis entwickelt, der von erheblicher Adipositas (Fettleibigkeit/Fettsucht) betroffen ist.
Besonders hervorgehoben wird in dieser Ernährungsweise-weshalb sie auch von Bodybuildern häufig Anwendung findet- dass in verhältnismäßig kurzer Zeit viel Fett abgebaut wird, während die Muskelmasse parallel hierzu fast vollständig erhalten bleibt.
Die angesprochene Zielgruppe ist breit gefächert, im Grunde kann jede gesunde Person diese Ernährungsform durchführen, ausgeschlossen werden dabei nur Athleten, die einen geringeren Körperfettanteil als 10 % haben. Aufgrund hormoneller Veränderungen, die bei einer weiteren Senkung des Fettanteils übermäßig aktiviert werden würden, sollten diese Athleten keinesfalls auf diese Ernährung zurückgreifen.
Bereits bei einem Körperfettanteil (KFA) von 15 %, bei Frauen 24 %, wird von Medizinern abgeraten, diese Diät durchzuführen. Es handelt sich dabei um eine kritische Zone, die möglichst nicht anhand dieser Ernährung noch weiter unterschritten werden sollte.
Männer mit einem KFA von 25 % und Frauen mit 34 % KFA kann PSMF zu einem besseren Lebensgefühl und einem deutlich besseren Körperbau verhelfen.
Gerade in der ersten Zeit einer Ernährungsumstellung wird auf PSMF zurückgegriffen, da diese sehr schnell sichtbare Erfolge herbeiführt, die zu einer Weiterführung motivieren.
Für Athleten, die trotz Diät keine Kraft und somit keine Muskeln einbüßen möchten, ist die Vorgehensweise geradezu ideal. Da Körperfettabbau nur dann statt findet, wenn mehr Kalorien verbraucht als zugeführt werden, ist ein zusätzliches Training zwar hilfreich, muss allerdings nicht in starker Intensität durchgeführt werden. Der Fokus liegt dabei ausschließlich auf dem Kaloriendefizit, das erreicht werden muss.
PSMF wird in 3 Phasen eingeteilt:
Die strikte Phase
10 bis 15 Tage lang 900 – 1200 kcal
3-4 x am Tag diätische Einweisskonzentrate mit Salat und Gemüse
Die milde Phase
10 bis 15 Tage lang 1200 – 1600 kcal
Eiweissreiche Nahrung, die fettarm ist und in Verbindung mit Kohlenhydraten eingenommen wird.
Beide Phasen werden abwechseln so lange wiederholt, bis das gewünschte Körpergewicht erreicht ist.
Erst dann folgt
Die Stabilisierungsphase
Die Hälfte der Nahrung besteht hierbei aus Kohlenhydraten.
Wer auf der Suche nach einem gut verträglichen Protein Shake ist, der nicht nur gut wirkt sondern auch noch lecker schmeckt, sollte sich das NDG® Soja Protein 90 einmal näher ansehen.
Dieser ist in den leckeren Geschmacksrichtungen Erdbeere, Banana, Schoko und Vanille erhältlich, und kann auf Grund seiner wertvollen und hochreinen Inhaltsstoffe von jedem Athleten angewendet werden, der nicht unter einer Soja-Allergie leidet.
Ansonsten ist dieses Produkt ein wirklich innovativer Shake, der nahezu jedem Anspruch gerecht wird und das individuelle Trainingsziel in seiner Erreichbarkeit sinnvoll unterstützt.
Gesundheitsbewusste Athleten haben hierbei die Garantie ein Produkt zu nutzen, das auf keinen Fall genmanipuliert dafür aber bestens verdaulich und absolut hochrein ist. Es besteht zu 100 Prozent aus echtem Sojaproteinisolat und wird somit auch von empfindlichen Menschen sehr gut vertragen.
Selbst Vegetarier kommen hier zum Zuge und können ihren Trainingserfolg wirkungsvoll unterstützen, denn der Wirkstoff des Sojaproteinisolats ist ein rein pflanzlicher Stoff.
Ein weiterer Pluspunkt ist natürlich, dass dieses Pulver bestens löslich ist und somit keine lästigen Klumpen bildet. Daneben eignet es sich auch für Athleten, die unter einer Milchzuckerallergie leiden, denn es ist frei von eben diesem Milchzucker, Saccharose sowie Gluten und Cholesterin. Da sich der Proteinbedarf aber mit einer steigenden körperlichen Anstrengung ebenfalls erhöht, sollte der individuelle Bedarf auch an der Trainingsbelastung orientiert werden.
Nicht nur beim Sport erfolgt ein erhöhter Kalorienverbrauch, sondern auch noch etliche Stunden danach. Das resultiert daraus, dass der Stoffwechsel nach einer Belastung immer noch erhöht ist. Ganz egal welche Sportart ausgeführt wurde, die Fettverbrennung geht in der Tat noch weiter, sogar im kompletten Ruhezustand. Besonders effektiv ist dieses Phänomen jedoch beim Kraftsport.
