Archive für Juni 2011
Stärkung der Gelenke
27.6.2011 von admin.
Stärkung der Gelenke
Für Kraft in den Gelenken, die auch im Alltag durchaus nützlich sein kann, gibt es spezielle Übungen, die ins Trainingsprogramm mit aufgenommen werden können.
Hängendes Beinheben
An einer Klimmzugstange hängend, die Hände nach vorne gerichtet, werden die Beine bis zur Parallele zum Boden angehoben. Könner werden noch zusätzlich den Rücken anspannen und mit den Beinen die Stange berühren.
Push Press
Diese Übung wird auch Frontdrücken mit Beinunterstützung genannt und sorgt für breite Schultern.
Aufrecht stehend wird die Hantel vor den Schultern gehalten. Zunächst leicht in die Knie gehend, wird Schwung geholt nach oben. Aber erst wenn die Beine wieder durchgestreckt sind, folgt das Ausstrecken der Arme. Am besten erst mit einer leeren Langhantel üben und dann das Gewicht langsam steigern.
Power Clean
Als Ganzkörperübung kommen hier so gut wie alle Muskelpartien zum Zug. Die Langhantel wird ganz dicht am Schienbein auf dem Boden liegend aus der Hocke heraus mit einem schulterweiten Griff aufgenommen. Der Rücken ist dabei durchgestreckt. Während der Ausführung werden zunächst die Beine ausgestreckt und die Hüfte nach vorne gedrückt. Die Hantel bleibt dabei eng am Körper. Mit viel Schwung werden am höchsten Punkt auch noch die Ellenbogen eingesetzt. Die Hantel ist dann über den Armen. In der Endphase liegt die Stange auf den Schlüsselbeinen und auf dem vorderen Schulterkopf. Anschließend geht es wieder abwärts mit exakt den gleichen Bewegungen, nur in anderer Reihenfolge.
Farmers Walk
Diese Übung eignet sich wunderbar zur Kräftigung der Nacken- und Unterarmmuskulatur. Mit schweren Kurzhanteln laufend, und zwar so lange ohne abzusetzen, bis eine Minute erreicht ist. Dann können die Gewichte erhöht werden. Die Ausführung eignet sich besonders als Trainingsabschluss.
Bizeps Curls
24.6.2011 von admin.
Bizeps Curls
Kräftige Oberarme sind wohl der Traum jedes Bodybuilders. Was eignet sich zum Aufbau dieser Muskeln mehr als Bizeps Curls? Hierbei kommt vor allem der Oberarmbeugemuskel, der am vorderen Oberarm sitzt, zum Zuge. Die klassische Variante stellt die Ausführung mit der Langhantel dar. In leichter Schrittstellung, für besseren Stand und zur Schonung der Rückenmuskulatur, wird der Ellenbogen so weit wie möglich gebeugt. Die Hantelstange ist dabei im Untergriff fest umschlossen. Der Rücken soll möglichst gerade bleiben und die Oberarme liegen nah am Körper, danach absenken und zur Ausgangsposition zurückführen. Werden zur Ausführung Kurzhantel gewählt, ist sichergestellt, dass beide Arme gleichmäßig trainiert werden. An der Langhantel kann es passieren, dass der stärkere Arm automatisch für den anderen Arm Arbeit abnimmt, der dabei allerdings zu kurz kommt.
Für den Muskelaufbau eignen sich 6 bis 7 Wiederholungen in etwa 5 Sätzen, dazwischen nicht länger als 3 Minuten pausieren. Das Gewicht sollte so ausgewählt sein, dass nach jedem Satz tatsächlich keine Wiederholung mehr möglich ist. Zur allgemeinen Fitness gedacht, sollten mehr Wiederholungen bei geringerem Gewicht ausgeführt werden und lediglich als Gesundheitssport ausgeführt, empfiehlt es sich sogar, noch verstärkter auf die Anzahl der Wiederholungen zu setzen.
