Effektive Supplements für den Muskelaufbau
3.8.2011 von admin.
Effektive Supplements für den Muskelaufbau
Experten empfehlen zum erfolgreichen Muskelmasseaufbau folgende Nahrungsergänzung:
Beginnend mit Wheyprotein in hochwertiger Qualität, das mittels BCAA und Glutamin kennzeichnend für seine antikatabole Wirkung ist. Eiweiß gilt als Basis für Muskelwachstum, nicht zuletzt aufgrund seiner Unterstützung bei der Muskelregeneration.
Weiter geht es mit Fischöl. Flüssig eingenommen und als Kapsel, am besten beide Formen in Kombination, bewirken, dass sowohl Glukose als auch Aminosäuren direkt in die Muskel gelangen. Die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind für diesen Vorgang mitentscheidend. Mehrfach ungesättigten Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Gerade Bodybuilder haben einen erhöhten Bedarf, der unbedingt gedeckt sein sollte, damit Muskeln wachsen können.
Der Mineralstoff Magnesium und Taurin, auch bekannt als 2-Aminoehtansulfonsäure, spielen beide beim Muskelwachstum eine tragende Rolle. Magnesium sorgt darüber hinaus für die Knochenbildung. Taurin ist außer am Muskelaufbau an der Entwicklung des kompletten Nervensystems beteiligt.
Kohlenhydrate sind dazu da, dass sie die Glykogenspeicher nach dem Training wieder auffüllen. Mit Kohlenhydratpulver geschieht dieser Vorgang überaus effektiv. Zusätzlich wird die Aufnahme von BCAA positiv unterstützt. Kohlenhydrate in Pulverform gelangen schnell in den Magen und somit auch rasch ins Blut, somit ist die Insulinreaktion gesichert. Hochwertiges Kohlenhydratpulver verfügt über verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Die Synthese hält so auch länger an.
Dazu kommen noch die Vorteile von Gemüse. Als Beispiel für eine entsprechende Nahrungsergänzung seien „Primal Greens“ genannt. Die enthaltenen Antioxidantien schützen die Zellen. Gleichzeitig werden sowohl die Leber, als auch der Magen-Darmtrakt entgiftet. Durch das Training bedingter Stress bringt den Körper in einen sauren Zustand. „Primal Greens“ sorgen dafür, dass dieser Prozess umgekehrt wird.
German Volume Training
3.8.2011 von admin.
German Volume Training
Das German Volume Training, welches sich auch kurz GVT nennt, ist auch als “Zehn Satz” Methode bekannt geworden. Dank seiner deutschen Herkunft nennt es sich aber immer öfter German Volumen Training. Bei diesem System gibt es ein sehr hohes Volumen pro Trainingseinheit, woher auch der Name kommt. Entsprechend viel Stress bringt den Körper dazu, Dickenwachstum in die Wege zu leiten. Dabei basiert er lediglich auf komplexen Grundübungen.
Das Ziel bei diesem Training ist es, 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen auszuführen und alle mit demselben Gewicht. Bei Neulingen empfiehlt sich ein Split, bei dem am ersten Tag die Brust und der Rücken trainiert wird, am zweiten die Beine und der Bauch, während der 3. Tag frei ist und der Vierte mit Arme und Schultern verbracht wird. Der 5. Tag ist wieder frei. Hilfreich ist auch, dass man Trainingstagebuch führt, um einen Überblick zu behalten.
Desweiteren sollte man sich an folgende Richtlinien halten: Pausen - Zwischen den Sätzen sollten 60 Sekunden Pause gemacht werden. Geht es um einen Supersatz, sollte die Pause auch 90 bis 120 Sekunden andauern. Das Tempo ist ebenso wichtig: Längere Übungen wie Kniebeugen und Klimmzüge sollten mit einem Tempo von 4 Sekunden aufwärts, 0 Sekunden Pause und 2 Sekunden abwärts vollzogen werden. Hinzu kommt die Anzahl der Übungen. Pro Körperteil ist es wichtig, dass nur eine Übung ausgeführt wird. Komplexe Übungen werden deshalb gewählt, weil sie viele Muskelstränge mit einbeziehen. Außerdem sollte die Trainingsfrequenz beachtet werden. Die hohe Belastung sollte lediglich alle 5 Tage ausgeführt werden. Und zuletzt behalten Sie auch den Trainingsfortschritt im Auge. 10 Sätze mit 10 Wiederholungen werden mit gleichen Pausenintervallen vollzogen. Das Gewicht sollte dabei um 5 Prozent erhöht werden und wieder von vorne angegangen.
Das Grundprogramm sieht unterschiedliche Übungen vor, die in einem Trainingsplan ausgeführt werden können. Dazu gehört Brust/Rücken Training mit Klimmzügen, Flachbank und einarmigem Rudern, ebenso aber auch Kniebeugen, Beincurls und Wadenheben beim Beine- und Bauch-Training. Um Arme und Schultern zu trainieren, werden Trizepsdrücken, Langhantelcurls und Seitheben empfohlen. Die Übungen lassen sich aber jeweils individuell auswählen, um das Ziel gut zu erreichen. Wichtig ist dabei lediglich, dass das 10×10 System eingehalten wird. Der Plan wird insgesamt etwa 6 bis 8 Wochen durchgezogen und ist nicht unbedingt für Anfänger geeignet. Eher sollten sich jene daran begeben, die schon einige Zeit mit dabei sind. Fortgeschrittene können das Programm auch mit niedrigeren Wiederholungszahlen absolvieren.