Archive für Mai 2011
Mit der Banister-Formel Trainingsbelastungen vergleichen
31.5.2011 von admin.
Mit der Banister-Formel Trainingsbelastungen vergleichenDie Banister-Formel trägt den Namen ihres Entwicklers, und zwar war dies der kanadische Leistungsphysiologe Dr. Eric Banister an der University of British Columbia. Er hat mit dieser Formel eine Möglichkeit geschaffen, um Gesamtbelastungen von verschiedenen Trainingseinheiten miteinander vergleichen zu können. Eigentlich hat Dr. Eric Banister die Formel zunächst nur für Läufer entwickelt. Sie kann jedoch auf alle anderen Ausdauersportarten ausgeweitet werden.
Was genau kann mit der Banister-Formel errechnet werden?
Es geht um die exakte Bestimmung der Trainingsintensität, und zwar ausgedrückt in einer Zahl, damit verschiedene Trainingseinheiten im Bezug auf ihre Intensität gegenüber gestellt werden können. Somit besteht die Möglichkeit, eine Trainingseinheit von zum Beispiel 90 Minuten bei 75 % maximaler Herzfrequenz (MHZ) mit einer Einheit von 50 Minuten bei einer maximalen Herzfrequenz (MHZ) von 85 % direkt miteinander zu vergleichen.
Was wird zur Errechnung benötigt?
Eine Pulsuhr und eine vorherige Bestimmung des Ruhepulses und des Maximalpulses.
Der Ruhepuls wird idealerweise morgens vor dem Aufstehen im Bett gemessen.
Der Maximalpuls wird bei einer vollkommenen Verausgabung erreicht, zum Beispiel direkt nach einem intensiven Lauftraining.
Jetzt kommt die Banister-Formel ins Spiel:
Trainingsintensität = Trainingsdauer in Min. x [ (Trainingspuls – Ruhepuls) : (MHZ – Ruhepuls) ]
Somit wird gerade für Ausdauersportarten ein klar koordinierter Trainingsplan möglich. Denn wenn die Trainingsleistung lediglich mit den absolvierten Kilometern bestimmt wird, ist der Vergleich viel zu ungenau. Mit Hilfe der Formel wird objektiv gemessen und im Laufe der Zeit auch ein gesteigertes Leistungsniveau ersichtlich.
Muskelaufbautraining
25.5.2011 von admin.
Muskelaufbautraining
Im Leben eines jeden kommt früher oder später ein Muskelabbau zum Tragen. Wer jedoch in seinem Leben für Sport Platz findet, kann dafür sorgen, dass dieser Zeitpunkt etwas verzögert wird. Eckpunkte, die beim Muskelabbau genannt werden, sind das Alter von 30 Jahren und 40 Jahren. Wenn man erst einmal 30 Jahre alt ist, setzt der natürliche Abbau der Muskeln ein, während mit 40 die Knochen anfangen, sich zurückzubilden. Dementsprechend wichtig ist der Sport, der getrieben wird und somit auch den Knochen und Muskeln zugute kommt. Besonders wichtig dabei sind die Stützmuskeln, die nicht immer gebraucht werden und sich somit selber bilden können. Diese liegen im Bauch und wirken wie ein Korsett, welches den Körper aufrecht hält. Durch den Verlust der Muskeln verliert nämlich auch die Wirbelsäule die Spannkraft und es kommt zu unschönen Krankheiten, die eigentlich dank Sport nicht sein müssen.
Wichtig ist beim Training immer, dass Druckstellen vermieden werden, ebenso ist eine langsame Ausführung der Übungen wichtig, damit diese richtig ausgeführt werden können. Geht man stattdessen zu schnell vor, kommt man schnell ins schludern und gleichzeitig tut man seinem Körper eher etwas schlechtes an, als etwas Gutes. Die Bewegungen sollten sanft und geschmeidig ausgeführt werden, die Gelenke niemals vollkommen durchdrücken! Vergessen Sie auch das richtige Atmen nicht und bei Schmerzen sollten die Übungen sofort abgebrochen werden. Konsultieren Sie vielleicht auch im Vorfeld einen Arzt, der Ihnen genaue Auskunft darüber geben kann, ob die Übungen für Sie geeignet sind.
