16.2.2012 von admin.

Die Vorbereitung für einen Wettkampf ist auf viele Arten möglich. Wir möchten in diesem Artikel ein Beispiel aufgreifen, wie es aussehen könnte. Aber dabei sollten alle Athleten bedenken, dass es wirklich lediglich ein Beispiel ist. Diese Vorbereitung ist aber eventuell nicht unbedingt für jeden durchführbar. Wichtig ist auch, dass man den Trainingsplan dabei bedenkt.

Wer richtig anfangen will, eine Diät zu planen, sollte sich jeden Tag sein Gewicht ansehen. Die Kalorienzufuhr notieren und die Supplemente aufschreiben, um etwaige Veränderungen ständig im Auge zu behalten. Bezüglich des Gewichts ist es auch noch wichtig, nicht nur die Waage in Betracht zu ziehen. Der gesunde Blick in den Spiegel ist auch mindestens genauso wichtig. Die Form wird dadurch merklich gebessert, weil man auch sofort auf etwaige Defizite gut reagieren kann. Kalorienzufuhr und Änderungen im Training sind dabei ebenso angesprochen.

Das Training beginnt etwa neun Wochen vor der Meisterschaft mit der Zufuhr von 5600 Kalorien, die auf 7 Mahlzeiten verteilt sind. Dazu gibt es Kardiotraining, jeweils drei Mal die Woche nach dem Gewichtstraining über 60 Minuten. In der zweiten Woche werden nach wie vor 5600 Kalorien verzehrt, 7 Mahlzeiten pro Tag. Wieder drei Mal die Woche Kardiotraining jeweils 60 Minuten. In der dritten und vierten Woche Woche werden dann die Kalorien reduziert. Pro Tag fallen dann noch 5250 Kalorien, verteilt auf 7 Mahlzeiten an. Kardiotraining bleibt gleich. Nach der vierten Woche findet keinerlei Kardiotraining mehr statt. Die Kalorienzufuhr beträgt 4900 Kalorien. Hülsenfrüchte, sowie Tartar und Zwiebeln werden eingeschränkt oder generell ausgelassen. Die sechste Woche wird wieder mit 4900 Kalorien bestritten, dazu kommt Fisch, je nach Geschmack. In der siebten Woche wird noch ein wenig an den Kalorien gearbeitet. 4550 Kalorien, nach wie vor verteilt auf sieben Mahlzeiten. Die Zwiebeln im Essen werden jetzt vollkommen gestrichen. Wenn die achte Woche anbricht, heißt es 4200 Kalorien auf 7 Mahlzeiten aufzuteilen und gleichzeitig 12 Liter natriumarmes Mineralwasser am Tag zu trinken. Das Proteinpulver wird ebenso aus dem Plan gestrichen. Als die Wettkampfwoche dann anbricht, ist die Kalorienzufuhr schwankend, weiterhin kommen 12 Liter Wasser dazu. Die Entladephase beginnt. Ist diese beendet, kommt die Aufladephase, die noch einmal so richtig schöne Konturen bringt. Kohlenhydrate werden zugeführt und Muskeln überkompensiert mittels Glycogen. Als Supplement kann schließlich ein Supplement eingesetzt werden, welches keinerlei Natrium enthält. So werden auch Krämpfe auf der Bühne vorgebeugt.

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7.2.2012 von admin.

Wer trainiert, sollte auch stets wissen, wie viele Kalorien er eigentlich zu sich nehmen darf. Normalerweise wird aber immer an die Hand gegeben, dass es keine individuelle Formel gibt, mit der sich ausrechnen lässt, wie viele Kalorien man am Tag zu sich nehmen darf. Dafür ist immer notwendig, auch die täglichen Betätigungen und Leistungen zu ermitteln und an das anzupassen, was man am Tag zu sich nehmen darf.

Jeder Mensch ist anders und braucht deshalb auch eine andere Anzahl an Kalorien. Ausschlaggebend dabei sind folgende Grundsätze:

- Wie viel Bewegung hat man?

- Wie sind die genetischen Voraussetzungen?