Auch mit dem Expander sind Bizeps Curls möglich. Hier wird die benötigte Kraft durch die steigende Zugbelastung und dem damit verbundenen Widerstand geregelt. Mit einem Fuß auf dem Expander stehend, die Oberarme unter Beugung der Ellenbogen bis zur Schulter hochführen und zurück. Die Wiederholungen entsprechen exakt dem Hanteltraining.
ILB-Methode
23.6.2011 von admin.
ILB-Methode
Bei der Individuellen LeistungsBild-Methode werden die jeweiligen Gewichte pro Übung wesentlich genauer ermittelt als mit der Maximalkraftbestimmung. Sehr oft stellt sich nämlich heraus, dass sich bei der 1-er Maximalwiederholung später im Training ganz andere Werte ergeben. Somit könnten die daraus resultierenden Gewichte entweder eine Unter- oder eine Überforderung bedeuten. Eine einmalige Bestimmung ist zumeist zu wenig. Nur mit einer optimalen Trainingsbelastung ist optimales Muskelwachstum garantiert. Wie die aussehen muss, wird bei der ILB-Methode wesentlich genauer festgelegt.
In der Praxis sieht das so aus:
Exakt auf die Trainingsziele abgestimmt, werden die Übungen, die Gewichte und die Wiederholungen ausgewählt. Begonnen wird nach ausreichendem Aufwärmen und einer Vortestphase, bestehend aus etwa 2 Übungen. Ideal sind Gewichte, bei denen 10 Wiederholungen erreicht werden können. Für jemand mit wenig Erfahrung kann diese Art der Bestimmung zwar Probleme machen. Deshalb ist es sinnvoll, sich vorher mit dem Trainer oder mit einem kompetenten Sportler abzusprechen. Aus dem Ergebnis der ILB-Methode filtert sich der Trainingsplan für die nächsten Wochen bzw. Monate heraus. Ein großer Vorteil dabei ist, dass die Orientierung nicht anhand des Maximalgewichtes erfolgt, sondern nach dem tatsächlichen Trainingsstand. Somit ist auch ganz individuell für alle Muskelpartien die optimale Regeneration gesichert. Das Verletzungsrisiko wird ebenfalls drastisch reduziert. Ob das Testergebnis wirklich der Realität entspricht, ist in den folgenden Trainingseinheiten klar ersichtlich. Wenn nicht, kann das Training jederzeit angepasst werden. Überlastungen, die letztendlich den Trainingserfolg schmälern, sind absolut ausgeschlossen und die dadurch eventuell entstehenden Probleme mit Bändern und Sehen natürlich auch.
Gründe für die Einnahme von Supplementen
22.6.2011 von admin.
Gründe für die Einnahme von Supplementen
Hand auf’s Herz, der Hauptaspekt jedes Leistungssportlers wird die Aussicht auf Leistungssteigerung sein, wenn er zu Supplementen greift. Denn die höhere Leistung ist es, die der Kraftsportler vor Augen hat. Mit entsprechender Nahrungsergänzung bleibt das auch kein Traum, sonder wird Realität. Nicht zu unterschätzen ist auch noch das gute Gewissen, das sich einstellt, wenn man sich sicher sein kann, dass der menschliche Organismus trotz Höchstleistungen das bekommt, was er braucht. Selbst wenn tatsächlich der Körper keinen Nutzen aus den gebotenen Möglichkeiten ziehen sollte, macht sich das doch psychisch bemerkbar. Die Motivation bleibt erhalten, mehr noch, die Grundlage für eine geistige und körperliche Balance ist geschaffen und unterstützt den Wunsch nach noch größerem Erfolg.