Um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, legen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie die Beine an. Die Füße sollten dabei bequem auf dem Boden stehen. Die Arme werden im Nacken verschränkt und die Bauchmuskeln schließlich angespannt. Rollen Sie die Brustwirbelsäule so weit ein, dass der Ellenbogen auf das schräg gegenüberliegende Knie trifft. Wiederholen Sie dies fünf Mal!
Die Rückenmuskulatur wird folgendermaßen gekräftigt: Legen Sie sich auf dem Bauch auf den Boden. Die Arme werden seitlich platziert und im Winkel zum Oberkörper ausgestreckt. Die Arme werden vom Boden abgehoben, dabei bleibt der Kopf auf dem Boden und die Schulterblätter werden Richtung Wirbelsäule zusammengedrückt. Man sollte sich bei dieser Übung zehn Mal strecken und beugen.
Seitlich stärken Sie den Rumpf, indem Sie sich seitlich auf den Boden legen und den unteren Arm gerade von sich weg strecken und auf den Boden legen. Legen Sie die Beine übereinander und heben Sie diese vom Boden ab. Etwa fünf Sekunden halten und langsam wieder ablegen. Währenddessen stützen Sie sich mit dem anderen Arm auf dem Boden, indem Sie die Hand vor dem Bauch positionieren.
Stabilisieren Sie den Rumpf und das Gleichgewicht, indem Sie im Vierfüßlerstand auf dem Boden knien. Die Hände werden auf den Boden gestützt. Daraufhin strecken Sie einen Arm gerade nach vorne weg, während das gegenseitige Bein in die Höhe gehoben wird. Verweilen Sie so 10 Sekunden lang und wiederholen Sie es auf jeder Seite 5 Mal.
Den gesamten Rumpf stärken können Sie auch im Vierfüßlerstand. Führen Sie Liegestützen aus, bei denen die Ellenbogen gestreckt werden und die Nasenspitze bis zum Boden gleitet. Drücken Sie sich wieder hoch und halten Sie kurz inne, bevor Sie diese Übung in 3 Sätzen zu je 10 Liegestützen wiederholen.
Um die obere Rumpfmuskulatur zu stärken sollten Sie im gleichen Stand das Gesäß auf die Fersen senken und die Arme nach vorne ausstrecken. Der Kopf wird nach unten gerichtet, sodass er eine Verlängerung der Wirbelsäule ergibt. Die Arme werden dann 5 Mal nach vorne gestreckt und abgehoben. Die Stirn sollte dabei auf dem Boden bleiben.
Wenn Sie diesen Übungen nachgehen, können Sie auf die Dauer ihre Muskeln stärken.
Der Energiebedarf des Menschen
23.5.2011 von admin.
Die Menge an Energie, die der Mensch täglich zu sich nehmen kann, variiert. Denn dabei kommt es stark darauf an, welche Lebensmittel er zu sich nimmt, gleichzeitig aber auch, wie alt er ist und vor allem, in welcher Tätigkeit er sich beschäftigt. Der tägliche Energiebedarf sollte allerdings 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate enthalten. Daneben sind auch noch 10 bis 15 Prozent Eiweiße wichtig, sowie das Fett, welches nicht über 30 Prozent betragen sollte.Wie viel der Körper eigentlich zu sich nehmen darf, kann in Kalorien berechnet werden. Unterschieden wird dabei in Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz. Der Grundumsatz ist der Wert, welcher in völliger Ruhe benötigt wird und die alle notwendigen Funktionen des Körpers beibehalten kann. 24 Stunden werden über diesen Faktor der Nahrung abgedeckt. Der Wert wird dabei davon beeinflusst, wie alt der Mensch ist, welches Geschlecht er hat und vor allem, wie viel Muskelmasse und Fett er besitzt. Der Leistungsumsatz hingegen kommt mit der Arbeit. Was macht der Mensch tagsüber? Beschäftigt er sich eher im Stehen oder im Sitzen? Ist er viel unterwegs und bewegt er sich dabei viel oder wenig? Schwangerschaft, Stillzeit und Krankheiten sowie Verletzungen werden ebenso mit hinein gerechnet.