- Das Essverhalten in der Vergangenheit

- Wie sehen die Ruhephasen aus?

- Wie viel Stress ist der Körper ausgesetzt?

- Wie sind die Nährstoffe zusammengesetzt?

Es kommt nicht immer darauf an, ob man zu dick ist und abnehmen möchte, oder ob man so bleiben möchte wie man ist. Es kommt immer darauf an, was nötig ist, um den Körper so zu behalten, wie er ist. Diese Zahl wird auch Erhaltungsumsatz genannt.

Ausgerechnet wird dieser, indem man über etwa 3 bis 4 Tage alles aufschreibt, was man isst und trinkt und somit ausrechnet, wie viele Kalorien sich daraus ergeben. Und dann kommt die Frage, ob man sein Gewicht halten konnte, oder nicht. Danach isst man mehr oder weniger, bis man zu dem Punkt gelangt ist, an dem man sein Gewicht halten kann. Das ist im Grunde der Erhaltungsumsatz.

Dieser ändert sich im Leben eines Menschen auch immer wieder, je nachdem wie sich die oben aufgeführten Fragen verändern.

Der Erhaltungsumsatz setzt sich aus dem Arbeitsumsatz und dem Grundumsatz zusammen. Wer den ganzen Tag nur schläft oder im Bett liegt, hat den Grundumsatz. Der Arbeitsumsatz ist das, was die Kalorien wieder abzieht und verbraucht. Der Erhaltungsumsatz wird errechnet, indem der Grundumsatz und der Arbeitsumsatz zusammengerechnet wird.

Der Kalorienbedarf wird schließlich folgendermaßen ausgerechnet:

Grundumsatz = Kalorien, die man zur eigenen Existenz braucht. Effektiv die Menge, die man brauchen würde, wenn der Körper gar nichts macht. Bei Männern ist dies etwa das 24-fache des Körpergewichts, plus 10 Prozent. Bei Frauen bleibt es beim Körpergewicht, welches mit 24 multipliziert wird. Die Arbeit, um Kalorien abzubauen, ist zwischen 10 und 30 Prozent angesiedelt.

Auf diese Weise lässt sich der Kalorienbedarf sehr einfach berechnen.

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12.6.2011 von admin.

Essen gegen den Tag-Nacht-Rhythmus macht dick

Mäuse liefern den Beweis. In einer entsprechenden Untersuchung stellten Forscher in Amerika fest, dass zwischen Übergewicht und einem unnormalen Tag-Nacht-Rhythmus ein Zusammenhang bestehen kann, selbst bei gleicher Kalorienaufnahme. Ein gesteigertes Hungerbedürfnis erhöht den Effekt noch zusätzlich.

Während des Versuches wurden zwei Mäusegruppen miteinander verglichen. Eine Gruppe durchlebte acht Wochen lang einen normalen Rhythmus aus 16 Lichtstunden und 8 Stunden absolute Dunkelheit täglich. Die anderen Mäuse waren nachts einem ständigen Dämmerlicht ausgesetzt. Das Resultat war, dass die Gruppe, die keine richtige Nachtruhe hatte, während des Versuches etwa die Hälfte des Körpergewichtes mehr zulegten, als die Gruppe mit den natürlichen Gegebenheiten. Dabei haben die Mäuse keinesfalls mehr zu sich genommen und auch die körperliche Bewegung war die gleiche. Die gravierende Abweichung war allerdings der Essenszeitpunkt. Denn während die einen schliefen, haben es sich die anderen schmecken lassen. Auffällig war auch, dass der Blutzuckerspiegel dieser Tiere stärker schwankte. Um zu beweisen, dass die Gewichtszunahme wirklich mit dem Dämmerlicht zusammen hing, haben die Forscher anschließend während der Nachtstunden kein Futter mehr zur Verfügung gestellt. Und tatsächlich, fortan gab es keinen Unterschied mehr.