Kraftsportler haben allerdings in der Tat einen höheren Bedarf an Nährstoffen. Die heutige Ernährung ist aufgrund von modernen Techniken in der Landwirtschaft in vielen Bereichen nicht mehr so gehaltvoll wie früher. Dazu können natürlich auch noch ungünstige Essensgewohnheiten kommen. Und selbst mit einer ausgewogenen Ernährung wird der Körper eines Kraftsportlers nicht ausreichend mit dem, was er braucht, versorgt werden können. Der Bedarf liegt eben bei großer Beanspruchung auch entsprechend hoch. Um diese Defizite in ausreichendem Maße auszugleichen, sind Supplements sogar außerordentlich wichtig. Außerdem besteht so die Möglichkeit, gezielt das zuzuführen, was nötig ist. Athleten werden vermehrt Proteine brauchen, Ausdauersportler eher Kohlenhydrate. Die fehlenden Nährstoffe mit mehr Nahrung auszugleichen, würde außerdem eine höhere Kalorienzufuhr bedeuten, was sich natürlich auf der Waage entsprechend bemerkbar machen könnte. Oftmals kann der Körper die Nährstoffe aus Supplements sogar besser verwerten, als wenn er sie aus der Nahrung erhält.
MGK-Plan
21.6.2011 von admin.
MGK-Plan
Wird ein Training nach MGK ausgerichtet, bedeutet dies, dass die Muskeln in allen ihren Positionen trainiert werden. Nur dadurch ist gewährleistet, dass sich ein Muskel gleichmäßig aufbaut.
M steht für die mittlere Position. Der Muskel ist also weder gestreckt noch kontrahiert. Er befindet sich sozusagen in Grundstellung. Bankdrücken um die Brust zu stärken ist ein konkretes Beispiel. Ein Vorteil dabei ist, dass nicht nur gezielt dieser Muskel aufgebaut wird, sondern auch die Muskeln, die diesen entsprechend unterstützen.
G steht für die gestreckte Position. Der Muskel ist somit komplett ausgestreckt, während er der Belastung ausgesetzt wird. Für die hinteren Oberschenkeln wäre das Kreuzheben mit gestrecktem Bein eine typische Übung. Erkennbar ist dies auch an einem spürbaren Zug, sobald der tiefste Punkt erreicht ist. Nach einer kompletten Streckung sind die betroffenen Muskelfasern wesentlich besser in der Lage, sich zu kontrahieren.
K steht für die kontrahierte Position. Hier ist der Muskel dem größtmöglichen Widerstand ausgesetzt. Somit erhält er im kontrahierten Zustand die höchste Belastung. Als Beispiel sei der Kickback für den Trizeps genannt. Für diese Übungen ist optimales Aufwärmen vor dem Training extrem wichtig, um den Muskel nicht zu verletzen.
Übungen nach MGK-Plan für den Bizeps können zum Beispiel folgende sein:
M = Normaler Curl mit Hammergriff
G = Übung auf der Scottbank im Untergriff
K = Oberarm um 45° nach hinten angewinkelt und eine Kurzhantel nicht ganz nach unten führen.
Somit wird der Bizeps nacheinander in allen seinen möglichen Positionen trainiert.
Oft unterschätzt und doch so wichtig: Die Körperspannung
20.6.2011 von admin.
Oft unterschätzt und doch so wichtig: Die Körperspannung
Wichtig ist nicht nur das Training beim Bodybuilding sondern auch eine gewisse Effizienz. Was vor allem anderen stehen sollte, ist jedoch die Körperspannung, die beim Training gehalten und aufgebaut wird. Im Fitnessstudio sehen jene, welche die Körperspannung zu sehr übertreiben so aus, als würden sie während einer Einheit zittern wie beim Schüttelfrost. Ab und zu mag diese überdimensionierte Körperspannung ganz nützlich sein, ist aber auf die Dauer einfach gesundheitsschädlich. Doch wozu die Körperspannung da ist und wie man sie steigern kann, wissen die wenigsten.