Der Gesamtumsatz berechnet sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz, woraus der PAL-Faktor gebildet werden kann. Dieser ist für die körperliche Aktivität im Einsatz, welcher nach verschiedenen Faktoren gewertet werden. Die Gruppen besitzen dabei verschiedene Werte, die dann in der Berechnung wieder berücksichtigt werden müssen.
Nimmt man jetzt das Beispiel, dass eine 30-jährige Frau, die täglich im Büro arbeitet, nur am Schreibtisch sitzt und in der Freizeit nicht viel Bewegung hat, dann besitzt sie einen Grundumsatz von 1340 Kalorien. Gleichzeitig hat sie durch ihre Arbeit einen PAL-Wert von 1,4 und einen Freizeitwert von 1,6 in PAL. Der Schlaf nimmt einen Wert von 0,95 ein.
Hierbei würde die Formel so aussehen: 1,4 + 1,6 + 0,95 / 3 = 1,3
1,3 beschreibt den Mittelwert, welcher mit 1340 Kalorien multipliziert wird. Dies ergibt durchschnittlich am Tag 1742 Kalorien. Dementsprechend hätte die Frau am Tag einen Energiebedarf von 1742 Kalorien. Der Wert variiert, je nach PAL-Wert, Tätigkeit auf der Arbeit sowie in der Freizeit.
Berücksichtigt werden muss bei der Berechnung auch, ob eine Frau schwanger ist oder stillt. In diesem Fall kommen weitere Parameter zur Berechnung hinzu.
Alles über Fette
13.5.2011 von admin.
Alles über Fette
Fette, oder Lipide, wie sie auch genannt werden, sind für den Körper ein sehr wichtiger Lieferant der Energie. Daneben sorgen sie auch noch für verschiedene Funktionen, die im Körper vonstatten gehen. Fett ist nicht gleich Fett, denn es gibt deutliche Unterschiede, was auch in der Gesundheit ein wichtiger Faktor darstellt.
Die Energiedichte ist beim Fett sehr hoch. Im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Eiweißen sind sehr viele Kalorien enthalten. Deshalb kommt es auch oftmals dazu, dass viele Menschen viel mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie es eigentlich dürften. Das führt nach einer Zeit nicht nur zu Übergewicht sondern auch zu Bluthochdruck und Arteriosklerose. Interessant ist der Fakt, dass Fett nicht nur aus Fettsäuren besteht sondern auch aus Alkohol. Organische Säuren sind kurz- und langkettig, wobei hier nach Kohlenstoffketten unterschieden wird. Je länger diese Ketten sind, desto schwieriger ist das Fett auch zu verdauen. Ein wichtiger Wert, der auch oftmals beim Bluttest laut wird, sind die Triglyceride, welche sich aus drei Fettsäuren zusammensetzen und als Speicherfett bezeichnet werden können. Zu dieser Gruppe gehört auch das altbekannte Cholesterol.
Die Einteilung der Fette erfolgt in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Dazu kommen die essenziellen Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren kommen eher vom Fleisch, während ungesättigte Fettsäuren eher in Pflanzen enthalten sind. Das schlechtere von beiden sind die gesättigten Fettsäuren, da diese nicht nur einfach gesättigt auftreten sondern oftmals auch mehrfach gesättigt sind. In den essenziellen Fettsäuren sind Stoffe enthalten, die hingegen vom Körper unbedingt benötigt werden. Dazu zählen beispielsweise die Linolsäure und die Alpha-Linolensäure. Sie gehören auch zu den sogenannten Omega-Fettsäuren, die vom Körper mit Freuden aufgenommen werden dürfen.
Das Fett hat in unserem Körper vielfache Aufgaben, die es zu erfüllen gibt. Die Funktionen erstrecken sich nicht nur auf den Energieträger und -speicher sondern auch auf die Verteilung der notwendigen Vitamine, die in ihm enthalten sind. Außerdem sind sie träger der essenziellen Fettsäuren, die der Körper unbedingt benötigt und geben diese entsprechend auch ab. Zudem wirkt das Fett auch als Geschmacksträger, weswegen es für zahlreiche Menschen auch so schwierig ist, ohne Fett zu kochen. Sie sagen, es hätte sämtlichen Geschmack verloren, wenn nicht mit Fett gekocht würde. Fett sorgt desweiteren auch noch dafür, dass wir uns satt fühlen und stellt gleichzeitig Zellwände im Körper her, womit es gleichzeitig einen Schutz nach außen herstellt. Wie bei sehr fetten Tieren ist das Fett im Körper auch zur Isolierung notwendig.