Wenn man dieses Experiment mit den Menschen vergleicht, würde das bedeuten, dass bestehendes Übergewicht auch darauf zurückzuführen ist, wenn zu Zeiten gegessen wird, an denen ein normaler Mensch schläft. Das wird zumindest vermutet, dann direkt übertragen kann man das Studienergebnis auf den Menschen dann doch nicht. Bekannt ist allerdings die Tatsache, dass Schichtarbeit ein erhöhtes Krebsrisiko mit sich bringt und die Gefahr, an Diabetes oder am Herzen zu erkranken, steigt. Zudem leiden Schichtarbeiter auch vermehrt an ungesundem Übergewicht.

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13.5.2011 von admin.

Alles über Fette

Fette, oder Lipide, wie sie auch genannt werden, sind für den Körper ein sehr wichtiger Lieferant der Energie. Daneben sorgen sie auch noch für verschiedene Funktionen, die im Körper vonstatten gehen. Fett ist nicht gleich Fett, denn es gibt deutliche Unterschiede, was auch in der Gesundheit ein wichtiger Faktor darstellt.

Die Energiedichte ist beim Fett sehr hoch. Im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Eiweißen sind sehr viele Kalorien enthalten. Deshalb kommt es auch oftmals dazu, dass viele Menschen viel mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie es eigentlich dürften. Das führt nach einer Zeit nicht nur zu Übergewicht sondern auch zu Bluthochdruck und Arteriosklerose. Interessant ist der Fakt, dass Fett nicht nur aus Fettsäuren besteht sondern auch aus Alkohol. Organische Säuren sind kurz- und langkettig, wobei hier nach Kohlenstoffketten unterschieden wird. Je länger diese Ketten sind, desto schwieriger ist das Fett auch zu verdauen. Ein wichtiger Wert, der auch oftmals beim Bluttest laut wird, sind die Triglyceride, welche sich aus drei Fettsäuren zusammensetzen und als Speicherfett bezeichnet werden können. Zu dieser Gruppe gehört auch das altbekannte Cholesterol.

Die Einteilung der Fette erfolgt in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Dazu kommen die essenziellen Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren kommen eher vom Fleisch, während ungesättigte Fettsäuren eher in Pflanzen enthalten sind. Das schlechtere von beiden sind die gesättigten Fettsäuren, da diese nicht nur einfach gesättigt auftreten sondern oftmals auch mehrfach gesättigt sind. In den essenziellen Fettsäuren sind Stoffe enthalten, die hingegen vom Körper unbedingt benötigt werden. Dazu zählen beispielsweise die Linolsäure und die Alpha-Linolensäure. Sie gehören auch zu den sogenannten Omega-Fettsäuren, die vom Körper mit Freuden aufgenommen werden dürfen.

Das Fett hat in unserem Körper vielfache Aufgaben, die es zu erfüllen gibt. Die Funktionen erstrecken sich nicht nur auf den Energieträger und -speicher sondern auch auf die Verteilung der notwendigen Vitamine, die in ihm enthalten sind. Außerdem sind sie träger der essenziellen Fettsäuren, die der Körper unbedingt benötigt und geben diese entsprechend auch ab. Zudem wirkt das Fett auch als Geschmacksträger, weswegen es für zahlreiche Menschen auch so schwierig ist, ohne Fett zu kochen. Sie sagen, es hätte sämtlichen Geschmack verloren, wenn nicht mit Fett gekocht würde. Fett sorgt desweiteren auch noch dafür, dass wir uns satt fühlen und stellt gleichzeitig Zellwände im Körper her, womit es gleichzeitig einen Schutz nach außen herstellt. Wie bei sehr fetten Tieren ist das Fett im Körper auch zur Isolierung notwendig.

Wie viel Fett ein Mensch benötigt, hängt vom Menschen generell ab. Denn dieser muss strikt nach seinem Kalorienbedarf gehen. Die Gesamtenergiezufuhr sollte auf keinen Fall mehr als 25 bis 30 Prozent Fett betragen. Je nachdem, wie hart man arbeitet, darf es auch etwas mehr sein. Das Fett kann je nach Ernährung auch mehr oder weniger eingesetzt werden. Im Olivenöl sind beispielsweise mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten, als bei anderen Ölen. Bevorzugt werden sollten in jedem Fall Produkte, die einen erhöhten Anteil an essenziellen Fettsäuren enthalten.