Man schätzt, dass dieser Effekt beim Kraftsport sogar um 90 % höher liegt, als bei einer Ausdauersportart und beim Gewichtstraining sogar bis zu 72 Stunden anhalten kann. Das kommt davon, dass die strapazierte Muskulatur wieder genesen bzw. wieder aufgebaut werden muss.
Je mehr trainiert wird, desto mehr müssen sich die Muskeln danach erholen, wozu zusätzliche Energie gebraucht wird. Zudem greift der Körper während des Sports auf die Glucosespeicher zurück, die anschließend wieder aufgefüllt werden müssen. Auch dazu ist zusätzliche Energie nötig.
Durch Muskelaufbau wird außerdem der tägliche Grundumsatz erhöht. Das bedeutet, dass der menschliche Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt und zwar 50 bis 90 Kalorien pro Kilo Muskelmasse jeden Tag. Mehr Kraft braucht eben auch mehr Brennstoff.
Nicht vergessen werden darf, dass jeder Mensch nach seinem 30. Lebensjahr jährlich durchschnittlich 1% seiner Muskulatur verliert. Das erklärt, weshalb ältere Menschen weniger Kalorien verbrauchen und deshalb besonders leicht zu Übergewicht neigen. Auch diesem Phänomen kann mit Training und mit dem damit verbundenen Muskelaufbau entgegen gesteuert werden.
Mehr Muskeln, mehr Kraft, weniger Fett! Testoplex HMB
Das Nahrungsergänzungsmittel Testoplex HMB(Fatburner Muskel- und Kraftzuwachs) ist ein hochwertiges Präparat aus dem Bereich der Sporternährung, dessen Hauptwirkung direkt im Produktnamen genannt wird, so dass es explizit darauf hinweist, dass Sportler es hier mit einem echten Fatburner zu tun haben, der „ganz nebenbei“ auch noch einen effektiven Muskel-und Kraftzuwachs fördert.
Dies macht das Nahrungsergänzungsmittel zu einem wertvollen Beitrag im Rahmen der Ernährung von Sportlern, die sich im Amateurbereich oder auch professionell mit Kraftsport und bzw. oder Bodybuilding beschäftigen. Das enthaltene HMB (b-Hydroxy-b-Methylbutyrate) wird dabei natürlich auch auf biologischem Wege direkt im Organismus produziert. Allerdings ist die Menge, die durch die Aminosäure Leucin freigesetzt wird, sehr gering. Durch eine zusätzliche Einnahme von HMB wird die Stickstoffretention innerhalb der Muskelzellen auf natürlichem Wege erhöht.
Durch diesen Vorgang verbessert der einnehmende Sportler seine Proteinsynthese und analog die Entwicklung seiner Muskeln. Damit eignet sich dieses Pärparat immer dann, wenn auf ein anhaltendes Muskelwachstum und eine schnelle Regenration der Muskeln Wert gelegt wird. Als positiver Nebeneffekt bleibt dabei zu beachten, das HMB auch den Abbau von Fettzellen beschleunigen kann. Dies liegt daran, das die enthaltenen Wirkstoffe die Aktivität der Mitochondrien erhöhen. Mit einer regelmäßigen Einnahme von Testoplex HMB erhält der Sportler innerhalb sehr kurzer Zeit mehr fettfreie Muskelmasse und zögert auch in anstrengenden Trainingseinheiten die Ermüdung der Muskeln merklich hinaus.
Gleichzeitig wird den gefürchteten Muskelschäden vorgebeugt sowie die Ausdauerleistung während des Trainings intensiviert.
Der menschliche Organismus wird über den Stoffwechsel mit Energie und Zellbaustoffen versorgt, doch nicht alles wird dabei umgesetzt. Teilweise werden Fette als Energiespeicher im Körpergewebe als Depotfett angelegt um den Organismus jederzeit mit Energie zu versorgen. Diese Depots werden erst bei einer Unterversorgung des Organismus wieder in den Stoffwechselkreislauf mit eingebunden.
Eine Möglichkeit diese Depots auch bei einer regulären Ernährung abzubauen, ist eine dauerhafte Diät und Sport. Im Bodybuilding gehört dies zum Trainingsalltag. In dieser kraftintensiven Sportart wird Training und Diät eng miteinander verbunden. Vor jedem Wettkampf gilt es noch die letzten Fettdepots in pure Energie und Muskelspannung umzuwandeln. Hierzu ist eine angepasste Diät enorm wichtig, denn nur so lassen sich Wasser- und Fettspeicher restlos abbauen. Für diese Leistung benötigt der Stoffwechsel Aminosäuren. L-Carnitin, eine der Aminosäuren, sorgt beispielsweise für eine schnellere Verbrennung des Fettes und dessen Umsetzung zu Energie.