Die Körperspannung ist ein elementarer Teil des Bodybuildings, der Erfolg, aber genauso auch das Verderben versprechen kann. Wichtig für die Körperspannung ist vor allem die korrekte Ausführung der Übungen. Denn dies ist das A und O beim Training. Ein sehr interessantes Beispiel dabei ist das Kreuzheben beim Bodybuilding. Beim Kreuzheben wird das Gewicht gehoben, gestemmt und wieder abgelassen. Doch die wenigsten achten dabei darauf, dass während des Vorgangs die Körperspannung richtig sein muss. Die richtige Körperspannung fordert man, indem eingeatmet wird, die Körperspannung aufgebaut und dann erst die Hantel gestemmt wird. Ohne die nötige Körperspannung wird die Übung zu einem Desaster.
Wichtig ist dabei vor allem, den ganzen Körper zu fordern und nicht nur Teile desselben. Der gesamte Körper muss arbeiten und unter Spannung gesetzt werden. Dies erreicht man schon, wenn man nur in die Hocke geht, um das Gewicht zu heben. Es wird bewusst eine Spannung aufgebaut, der Muskel angespannt und schließlich kommt der Rücken dran. Die Spannung, die im Rücken aufgebaut wird, geht von den hinteren Schultern und vom Trapezmuskel aus. Neben dem Rücken ist auch der Bauch ein wichtiger Faktor, der im gleichen Zug angespannt werden muss. Zuletzt bleiben noch die Arme übrig und der Körper steht unter einer gleichmäßig verteilten Spannung, welche mit dem Gewicht viel besser zurecht kommen wird. Das Geheimnis ist jedoch, erst nach dem Aufbau dieser Spannung das Gewicht hochzuheben. Andernfalls werden schwere Verletzungen nahezu heraufbeschworen. Zusätzlich entwickelt der Gewichtheber eine gewisse Angst vor dem Kreuzheben und entmutigt ihn, weiter zu trainieren.
Die Körperspannung ist jedoch nicht nur beim Bodybuilding sehr wichtig. Sie gehört mit zu den Grundübungen, welche auch in der Fitness gefordert werden. Sämtliche Muskeln zu aktivieren und dann erst Gewichte zu heben oder das Training zu beginnen, ist auch für die Gesundheit sehr förderlich.
HIIT - Der sichere Weg zum effizienten Fettabbau
18.6.2011 von admin.
Ein effizientes Training zum Abbau von Fett zu finden, gestaltet sich immer unterschiedlich schwer. Beim Bodybuilder hilft jedoch das sogenannte HIIT, was ausgeschrieben “Hoch intensives Intervalltraining” bedeutet. Diese Art des Trainings erfordert eine sehr hohe Intensität und erzeugt einen deutlichen Nachbrenneffekt. Empfohlen wird diese Art von Training besonders direkt nach dem Aufstehen.
Ist man kein Bodybuilder sondern ein Sprinter oder Hürdenläufer, lässt sich der Unterschied im Bezug auf die Muskeln sehr gut erfassen. Der Körper derjenigen ist nahezu fettfrei und besitzt starke Muskeln, ohne diese zu vernachlässigen. Trotzdem besitzt der Langstreckenläufer noch lange nicht so viele Muskeln wie ein Bodybuilder. Deshalb wird das HIIT auch besonders für Bodybuilder empfohlen, die dabei sind, die Wettkampfphase einzuleiten. Fett muss abgebaut werden, Muskeln aufgebaut, um den Körper zu formen.
Die Einheiten dauern dabei maximal 20 Minuten und bestehen aus sehr flexiblen Intervallen. Dabei ist von etwa 30 Sekunden bis 1 Minute die Rede oder sogar von 10 bis 20 Sekunden pro Intervall. Eine sehr grobe Richtlinie ist, sich an eine Intervalldauer von etwa 30 bis 90 Minuten zu halten, um effizient zu trainieren. Im Verhältnis dazu ist eine Pause von 2:1 perfekt. Fortgeschrittene können auch ein Verhältnis von 1:1 nutzen.