Selbstverständlich kommt es in der heutigen Zeit vielfach zu einer Fehlernährung im Bezug auf die Fette. Was nicht nur zu Übergewicht führt sondern auch zu anderen Auswirkungen. Das Resultat können Schäden im Haltungs- und Bewegungsapparat sein, genauso wird die Leistungsfähigkeit des Körpers gemindert. Ekzeme erscheinen in den Hautfalten, ebenso wie Libido- und Potenzstörungen. Nicht zuletzt sollte der erhöhte Verzehr von Fett vermieden werden aufgrund eines erhöhten Risikos für Herzinfarkt, Herzkrankheiten und anderen Problemen wie dem Gallenstein.

Ein wichtiges Zauberwort dabei sind die versteckten Fette. In zahllosen Nahrungsmitteln befinden sie sich und werden von den Konsumenten kaum wahrgenommen. Ungesättigte Fettsäuren sind meistens enthalten und werden dementsprechend problematisch. Dazu gehören beispielsweise die versteckten Fette in Wurst, Käse und anderen Milcherzeugnissen. Auch das Gebäck oder andere Süßigkeiten wie Schokolade enthalten diese Fette. Fertiggerichte und Tiefkühlpizzen sind sehr häufig versehen mit versteckten Fetten, offensichtlich ist es bei frittierter Küche.

Ein gesunder Umgang ist deshalb sehr wichtig. Achten Sie auf versteckte Fette und überdenken Sie womöglich ihre Zubereitungsarten, die nicht unbedingt immer fetthaltig sein müssen. Ein kleiner Löffel Öl reicht meistens zum Braten aus. Gedünstete Küche hilft ebenso und das Fett sollte einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthalten. Kaltgepresste Speiseöle sind besser.

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12.5.2011 von admin.

Alles über Functional Food

Functional Food stammt ursprünglich aus Japan. Bezeichnet werden hiermit Lebensmittel, welche dem Menschen einen zusätzlichen Nutzen einräumen und dieser über die eigentliche Sättigung hinaus geht und die Zufuhr von Nährstoffen.

Innerhalb von Deutschland gibt es zwar noch keine einheitliche Definition des Functional Foods und dementsprechend auch keine Bestimmungen, was das Lebensmittelrecht angeht. Dennoch unterliegen sie alle den üblichen und allgemeinen Bestimmungen, die in der Novel-Food-Verordnung dargelegt werden.

Zum Functional Food gehören derzeit Joghurtkulturen, ebenso wie verschiedene Fischsorten. Die Joghurts enthalten Stoffe, welche die Darmflora unterstützen, während der Fisch die bekannte Omega 3 Fettsäuren enthält. Energydrinks gehören ebenso zum Functional Food, da sie belebende Wirkungen aufweisen können. Desweiteren gehören alle Lebensmittel zu dieser Gruppe, die folgende Voraussetzungen aufweisen können: Sie gehen über die Bedarfsdeckung hinaus und liefern einen Zusatznutzen, der gesundheitlicher Natur ist, gleichzeitig enthalten sie Substanzen, welche künstlich zugesetzt wurden. Physiologische Vorgänge, die im Körper stattfinden, werden dadurch beeinflusst. Außerdem gehören auch jene dazu, die mit einer Botschaft auf dem Markt angeboten werden, um gesundheitliche Förderungen zu erzielen.

Neben den direkt als solches angepriesenen Lebensmitteln gehören auch andere Lebensmittel dazu, die nicht einmal als solches deklariert sind. Nahrungsergänzungsmittel, wie Vitaminpräparate gehören allerdings beispielsweise nicht dazu.