Daher wird diese Aminosäure auch in Testoplex® No Fat Kapseln als natürlicher Fettverbrenner eingesetzt. Gerade vor Wettkämpfen können No Fat Kapseln die letzten Fettdepots zu Energie umwandeln. Ebenso sind weitere natürliche Hilfsstoffe in Testoplex® No Fat Kapseln enthalten. Um einer Neubildung von Fettdepots entgegen zu wirken ist Garcina Cambogia Extrakt zugesetzt. Zudem wirkt der natürliche Zusatzstoff Hunger-dämpfend. Ebenso natürlich ist Fenugreek Extrakt, dieser Hilfsstoff bindet Kohlehydrate bevor diese zu Fetten umgewandelt werden. Chitosan reguliert während der Verdauung die Speisefette und bindet sie bevor der Stoffwechsel Fettdepots anlegt. Ein sinnvoller Einsatz von Testoplex® No Fat Kapseln ist die zusätzliche Kombination mit einer abgestimmten Ernährung und einem ausgewogenen Training.
Gerade im Leistungssport kommt dem erhöhten Verbrauch von Nährstoffen eine außerordentliche Bedeutung zu, die vor allem im Bereich der Sportmedizin und der Sporternährung bereits eingehender Forschungsgegenstand geworden ist. Dabei sind gerade im Bereich des Ausdauersports, des Kraftsports und des Bodybuildings die Aminosäuren besonders interessant. Immerhin sind diese schließlich der Baustein, aus dem Proteine gemacht sind. Alle bekannten Strukturproteine, Enzymproteine und Immunproteine bestehen zu wesentlichen Teilen aus den verschiedensten Aminosäuren. Ihnen gehört deshalb die vollständige Aufmerksamkeit der Forschungs- und Entwicklungsteams. Eine gute Biosynthese der Proteine ist von eben diesen Aminosäuren abhängig und wird davon bestimmt, in welchen Mengen der betreffende Organismus diese Aminosäuren verwerten kann.
Doch auch für den menschlichen Hormonhaushalt sind die Aminosäuren von größter Wichtigkeit, denn sie übernehmen nicht nur wesentliche Aufgaben in Bezug auf eine Entgiftung der Leber, sondern auch in Hinblick auf den so genannten Neurotransmitter- und Hormonstoffwechsel. Ebenfalls bedeutsam sind sie in der Energiebereitstellung. Fehlen dem Körper also Aminosäuren, kommt es wesentlich schneller zu Ermüdungserscheinungen und das Trainingsprogramm kann nicht umgesetzt werden. Natürlich ist der beste Weg zu einer guten und konstanten Versorgung des Körpers mit Aminosäuren eine ausgewogene Ernährung. Allerdings kann es durch eine erhöhte Belastung natürlich auch zu einem erhöhten Bedarf an Aminosäuren kommen, so dass man mit einer gezielten Nahrungsergänzung einer Unterversorgung vorbeugen kann und im besten Fall auch sollte.
Eine optimal gesteigerte Fettverbrennung ist gerade für Athleten in der Trainingsphase von besonderer Wichtigkeit, doch dürfen auch die Kohlehydrate mit ihrer speziellen Wirkungsweise und dem energiefördernden Nutzen nicht aus dem Auge gelassen werden. Wenn man sich einen Ernährungsplan eines Profi Bodybuilders näher anschaut, kann man gut erkennen, wie dieser die essentiell notwendige Kohlehydratmenge in einem extrem niedrigen Verhältnis dosiert.
Denn wenn eines bekannt ist, dann der Aspekt, dass auch Kohlehydrate ihren Teil zur Fettablagerung beitragen! Fette und Kohlehydrate sind in Kombination der Feind eines jeden Sportlers, denn sie zeigen sich in Form von unerwünschten Fettpolstern, die für die Ästhetik von (Leistungs-)Sportlern durchweg negativ bewertet werden.
Nun aber haben amerikanische Wissenschaftler in der weißen Kidneybohne einen Vitalstoff entdeckt, der die Aufspaltung der Kohlehydrate hemmt oder genauer gesagt das Phaseolin, der Vitalstoff der Kidneybohne, hemmt. Dieser ist für die Bildung von Enzymen, die zur Spaltung der Kohlehydrate nötig sind, verantwortlich. So wird ein Großteil wieder als unverwertbar ausgeschieden und kann nicht zur Bildung von Fettpolstern vom Körper herangezogen werden. Das Phaseolin gibt es in Kapselform von namhaften Anbietern wie NDG KX Bol-Kohlehydrate Blocker.
Dieses Ernährungsergänzungspräparat ist rein natürlich und garantiert ohne Nebenwirkungen. Aufgrund seiner Zusammensetzung ist es für den Körper in keiner Form belastend, sondern stellt einen angenehmen Zusatz dar, der für das Bodyforming genutzt werden kann. Es wird aus der Kidneybohne extrahiert und blockt bei der Aufnahme von Disacchariden, also Zucker oder Vielfachzucker wie Stärke und Cellulose, die Enzyme für die Aufspaltung. Einfach gesagt: Bei einer Kohlehydratmenge von 1000 mg werden nur 600 mg auf gespalten und 400 mg wieder ausgeschieden. Dies unterstützt die Fettreduktion im Körpergewebe. Ein weiterer Vorteil des Präparats ist, dass wesentlich weniger Insulin freigegeben wird. Denn Insulin hemmt den Fettabbau im Muskelgewebe. Gerade bei Leistungssportlern und Bodybuildern kann dies in der Trainingsphase von entscheidendem Vorteil sein.