Wichtig ist es natürlich, sich im Vorfeld dafür gründlich aufzuwärmen und dann erst die Übungen zu vollziehen. Innerhalb der Pausen sollte ein gleichmäßiger Laufrhytmus herrschen, damit möglichst effizient trainiert wird. In der freien Natur zu trainieren ist dabei hervorragend, doch auch hochwertige Laufbänder können in das Training einbezogen werden. Wichtig dabei ist, das Lauftempo flexibel zu halten.
Eine kurze Intervalldauer ist immer besser für Anfänger, als eine längere. Denn so können sie problemlos anfangen, die Leistung zu steigern. im Lauf der Zeit kann die Intervalldauer dann angehoben werden, irgendwann das Verhältnis auf 1:1 reduziert werden.
Im Ganzen klingt dieses System sehr locker, ist aber schwerer, als man anfangs glaubt. HIIT ist für die meisten extrem anstrengend und daher meistens auch von Fortgeschrittenen eher genutzt, als von Anfängern.
Mit dem Fahrrad effektiv Muskeln aufbauen
17.6.2011 von admin.
Mit dem Fahrrad effektiv Muskeln aufbauenAn und für sich wird das Fahrradfahren zu den Ausdauersportarten gezählt. Was viele nicht wissen: Auch per Fahrrad ist Muskelaufbau möglich. Entscheidend ist dabei der jeweils eingestellte Gang. Für die allgemeine Fitness und zur Stärkung von Herz und Kreislauf genügt eine Übersetzung, bei der das Treten in die Pedale nicht gar so anstrengend ist. Im niedrigen Gang wird nur vergleichsweise wenig Muskelkraft gebraucht. Durch diese geringe Muskelreizung findet kein Muskelaufbau statt. Wer dagegen höhere Gänge wählt, fordert dadurch seine Muskulatur entscheidend mehr heraus. Das Treten erfordert so einen wesentlich höheren Kraftaufwand und bildet die Grundlage für einen gezielten Aufbau der Muskeln.
Das Fahrradfahren spricht hauptsächlich die Beinmuskeln an. Mit einem sehr tief sitzenden Sattel kommen aber auch die Gesäßmuskeln verstärkt auf ihre Kosten. Selbst der Rumpf und die Arme sind involviert. Allerdings sollten für einen Muskelaufbau am kompletten Körper noch zusätzliche Übungen jenseits des Fahrradfahrens erfolgen. Hanteltraining und Liegestütze reizen die Muskelpartien, die beim Radfahren zu kurz kommen. Schwimmen, vor allem das Kraulen, sorgt ebenfalls für einen passenden Ausgleich.
Auch beim Fahrradfahren brauchen die Muskeln für ihren Aufbau ausreichend Zeit zur Regeneration zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Trotzdem muss nicht auf den täglichen Sport verzichtet werden. Mit einem regelmäßigen Wechsel zwischen der Konzentration auf Ausdauer bzw. Kraft werden die Muskeln nicht bei jedem Training bis an ihre Grenzen gefordert, sondern sie erhalten zwischendurch auch die Möglichkeit zur Erholung. Mit dem richtigen Trainingsplan wird aus dem Fahrrad ein Fitnessgerät, dass nach einiger Zeit nicht nur für Kondition sorgt, sondern auch für kräftige Muskeln.
Wiederholungen im Kraftsport
14.6.2011 von admin.
Wiederholungen im Kraftsport
Immer wieder stellt sich beim Kraftsport die Frage nach den Wiederholungen. Wie viele mit welchen Gewichten sind am sinnvollsten? Die Frage kann jedoch nicht pauschal beantwortet werden, weil es immer auf den beabsichtigten Zweck und auf die betroffene Person ankommt. Deshalb ist es zunächst wichtig, zu wissen, was genau den Unterschied ausmacht.