Debattiert wird natürlich auch die Wirkungsweise, da ein immer größerer Bedarf in der Bevölkerung festgestellt werden kann. Die Entwicklung geht allerdings darauf zurück, dass die Wissenschaft sich immer mehr damit beschäftigt und dabei ist gleichzeitig nicht ganz klar, ob diese Gruppe an Nahrungsmitteln überhaupt für den Menschen als notwendig erachtet werden kann. Für bestimmte Personenkreise und Zielgruppen mag das Functional Food ganz nützlich sein. Dazu gehören Schwangere oder Stillende Frauen, die mehr Energien benötigen. Möglicherweise zehren auch Erkrankte, die unter chronischen Krankheiten leiden, dazu. Allerdings werden mit manchen Sorten des Functional Foods auch Krankheiten vorgebeugt oder gar vermieden. Dieser Faktor führt innerhalb der Forschung zu vielen Debatten. Ebenso gibt es die Diskussion dazu, ob das Functional Food nicht zu einseitig ist und somit Ernährungsfehler entstehen können.

Was die Anwendungsgebiete angeht, ist das Functional Food allerdings sehr vielseitig. So lässt sich mit ihm beispielsweise über die Margarine der Cholesterinspiegel senken, ebenso enthält es Sorbit, was Karies vermindert. Omega-3-Fettsäuren können das Blutfett senken, wie Probiotika den Darm anregen. Koffein hingegen fördert die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit, genauso wie Glucoronlacton und Inosit. Verschiedene Vitamine übernehmen die Vorbeugung gegen Krebs sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Und nicht zuletzt trägt auch das Jodsalz zur Gesundheit bei, indem es eine Schilddrüsenunterfunktion vermeidet.

Nachdem auch die Wissenschaft immer wieder das Functional Food unter die Lupe nimmt, kann gesagt werden, dass manche ernährungsbedingten Erkrankungen vielleicht unterstützend vom speziellen Ernährungsprodukt beeinflusst werden können, auch in einem positiven Sinne. So ist beispielsweise auch die Nutrigenomik ein wichtiger Punkt, der immer wieder unter sucht wird. Hierbei werden die Wechselwirkungen zwischen bestimmten Nahrungsbestandteilen hingegen zu den genetischen Merkmalen und der Ausprägung untersucht. Dies ist besonders bei Personen der Fall, die bestimmte Bestandteile in der Nahrung nicht vertragen. Menschen, die beispielsweise Laktoseintoleranz aufweisen, haben solch eine Voraussetzung und vertragen am besten Produkte, die keine Laktose vertragen. Hierzu wird beispielsweise die laktosefreie Milch entwickelt. Die Palette der Nahrungsmittel in diesem Bereich ist nicht nur vorteilhaft sondern gibt auch neue Möglichkeiten, anderen Erkrankungen vorzubeugen.

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21.3.2011 von admin.

10 Allround-Tipps für den Sport

Besonders wenn man anfängt Sport zu betreiben, sollten einige Dinge beachtet werden. Viele Anfänger wissen natürlich nicht, worauf es ankommt. Deshalb gibt es jetzt 10 Tipps, die jedem Anfängersportler ans Herz gelegt werden können.

Tipp 1: Lassen Sie einen Gesundheitscheck machen!
Das bedeutet, dass Sie, bevor Sie anfangen, Sport zu treiben, einen Arzt aufsuchen sollten und ihn dazu befragen, wie es um Ihren Körper steht. Können Sie ihn entsprechend belasten und wenn ja, wie lange? Auch ein Orthopäde kann hier sehr hilfreich sein.

Tipp 2: Langsamer Anfang
Fangen Sie langsam an und überfordern Sie sich nicht zu sehr. Muten Sie sich beim Sport niemals zu viel zu sondern gehen Sie die Sache langsam und gediegen an.

Tipp 3: Faustregeln
Viele Faustregeln dienen der besseren Verständnis für Körper und Geist. So hat das "Laufen ohne Schnaufen" seinen Sinn, genauso wie "Besser lang und locker als kurz und heftig".

Tipp 4: Beugen Sie Verletzungen vor
Um diesen Tipp zu gewährleisten, machen Sie vor dem Sport entsprechende Sessions zum Aufwärmen. Damit vermeiden Sie Bänderdehnungen oder Zerrungen.

