Intensitätstechniken
Intensitätstechniken
Intensitätstechniken gibt es viele. Deshalb werden diese einmal knapp in dem folgenden Artikel zusammengefasst:
Die Teilwiederholungen: Sie werden meistens dann vorgenommen, wenn ein “normaler” Satz absolviert wurde. Das Bankdrücken bei 8 Wiederholungen wird mit Muskelversagen abgeschlossen und es ist danach noch möglich, Teilwiederholungen vorzunehmen. In diesem Fall wird die Langhantel in die Anfangsposition zurückversetzt und die Hälfte der Gesamtstrecke zurückgelegt. Vorsicht ist angesagt, denn nicht nach jedem Satz sollte so etwas vorgenommen werden.
Das Stop & Pull: Bei dieser Intensitätstechnik wird das Beispiel des Lat-Ziehens genommen. Bringen Sie das Gewicht in der unteren Kontraktionsposition an und halten Sie es kurz. Danach wird etwa ein Drittel der Strekke nach oben zurückgelegt, 3 Sekunden gehalten und wieder nach unten gezogen. Kurz halten und langsam die Hälfte der Gesamtstrecke zurücklegen, kurz halten und wieder nach ganz unten ziehen. Um die Übung zu vollenden, wird das Gewicht bis ganz nach oben gelassen, kurz inne gehalten und wieder nach unten gezogen. Die Spannungszeit wird erhöht und das Nervensystem kann auf mehr Fasern zurückgreifen.
Der Reduktionssatz: Er wird auch als “abnehmender Satz” bezeichnet. Das Gewicht reduziert sich bei jeder Übung. Diese Übung wird auch oft bis zum Muskelversagen trainiert. Dies kommt dann zustande, wenn das Gewicht abgelegt wird und immer wieder um gewisse Prozente reduziert wird. Die Pause ist nur so lange, wie es braucht, um das Gewicht zu wechseln. Wie oft man das macht, entspricht der Anzahl, wie oft ein Satz mit dem Gewicht dann durchgeführt werden soll. Das Ergebnis ist jedem selbst überlassen, hängt aber auch mit dem Trainingsprogramm zusammen. Bei einer Reduzierung von 20 Prozent in 4 Sätzen sähe das Ganze so aus: 1. Satz - 100 kg, 2. Satz - 80 kg, 3. Satz - 64 kg, 4. Satz - 51 kg.
Die partiellen Wiederholungen: Bei dieser Übung werden Teilwiederholungen vollzogen, die nur im Gesamtbewegungsradius angesiedelt sind. Sie konzentrieren sich auf den schwierigen Teil des Gesamtbewegungsradius. Am Beispiel der Langhantelcurl ist der Mittelpunkt der schwächste Punkt. Beim Widerstand nimmt der Mittelpunkt wieder zu, danach ist er sofort wieder abnehmend. Ausschlaggebend bei dieser Übung ist, welches Gewicht genutzt wird. Es kann also effektiv ein deutlich höheres Gewicht für diese Übungen verwendet werden. Es ergibt sich somit ein neuer Muskelreiz. Vom ständigen Ausführungen der partiellen Wiederholungen ist aber abzuraten. Speziell kann man diese Übungen auch für die schwächer entwickelten Muskelgruppen anwenden.
Dieser Eintrag wurde am 1.8.2011 um 08:21 verfasst und befindet sich in Training, Gutschein. Sie können alle Antworten zu diesem Eintrag über den Feed RSS 2.0 mitverfolgen. Hinterlassen Sie eine Antwort oder einen Trackback-Link zu Ihrer eigenen Homepage.