Relativ hohe Intensität bei nur kurzer Beanspruchung steigert die Kraftentwicklung enorm. Ein Wachstum der Muskeln wird dadurch jedoch nicht in Gang gebracht. Bei 1 bis 3 Übungen mit dem maximal möglichen Gewicht tritt exakt diese Wirkung ein. Schon ganz anders sieht es mit etwa 5 Wiederholungen aus. Hier ist zwar das Gewicht entsprechend geringer, da auf die 5 Wiederholungen ausgerichtet, aber die Wiederholungen sind es, die die Muskeln reizen. Dafür ist der Kraftanstieg etwas geringer. Das höchste Muskelwachstum wird mit 7 bis 10 Wiederholungen erreicht, mit dem Gewicht, das dieser Anzahl an Wiederholungen angepasst ist. Die Kraftentwicklung ist hier wiederum etwas reduziert.
Eine Person, die mit dem Kraftsport erst vor Kurzem begonnen hat, möchte höchstwahrscheinlich erst einmal auf Muskelwachstum hin trainieren. Für sie sind dann mehrere Wiederholungen mit entsprechend geringeren Gewichten empfehlenswert. Neueinsteiger sollten sogar auf die letzten 2 bis 3 Wiederholungen ganz und gar verzichten, um eine zu frühe Ermüdung, die es nicht gestattet mit vollem Volumen zu trainieren, auszuschließen. Zudem wäre die Verletzungsgefahr viel zu hoch.
Anders sieht es aus, wenn ein Athlet bereits eine Gewichtsklasse erreicht hat, die seiner Körpergröße entspricht. Für ihn gilt zwar auch, die Muskelmasse mit Wiederholungen zu halten, aber die Kraftentwicklung darf dabei nicht zu kurz kommen. Für ihn ist die Kombination die optimale Lösung.
Essen gegen den Tag-Nacht-Rhythmus macht dick
12.6.2011 von admin.
Essen gegen den Tag-Nacht-Rhythmus macht dick
Mäuse liefern den Beweis. In einer entsprechenden Untersuchung stellten Forscher in Amerika fest, dass zwischen Übergewicht und einem unnormalen Tag-Nacht-Rhythmus ein Zusammenhang bestehen kann, selbst bei gleicher Kalorienaufnahme. Ein gesteigertes Hungerbedürfnis erhöht den Effekt noch zusätzlich.
Während des Versuches wurden zwei Mäusegruppen miteinander verglichen. Eine Gruppe durchlebte acht Wochen lang einen normalen Rhythmus aus 16 Lichtstunden und 8 Stunden absolute Dunkelheit täglich. Die anderen Mäuse waren nachts einem ständigen Dämmerlicht ausgesetzt. Das Resultat war, dass die Gruppe, die keine richtige Nachtruhe hatte, während des Versuches etwa die Hälfte des Körpergewichtes mehr zulegten, als die Gruppe mit den natürlichen Gegebenheiten. Dabei haben die Mäuse keinesfalls mehr zu sich genommen und auch die körperliche Bewegung war die gleiche. Die gravierende Abweichung war allerdings der Essenszeitpunkt. Denn während die einen schliefen, haben es sich die anderen schmecken lassen. Auffällig war auch, dass der Blutzuckerspiegel dieser Tiere stärker schwankte. Um zu beweisen, dass die Gewichtszunahme wirklich mit dem Dämmerlicht zusammen hing, haben die Forscher anschließend während der Nachtstunden kein Futter mehr zur Verfügung gestellt. Und tatsächlich, fortan gab es keinen Unterschied mehr.
Wenn man dieses Experiment mit den Menschen vergleicht, würde das bedeuten, dass bestehendes Übergewicht auch darauf zurückzuführen ist, wenn zu Zeiten gegessen wird, an denen ein normaler Mensch schläft. Das wird zumindest vermutet, dann direkt übertragen kann man das Studienergebnis auf den Menschen dann doch nicht. Bekannt ist allerdings die Tatsache, dass Schichtarbeit ein erhöhtes Krebsrisiko mit sich bringt und die Gefahr, an Diabetes oder am Herzen zu erkranken, steigt. Zudem leiden Schichtarbeiter auch vermehrt an ungesundem Übergewicht.