Tipp 5: Nehmen Sie Verletzungen ernst
Wenn es denn doch mal passiert ist, halten Sie unbedingt eine Pause ein und lassen Sie den Körper regenerieren. Fragen Sie möglicherweise auch Ihren Arzt um Hilfe.

Tipp 6: Gönnen Sie sich eine Pause
Wer viel Sport treibt, dem stehen auch entsprechende Pausen zu. Ein warmes Bad ist nach dem Sport herrlich und ein ausreichender Schlaf ist dem Körper sehr zweckdienlich.

Tipp 7: Schaffen Sie einen Ausgleich!
Wer verschiedene Körperregionen trainieren möchte, der sollte sich zu Herzen nehmen, Kombinationen aus verschiedenen Sportarten zu vollziehen. Dazu gehört möglicherweise der Ausdauersport und der Kraftsport. Ebenso lässt sich der Ausdauersport aber auch mit Mannschafssport kombinieren.

Tipp 8: Trinken Sie viel!
Das was der Körper an Flüssigkeit während des Sports verliert, muss wieder zugeführt werden. So geben Sie Ihrem Körper die ausreichende Gelegenheit, sich wieder zu regenerieren. Trinken Sie aber auch das richtige und nicht die Dinge, die zu viel Zucker oder Koffein sowie Alkohol enthalten.

Tipp 9: Ernähren Sie sich gesund!
Wer nur einmal oder zweimal die Woche Sport treibt, sollte trotzdem auf seine Ernährung achten. Denn Kohlenhydrate und Ballaststoffe sind sehr wichtig für diejenigen, die Sport treiben. Fettarme Milchprodukte oder fettarmes Fleisch sind eine gute Ergänzung. Je nach Belastung können Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, die den Nährstoffhaushalt des Körpers perfekt in Balance bringen können.

Tipp 10: Der Sport im Alltag
Wenn Sie Sport treiben, ziehen Sie doch einmal Ihren Alltag mit in die Szene. Kurze Strecken zum Supermarkt können zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückgelegt werden. Treppen steigen ist besser, als mit dem Aufzug zu fahren.

All diese Tipps können ganz leicht umgesetzt werden und sollten für jeden Anfänger ein guter Anhaltspunkt sein.

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19.3.2011 von admin.

Der Sport und das richtige Trinken

Wer viel Sport treibt, muss auch berücksichtigen, dass der Flüssigkeitshaushalt immer den körperlichen Bedürfnissen angepasst wird. Dementsprechend viel sollte man trinken. Doch hierbei kommt es nicht nur darauf an, wie viel man trinkt sondern auch was und vor allem wann etwas getrunken wird. Zahlreiche Sportler erlernen einen Punkt als erstes während des Trainings: Das richtige Trinken.

Der Körper benötigt die Flüssigkeit, die er tagsüber auch immer wieder in Form von Urin oder Schweiß ausscheidet. Denn diese Flüssigkeit ist sehr wichtig für den Körperhaushalt. Die Flüssigkeit (der Körper besteht zu 2/3 aus Wasser) sorgt dafür, dass das Blut gut fließt, dass genügend Sauerstoff an die jeweiligen Organe herankommt und natürlich auch für den Temperaturausgleich des Körpers. Wenn der Körper schwitzt, kühlt er sich gleichzeitig ab, denn die Flüssigkeit, die ausgeschieden wird, verdunstet. Somit fehlt sie aber gleichzeitig dem Körper auch wieder. Das Blut wird dicker und fließt nicht mehr richtig. Das ist meistens der Zeitpunkt, wenn man glaubt, man könne nicht mehr richtig denken. Alles ist wirr und verschwommen, womit es Zeit wird, etwas zu trinken.

Ein erwachsener Mensch sollte am Tag mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Körper ausgleichend zu halten. Dabei ist jedoch auch wichtig, dass das Richtige getrunken wird und auch zur richtigen Zeit. Nach dem Sport ist es beispielsweise wichtiger, etwas zu trinken, als vor dem Sport. Wer den Selbsttest machen möchte, um zu sehen, ob er genügend Flüssigkeit zu sich nimmt, sollte sich vor dem Sport auf die Waage stellen und danach. Der Unterschied, der im Gewicht entsteht, sollte mit Flüssigkeit ausgeglichen werden.

