Die X-Adaption
Die X-Adaption
Die X-Adaption ist eine Art des Trainings, die nicht nur für ein gutes Muskelaufbautraining sorgen soll sondern auch gleichzeitig sämtliche Muskelfasern beanspruchen soll. Denn dadurch wird die Möglichkeit gegeben, bis zum Muskelversagen zu trainieren, was wiederum die Chance auf erhöhten Muskelaufbau gibt. Insgesamt sind innerhalb des Trainings 2 Phasen enthalten, die bewältigt werden müssen. Phase 1 ist für die Grundlagen zuständig, während Phase 2 die Belastungssteigerung sowie einen Trainingsfortschritt möglich macht.
In Phase 1 trainiert man nach verschiedenen Trainingslisten, die in A und B aufgeteilt sind. Abwechselndes Training ist wichtig, also wird nach Schema A-B und B-A trainiert. Zwischen den Einheiten muss mindestens 1 Tag Pause gemacht werden, besser sind 3 bis 4 Tage. Die Phase nimmt 4 bis 6 Wochen ein. In Reduktionssatz A sind unterschiedliche Übungen verarbeitet, die vom Rudern über das Latziehen bis hin zum Bankdrücken und Butterfly gehen. Ebenso sind Trizpesdrücken und Bizepscurls eingeplant. Dabei sollte jeweils das Gewicht so gewählt werden, dass ein Muskelversagen in 4 bis 6 Wochen erzielt werden kann. Währenddessen wird im Reduktionssatz B das Seitheben, Beinstrecken, Beinbeugen und Beinpressen ausgeübt.
Nach Beendigung der Phase 1 sollen 1 bis 2 Wochen Pause eingeleitet werden. Um einen Muskelkater zu vermeiden, können auch schon leichte Übungen der Phase 2 ausgeübt werden. So kommt man wenigstens schon einmal ein bisschen auf den Weg der Übungen.
Bei Phase 2 werden Intensitätstechniken angewandt. Das Gewicht wird dieses Mal so gewählt, dass innerhalb von 3 bis 6 Wochen ein Muskelversagen eintritt. Dieses Mal sehen die Pläne folgendermaßen aus: Plan A beschäftigt sich mit Kniebeugen, Schrägbankdrücken, Trizepsdrücken und Beinheben, während im Plan B Kreuzheben, Latziehen, Scottcurls und KH-Schulterdrücken untergebracht sind.
Wichtig bei diesem Training ist, dass die Kadenzen 60/60, 4/2/4 und 10/5 vorkommen. Dabei sollte bei der konzentrischen Phase begonnen werden. Bei den Initialisierungssätzen sollte vermieden werden, mit negativen Phasen zu beginnen. Das bedeutet, man sollte positiv beginnen und den Muskel kontrahieren. Beachtet man diesen Verlauf nicht, kann es passieren, dass die erforderte Kraft für eine Aufwärtsbewegung fehlt, da das Gewicht effektiv zu schwer ist.
Sehr gut geeignet ist die X-Adaption für HIT-Anfänger. Denn gerade bei der X-Adaption sind manche Übungen nicht so schwer wie im HIT-System und so kann sich der Körper langsam auf die Belastungen einstellen. Intensiv ist das Training trotzdem, deshalb sollten auch nur Leute etwas damit anfangen, die sich mit dem Stoff auskennen. Nach Phase 2 stellen sich erste Erfolge ein.
Dieser Eintrag wurde am 28.7.2011 um 07:19 verfasst und befindet sich in Training. Sie können alle Antworten zu diesem Eintrag über den Feed RSS 2.0 mitverfolgen. Hinterlassen Sie eine Antwort oder einen Trackback-Link zu Ihrer eigenen Homepage.