Archive für August 2011
Alkohokonsum im Kraftsport
13.8.2011 von admin.
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Alkohokonsum im Kraftsport
Alkohol und Bodybuilding passen nicht wirklich zusammen. Warum? Nachstehende Argumente sollten für den leidenschaftlichen Kraftsportler Grund genug sein, alkoholfreie Getränke zu bevorzugen.
Der Körper bevorzugt automatisch den Alkohol.
Stehen dem menschlichen Körper sowohl Kohlenhydrate als auch Fette und Alkohol zur Verfügung, wird er sich zunächst am Alkohol bedienen und zwar so lange, bis im Blut kein Alkohol mehr vorhanden ist. Gerade aber für den Athleten sind für leistungsintensives Training die anderen Energiequellen so überaus notwendig. Außerdem wird gleichzeitig die Versorgung des Körpers mit Vitaminen und Mineralstoffen eingestellt.
Alkohol hat eine stark entwässernde Wirkung.
Wie wichtig ausreichend Flüssigkeit für einen Bodybuilder zur Versorgung der Muskeln ist, wird wohl den meisten bereits bekannt sein. Alkohol schwemmt extrem viel Flüssigkeit aus dem Körper heraus und mit ihr auch jede Menge Mineralstoffe, die dem Organismus nicht mehr zur Verfügung stehen.
Die Kohlenhydratspeicher brauchen nach übermäßigem Alkoholgenuss zur Regeneration viel mehr Zeit. Muskelaufbau geschieht in der Regenerationsphase, nachdem die Zellen wieder ausreichend mit Kohlenhydraten gefüllt sind. Ist dies nicht garantiert, können sich die Muskeln nicht erholen.
Das Märchen vom Ausschwitzen des Alkohols.
Diese Behauptung ist schlichtweg falsch. Alkohol kann niemals ausgeschwitzt werden, sondern wird vom Körper nach und nach abgebaut. Der männliche Körper schafft gerade mal 0,1 Promille in der Stunde, der weibliche Körper ist dabei sogar noch langsamer. Im Klartext heißt das, dass es 10 Stunden bedarf, bis 1,0 Promille restlos abgebaut sind. Fällt in diese Zeit noch zusätzlich das regelmäßige Training, ist der Körper doppelt belastet.
Alkohol wirkt sich auf die Testosteronproduktion negativ aus.
Und zwar sinkt die Produktion des Hormones Testosteron bei Alkoholgenuss. Diese Tatsache sollte eigentlich bereits reichen, um auf Alkohol zu verzichten oder es zumindest nicht zu übertreiben. |
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Effektive Supplements für den Muskelaufbau
3.8.2011 von admin.
Effektive Supplements für den Muskelaufbau
Experten empfehlen zum erfolgreichen Muskelmasseaufbau folgende Nahrungsergänzung:
Beginnend mit Wheyprotein in hochwertiger Qualität, das mittels BCAA und Glutamin kennzeichnend für seine antikatabole Wirkung ist. Eiweiß gilt als Basis für Muskelwachstum, nicht zuletzt aufgrund seiner Unterstützung bei der Muskelregeneration.
Weiter geht es mit Fischöl. Flüssig eingenommen und als Kapsel, am besten beide Formen in Kombination, bewirken, dass sowohl Glukose als auch Aminosäuren direkt in die Muskel gelangen. Die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind für diesen Vorgang mitentscheidend. Mehrfach ungesättigten Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Gerade Bodybuilder haben einen erhöhten Bedarf, der unbedingt gedeckt sein sollte, damit Muskeln wachsen können.
Der Mineralstoff Magnesium und Taurin, auch bekannt als 2-Aminoehtansulfonsäure, spielen beide beim Muskelwachstum eine tragende Rolle. Magnesium sorgt darüber hinaus für die Knochenbildung. Taurin ist außer am Muskelaufbau an der Entwicklung des kompletten Nervensystems beteiligt.
Kohlenhydrate sind dazu da, dass sie die Glykogenspeicher nach dem Training wieder auffüllen. Mit Kohlenhydratpulver geschieht dieser Vorgang überaus effektiv. Zusätzlich wird die Aufnahme von BCAA positiv unterstützt. Kohlenhydrate in Pulverform gelangen schnell in den Magen und somit auch rasch ins Blut, somit ist die Insulinreaktion gesichert. Hochwertiges Kohlenhydratpulver verfügt über verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Die Synthese hält so auch länger an.