Wie viel Fett ein Mensch benötigt, hängt vom Menschen generell ab. Denn dieser muss strikt nach seinem Kalorienbedarf gehen. Die Gesamtenergiezufuhr sollte auf keinen Fall mehr als 25 bis 30 Prozent Fett betragen. Je nachdem, wie hart man arbeitet, darf es auch etwas mehr sein. Das Fett kann je nach Ernährung auch mehr oder weniger eingesetzt werden. Im Olivenöl sind beispielsweise mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten, als bei anderen Ölen. Bevorzugt werden sollten in jedem Fall Produkte, die einen erhöhten Anteil an essenziellen Fettsäuren enthalten.
Selbstverständlich kommt es in der heutigen Zeit vielfach zu einer Fehlernährung im Bezug auf die Fette. Was nicht nur zu Übergewicht führt sondern auch zu anderen Auswirkungen. Das Resultat können Schäden im Haltungs- und Bewegungsapparat sein, genauso wird die Leistungsfähigkeit des Körpers gemindert. Ekzeme erscheinen in den Hautfalten, ebenso wie Libido- und Potenzstörungen. Nicht zuletzt sollte der erhöhte Verzehr von Fett vermieden werden aufgrund eines erhöhten Risikos für Herzinfarkt, Herzkrankheiten und anderen Problemen wie dem Gallenstein.
Ein wichtiges Zauberwort dabei sind die versteckten Fette. In zahllosen Nahrungsmitteln befinden sie sich und werden von den Konsumenten kaum wahrgenommen. Ungesättigte Fettsäuren sind meistens enthalten und werden dementsprechend problematisch. Dazu gehören beispielsweise die versteckten Fette in Wurst, Käse und anderen Milcherzeugnissen. Auch das Gebäck oder andere Süßigkeiten wie Schokolade enthalten diese Fette. Fertiggerichte und Tiefkühlpizzen sind sehr häufig versehen mit versteckten Fetten, offensichtlich ist es bei frittierter Küche.
Ein gesunder Umgang ist deshalb sehr wichtig. Achten Sie auf versteckte Fette und überdenken Sie womöglich ihre Zubereitungsarten, die nicht unbedingt immer fetthaltig sein müssen. Ein kleiner Löffel Öl reicht meistens zum Braten aus. Gedünstete Küche hilft ebenso und das Fett sollte einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthalten. Kaltgepresste Speiseöle sind besser.
Alles über Functional Food
12.5.2011 von admin.
Alles über Functional Food
Functional Food stammt ursprünglich aus Japan. Bezeichnet werden hiermit Lebensmittel, welche dem Menschen einen zusätzlichen Nutzen einräumen und dieser über die eigentliche Sättigung hinaus geht und die Zufuhr von Nährstoffen.
Innerhalb von Deutschland gibt es zwar noch keine einheitliche Definition des Functional Foods und dementsprechend auch keine Bestimmungen, was das Lebensmittelrecht angeht. Dennoch unterliegen sie alle den üblichen und allgemeinen Bestimmungen, die in der Novel-Food-Verordnung dargelegt werden.
Zum Functional Food gehören derzeit Joghurtkulturen, ebenso wie verschiedene Fischsorten. Die Joghurts enthalten Stoffe, welche die Darmflora unterstützen, während der Fisch die bekannte Omega 3 Fettsäuren enthält. Energydrinks gehören ebenso zum Functional Food, da sie belebende Wirkungen aufweisen können. Desweiteren gehören alle Lebensmittel zu dieser Gruppe, die folgende Voraussetzungen aufweisen können: Sie gehen über die Bedarfsdeckung hinaus und liefern einen Zusatznutzen, der gesundheitlicher Natur ist, gleichzeitig enthalten sie Substanzen, welche künstlich zugesetzt wurden. Physiologische Vorgänge, die im Körper stattfinden, werden dadurch beeinflusst. Außerdem gehören auch jene dazu, die mit einer Botschaft auf dem Markt angeboten werden, um gesundheitliche Förderungen zu erzielen.
