German Volume Training
German Volume Training
Das German Volume Training, welches sich auch kurz GVT nennt, ist auch als “Zehn Satz” Methode bekannt geworden. Dank seiner deutschen Herkunft nennt es sich aber immer öfter German Volumen Training. Bei diesem System gibt es ein sehr hohes Volumen pro Trainingseinheit, woher auch der Name kommt. Entsprechend viel Stress bringt den Körper dazu, Dickenwachstum in die Wege zu leiten. Dabei basiert er lediglich auf komplexen Grundübungen.
Das Ziel bei diesem Training ist es, 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen auszuführen und alle mit demselben Gewicht. Bei Neulingen empfiehlt sich ein Split, bei dem am ersten Tag die Brust und der Rücken trainiert wird, am zweiten die Beine und der Bauch, während der 3. Tag frei ist und der Vierte mit Arme und Schultern verbracht wird. Der 5. Tag ist wieder frei. Hilfreich ist auch, dass man Trainingstagebuch führt, um einen Überblick zu behalten.
Desweiteren sollte man sich an folgende Richtlinien halten: Pausen - Zwischen den Sätzen sollten 60 Sekunden Pause gemacht werden. Geht es um einen Supersatz, sollte die Pause auch 90 bis 120 Sekunden andauern. Das Tempo ist ebenso wichtig: Längere Übungen wie Kniebeugen und Klimmzüge sollten mit einem Tempo von 4 Sekunden aufwärts, 0 Sekunden Pause und 2 Sekunden abwärts vollzogen werden. Hinzu kommt die Anzahl der Übungen. Pro Körperteil ist es wichtig, dass nur eine Übung ausgeführt wird. Komplexe Übungen werden deshalb gewählt, weil sie viele Muskelstränge mit einbeziehen. Außerdem sollte die Trainingsfrequenz beachtet werden. Die hohe Belastung sollte lediglich alle 5 Tage ausgeführt werden. Und zuletzt behalten Sie auch den Trainingsfortschritt im Auge. 10 Sätze mit 10 Wiederholungen werden mit gleichen Pausenintervallen vollzogen. Das Gewicht sollte dabei um 5 Prozent erhöht werden und wieder von vorne angegangen.
Das Grundprogramm sieht unterschiedliche Übungen vor, die in einem Trainingsplan ausgeführt werden können. Dazu gehört Brust/Rücken Training mit Klimmzügen, Flachbank und einarmigem Rudern, ebenso aber auch Kniebeugen, Beincurls und Wadenheben beim Beine- und Bauch-Training. Um Arme und Schultern zu trainieren, werden Trizepsdrücken, Langhantelcurls und Seitheben empfohlen. Die Übungen lassen sich aber jeweils individuell auswählen, um das Ziel gut zu erreichen. Wichtig ist dabei lediglich, dass das 10×10 System eingehalten wird. Der Plan wird insgesamt etwa 6 bis 8 Wochen durchgezogen und ist nicht unbedingt für Anfänger geeignet. Eher sollten sich jene daran begeben, die schon einige Zeit mit dabei sind. Fortgeschrittene können das Programm auch mit niedrigeren Wiederholungszahlen absolvieren.
Dieser Eintrag wurde am 3.8.2011 um 08:28 verfasst und befindet sich in Training. Sie können alle Antworten zu diesem Eintrag über den Feed RSS 2.0 mitverfolgen. Hinterlassen Sie eine Antwort oder einen Trackback-Link zu Ihrer eigenen Homepage.