Die richtigen Getränke sind nicht koffein- oder alkoholhaltig. Sie sind ausgewogen und besitzen den richtigen Mineralgehalt. Das bedeutet, es müssen auch Getränke genutzt werden, die wenig Zucker enthalten. Denn beispielsweise bei Diäten erliegen die meisten dem Irrtum, Säfte oder Nektar können der Figur nicht schaden. Leider sind hier jedoch zu viele Zuckerpartikel untergebracht, als dass diese Flüssigkeit dem Körper zuträglich wäre. Stattdessen wird von Profis empfohlen, eine Schorle zu trinken. Beispielsweise ist die Apfelsaftschorle mit genügend Mineralstoffen angereichert, die dem Körper voll und ganz ausreichen. Alternativ dazu gibt es auch Tees, die getrunken werden können.

Wer regelmäßig Sport betreibt, kann auch auf Alternativen wie isotone Getränke zurückgreifen. Sie sind zusätzlich angereichert mit Sauerstoff und anderen Mineralien, die man im Hochleistungssport benötigt.

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18.2.2011 von admin.

Wie alles beim Bodybuilding, ist auch die Low Carb Ernährung Teil vieler Diskussionen. Sie wird von manchen empfohlen, von anderen vehement verdrängt. Denn so wie alle Methoden im Bodybuilding zeigt die Low Carb Ernährung nicht bei jedem die Wirkung, die man eigentlich erzielen möchte. Doch was genau ist sie und wie kann man sie durchführen?

Die Low Carb Ernährung bezieht sich auf den Konsum weniger Kohlenhydrate. Bei der Ernährung mittels dieser Diät schränkt man den Verzehr von Kohlenhydraten drastisch ein und nimmt somit jegliches Fett ab. So zeigte sich bei manchen Versuchspersonen eine gute Abnahme, als er den Kohlenhydratanteil der Ernährung auf 80 Gramm pro Tag drosselte und gleichzeitig den Fett- und Proteinanteil erhöhte.

Doch die Low Carb Ernährung hat auch so ihre Schattenseiten. Eine erhöhte Proteinaufnahme senkt das Hungergefühl, da diese eine hungermildernde Wirkung haben. Dies ist natürlich ein Vorteil, der auf die Dauer die Diät umso leichter gestaltet. Der Cholesterin ist dadurch eindeutig besser und das schlechte Cholesterin, im medizinischen auch oftmals mit LDL abgekürzt, sinkt auf einen guten Wert. Daneben gibt es auch noch einmal bessere Blutzuckerwerte.

Die negativen Aspekte jedoch liegen auch auf der Hand, sind aber relativ umstritten. Ein Aspekt ist der hohe Wasserverlust, der bei keinem Menschen wirklich gutgeheißen wird. Daneben leert diese Art der Diät auch den Glykogenspeicher und dieser fällt so gering aus. Das Wohlbefinden wird dabei zwar nicht beeinträchtigt. Der eindeutige Nachteil bei dieser Diät ist jedoch, sobald erneut Kohlenhydrate aufgenommen werden, diese sich gleich wieder mit Wasser binden und zu steigendem Gewicht führen. Demnach sind auch schnell die drei bis vier Kilogramm auf der Waage, die man vorher mittels Low Carb abgenommen hat.

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12.2.2011 von admin.

Viele Trainer empfehlen zur optimalen Fettverbrennung im Bereich des Fettverbrennungspulses zu trainieren. Dieser ist wie folgt zu berechnen:
Maximale Herzfrequenz = 220 Pulsschläge/Minute abzüglich Alter, davon 60 – 70 Prozent
Für einen Menschen mit 30 Lebensjahren bedeutet dies:
220 – 30 = 190, 65% davon sind 123,5.
Man geht im Durchschnitt von 120 bis 130 Herzschlägen pro Minute aus, wenn vom Fettverbrennungspuls die Rede ist.