Dazu kommen noch die Vorteile von Gemüse. Als Beispiel für eine entsprechende Nahrungsergänzung seien „Primal Greens“ genannt. Die enthaltenen Antioxidantien schützen die Zellen. Gleichzeitig werden sowohl die Leber, als auch der Magen-Darmtrakt entgiftet. Durch das Training bedingter Stress bringt den Körper in einen sauren Zustand. „Primal Greens“ sorgen dafür, dass dieser Prozess umgekehrt wird.
German Volume Training
3.8.2011 von admin.
German Volume Training
Das German Volume Training, welches sich auch kurz GVT nennt, ist auch als “Zehn Satz” Methode bekannt geworden. Dank seiner deutschen Herkunft nennt es sich aber immer öfter German Volumen Training. Bei diesem System gibt es ein sehr hohes Volumen pro Trainingseinheit, woher auch der Name kommt. Entsprechend viel Stress bringt den Körper dazu, Dickenwachstum in die Wege zu leiten. Dabei basiert er lediglich auf komplexen Grundübungen.
Das Ziel bei diesem Training ist es, 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen auszuführen und alle mit demselben Gewicht. Bei Neulingen empfiehlt sich ein Split, bei dem am ersten Tag die Brust und der Rücken trainiert wird, am zweiten die Beine und der Bauch, während der 3. Tag frei ist und der Vierte mit Arme und Schultern verbracht wird. Der 5. Tag ist wieder frei. Hilfreich ist auch, dass man Trainingstagebuch führt, um einen Überblick zu behalten.
Desweiteren sollte man sich an folgende Richtlinien halten: Pausen - Zwischen den Sätzen sollten 60 Sekunden Pause gemacht werden. Geht es um einen Supersatz, sollte die Pause auch 90 bis 120 Sekunden andauern. Das Tempo ist ebenso wichtig: Längere Übungen wie Kniebeugen und Klimmzüge sollten mit einem Tempo von 4 Sekunden aufwärts, 0 Sekunden Pause und 2 Sekunden abwärts vollzogen werden. Hinzu kommt die Anzahl der Übungen. Pro Körperteil ist es wichtig, dass nur eine Übung ausgeführt wird. Komplexe Übungen werden deshalb gewählt, weil sie viele Muskelstränge mit einbeziehen. Außerdem sollte die Trainingsfrequenz beachtet werden. Die hohe Belastung sollte lediglich alle 5 Tage ausgeführt werden. Und zuletzt behalten Sie auch den Trainingsfortschritt im Auge. 10 Sätze mit 10 Wiederholungen werden mit gleichen Pausenintervallen vollzogen. Das Gewicht sollte dabei um 5 Prozent erhöht werden und wieder von vorne angegangen.
Das Grundprogramm sieht unterschiedliche Übungen vor, die in einem Trainingsplan ausgeführt werden können. Dazu gehört Brust/Rücken Training mit Klimmzügen, Flachbank und einarmigem Rudern, ebenso aber auch Kniebeugen, Beincurls und Wadenheben beim Beine- und Bauch-Training. Um Arme und Schultern zu trainieren, werden Trizepsdrücken, Langhantelcurls und Seitheben empfohlen. Die Übungen lassen sich aber jeweils individuell auswählen, um das Ziel gut zu erreichen. Wichtig ist dabei lediglich, dass das 10×10 System eingehalten wird. Der Plan wird insgesamt etwa 6 bis 8 Wochen durchgezogen und ist nicht unbedingt für Anfänger geeignet. Eher sollten sich jene daran begeben, die schon einige Zeit mit dabei sind. Fortgeschrittene können das Programm auch mit niedrigeren Wiederholungszahlen absolvieren.
Muskelfasern-gut strukturiert
2.8.2011 von admin.
Muskelfasern-gut strukturiert
Bei den Muskelfasern gibt es 2 verschiedene Typen und zwar den langsamzuckenden Typ (Slow Twitch, deshalb auch ST genannt) und den schnellzuckenden Typ (Fast Twitch oder kurz FT). Sie unterscheiden sich in ihren Eigenschaften erheblich. Die schnellen Fasern bekommen sehr kurzfristig Energie zur Verfügung gestellt, während die langsamen Fasern einen höheren Fettanteil besitzen und deshalb langsamer reagieren. Auch die Schnelligkeit der betroffenen Nervenbahnen ist unterschiedlich.
Normalerweise sind die Anteile der Muskelfasern in einem menschlichen Körper gleichmäßig verteilt. Allerdings gibt es auch Ausnahmen. Die schnellen Fasern, die von ihrer Grundstruktur bereits massiger aufgebaut sind, dienen zur Grundlage für alle Sportarten, bei denen verhältnismäßig kurz viel Kraft auf einmal gebraucht wird, wie zum Beispiel beim 100 m – Lauf. Wer dagegen einen höheren Anteil an ST-Muskelfasern aufweist, wird sich eher für Ausdauersportarten eignen.
Übertragen auf das Bodybuilding, werden die verschiedenen Muskelfasertypen idealerweise entsprechend trainiert. FT-Muskeln lassen sich leichter aufbauen, was nicht heißen soll, dass für ST-Muskeln keine Aussicht besteht. Idealerweise besteht eine Einheit aus Kraftausdauertraining, Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining, das speziell für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Ausdauertraining spricht eher die langsamen Muskeln an, Maximalkrafttraining eher die schnellen. Entweder es werden pro Trainingseinheit alle Muskelfasern komplett entsprechend gereizt oder man macht es intervallmäßig, also jeweils auf eine bestimmte Methode konzentriert. Die Anzahl der Wiederholungen ist dabei ebenfalls entscheidend, viele Wiederholungen sprechen die langsamen Muskeln an und wenige mit mehr Gewicht dagegen die schnellen.
Intensitätstechniken
1.8.2011 von admin.
Intensitätstechniken
Intensitätstechniken gibt es viele. Deshalb werden diese einmal knapp in dem folgenden Artikel zusammengefasst:
Die Teilwiederholungen: Sie werden meistens dann vorgenommen, wenn ein “normaler” Satz absolviert wurde. Das Bankdrücken bei 8 Wiederholungen wird mit Muskelversagen abgeschlossen und es ist danach noch möglich, Teilwiederholungen vorzunehmen. In diesem Fall wird die Langhantel in die Anfangsposition zurückversetzt und die Hälfte der Gesamtstrecke zurückgelegt. Vorsicht ist angesagt, denn nicht nach jedem Satz sollte so etwas vorgenommen werden.
Das Stop & Pull: Bei dieser Intensitätstechnik wird das Beispiel des Lat-Ziehens genommen. Bringen Sie das Gewicht in der unteren Kontraktionsposition an und halten Sie es kurz. Danach wird etwa ein Drittel der Strekke nach oben zurückgelegt, 3 Sekunden gehalten und wieder nach unten gezogen. Kurz halten und langsam die Hälfte der Gesamtstrecke zurücklegen, kurz halten und wieder nach ganz unten ziehen. Um die Übung zu vollenden, wird das Gewicht bis ganz nach oben gelassen, kurz inne gehalten und wieder nach unten gezogen. Die Spannungszeit wird erhöht und das Nervensystem kann auf mehr Fasern zurückgreifen.
Der Reduktionssatz: Er wird auch als “abnehmender Satz” bezeichnet. Das Gewicht reduziert sich bei jeder Übung. Diese Übung wird auch oft bis zum Muskelversagen trainiert. Dies kommt dann zustande, wenn das Gewicht abgelegt wird und immer wieder um gewisse Prozente reduziert wird. Die Pause ist nur so lange, wie es braucht, um das Gewicht zu wechseln. Wie oft man das macht, entspricht der Anzahl, wie oft ein Satz mit dem Gewicht dann durchgeführt werden soll. Das Ergebnis ist jedem selbst überlassen, hängt aber auch mit dem Trainingsprogramm zusammen. Bei einer Reduzierung von 20 Prozent in 4 Sätzen sähe das Ganze so aus: 1. Satz - 100 kg, 2. Satz - 80 kg, 3. Satz - 64 kg, 4. Satz - 51 kg.
Die partiellen Wiederholungen: Bei dieser Übung werden Teilwiederholungen vollzogen, die nur im Gesamtbewegungsradius angesiedelt sind. Sie konzentrieren sich auf den schwierigen Teil des Gesamtbewegungsradius. Am Beispiel der Langhantelcurl ist der Mittelpunkt der schwächste Punkt. Beim Widerstand nimmt der Mittelpunkt wieder zu, danach ist er sofort wieder abnehmend. Ausschlaggebend bei dieser Übung ist, welches Gewicht genutzt wird. Es kann also effektiv ein deutlich höheres Gewicht für diese Übungen verwendet werden. Es ergibt sich somit ein neuer Muskelreiz. Vom ständigen Ausführungen der partiellen Wiederholungen ist aber abzuraten. Speziell kann man diese Übungen auch für die schwächer entwickelten Muskelgruppen anwenden.