Was ist dran an diesem Mythos?
Der Körper hat zwei Möglichkeiten der Energiegewinnung und zwar je nach Intensität der benötigten Kraft. Bei weniger starker Beanspruchung holt sich der Körper die notwendige Energie  aus der Verbrennung von Fettsäuren. Wird weitaus mehr gebraucht, greift er auf die Glucose-Verbrennung zurück. Und genau das ist der Grund, warum so oft vom Fettverbrennungspuls gepredigt wird. Eben weil man davon ausgeht, dass es dabei ohne Umwege direkt dem vorhandenen Körperfett ans Leder geht.

Diese Aussage ist an und für sich korrekt und durchaus einleuchtend. Es ist aber zusätzlich zu berücksichtigen, dass trotzdem stets auf beide Betriebsmittel zurück gegriffen wird, nur das Verhältnis zueinander verlagert sich mit der Intensität der Beanspruchung.

Fakt ist, dass zu einer endgültigen Fettverbrennung eine negative Energiebilanz sicher gestellt sein muss und dabei ist es letztendlich egal, ob die einzelnen Verbrennungen aus Fettsäure oder aus Glucose resultierten. Eine negative Energiebilanz wird nur erreicht, wenn mehr Energie verbrannt wird als zugeführt. Um einem Kilogramm Körperfett „Adieu“ sagen zu können, ist ein Defizit von 7000 Kalorien nötig. Wird intensiver trainiert, ohne auf den Fettverbrennungspuls zu achten, werden auch automatisch mehr Kalorien verbraucht. Man hat somit am Ende des Tages das Kaloriendefizit um einiges erhöht. Was ist nun günstiger für den Fettabbau? Wohl doch der höhere Kalorienverbrauch, oder?

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1.2.2011 von admin.

Das perfekte Nährstofftiming

Für den Kraftsportler ist es nicht nur wichtig, was und wie viel, sondern auch wann er Nährstoffe zu sich nimmt. Die Hauptzeiten dafür sind die Energiephase und die Anabole Phase.

Die Energiephase ist die Zeit während des Trainings. Dann ist logischerweise der Energiebedarf am größten. Der Körper greift erst mal auf angelegte und gespeicherte Nährstoffe zurück. Mit Hilfe von ganz gezielter Nahrungsaufnahme während der Energiephase wird die anabole bzw. katabole Balance positiv verändert. Das heißt, dass der Blutfluss in der Skelettmuskulatur verbessert, das Blut mit Aminosäuren und Glukose versorgt, während die Glykogenentleerung herab gesetzt wird. Gleichzeitig wird bei einer flüssigen Nahrungsaufnahme einer Dehydrierung vorgebeugt. Dazu bestens geeignet ist ein Drink aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten mit zusätzlichem Protein, allerdings gut verdünnt. Eine Mischung aus Glukose, Maltodextrin und Whey Protein ist ideal. Mit der Verdünnung werden die Wasserspeicher ebenfalls aufgefüllt. Wie viel davon gebraucht wird, hängt natürlich von der Trainningsintensität ab. Als Faustregel gelten 80g Kohlenhydrate und 40g Protein.

Die anabole Phase ist die Zeit direkt nach dem Training plus bis zu zwei Stunden. In dieser Zeit herrscht ein netto-kataboler Zustand. Kohlenhydrate werden während und kurz nach dem Training komplett oxidiert bzw. zu den Muskeln oder zur Leber zwecks Glykogenresynthese gesendet und zugleich existiert eine erhöhte Insulinkonzentration. Wie oben bereits empfohlen, sollte nun ein weiterer Drink erfolgen. Die so zu sich genommenen Kohlenhydrate werden komplett verbrannt und dienen in keinster Weise der Fettzunahme. Gleichzeitig wird die Muskelzuwachs und die Regeneration erhöht.

Somit sind also die Zeiten während und direkt nach dem Training die wichtigsten zur Nährstoffaufnahme.

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