Neben den direkt als solches angepriesenen Lebensmitteln gehören auch andere Lebensmittel dazu, die nicht einmal als solches deklariert sind. Nahrungsergänzungsmittel, wie Vitaminpräparate gehören allerdings beispielsweise nicht dazu.
Debattiert wird natürlich auch die Wirkungsweise, da ein immer größerer Bedarf in der Bevölkerung festgestellt werden kann. Die Entwicklung geht allerdings darauf zurück, dass die Wissenschaft sich immer mehr damit beschäftigt und dabei ist gleichzeitig nicht ganz klar, ob diese Gruppe an Nahrungsmitteln überhaupt für den Menschen als notwendig erachtet werden kann. Für bestimmte Personenkreise und Zielgruppen mag das Functional Food ganz nützlich sein. Dazu gehören Schwangere oder Stillende Frauen, die mehr Energien benötigen. Möglicherweise zehren auch Erkrankte, die unter chronischen Krankheiten leiden, dazu. Allerdings werden mit manchen Sorten des Functional Foods auch Krankheiten vorgebeugt oder gar vermieden. Dieser Faktor führt innerhalb der Forschung zu vielen Debatten. Ebenso gibt es die Diskussion dazu, ob das Functional Food nicht zu einseitig ist und somit Ernährungsfehler entstehen können.
Was die Anwendungsgebiete angeht, ist das Functional Food allerdings sehr vielseitig. So lässt sich mit ihm beispielsweise über die Margarine der Cholesterinspiegel senken, ebenso enthält es Sorbit, was Karies vermindert. Omega-3-Fettsäuren können das Blutfett senken, wie Probiotika den Darm anregen. Koffein hingegen fördert die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit, genauso wie Glucoronlacton und Inosit. Verschiedene Vitamine übernehmen die Vorbeugung gegen Krebs sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Und nicht zuletzt trägt auch das Jodsalz zur Gesundheit bei, indem es eine Schilddrüsenunterfunktion vermeidet.
Nachdem auch die Wissenschaft immer wieder das Functional Food unter die Lupe nimmt, kann gesagt werden, dass manche ernährungsbedingten Erkrankungen vielleicht unterstützend vom speziellen Ernährungsprodukt beeinflusst werden können, auch in einem positiven Sinne. So ist beispielsweise auch die Nutrigenomik ein wichtiger Punkt, der immer wieder unter sucht wird. Hierbei werden die Wechselwirkungen zwischen bestimmten Nahrungsbestandteilen hingegen zu den genetischen Merkmalen und der Ausprägung untersucht. Dies ist besonders bei Personen der Fall, die bestimmte Bestandteile in der Nahrung nicht vertragen. Menschen, die beispielsweise Laktoseintoleranz aufweisen, haben solch eine Voraussetzung und vertragen am besten Produkte, die keine Laktose vertragen. Hierzu wird beispielsweise die laktosefreie Milch entwickelt. Die Palette der Nahrungsmittel in diesem Bereich ist nicht nur vorteilhaft sondern gibt auch neue Möglichkeiten, anderen Erkrankungen vorzubeugen.
5 Tipps zum Brustmuskeltraining
3.5.2011 von admin.
5 Tipps zum Brustmuskeltraining
Eines voraus: Diese Trainingsvorschläge sind nicht für Anfänger geeignet, sondern nur für Fortgeschrittene, die enorm davon profitieren können.
1. Maximal beginnen
Das schwere Gewicht sorgt dafür, dass sofort alle Muskelfasern aktiviert werden, die auch bei den anschließenden Übungen in Aktion bleiben. Somit sind automatisch danach mehr Wiederholungen machbar. Beim Bankdrücken wird ein Gewicht bestimmt, das für 2 Wiederholungen ausgelegt ist und ein Satz mit einer Wiederholung ausgeführt. Nach drei Minuten Pause wechselt das Gewicht für 6 bis 8 Wiederholungen. Normalerweise werden jetzt sogar noch 2 bis 3 Wiederholungen mehr drin sein. Den kompletten Vorgang danach dann noch zwei Mal durchführen.
2. Exzentrisches Training
Während des exzentrischen Teiles während einer Brustmuskelübung, also beim Absenken, wird das Gewicht erhöht, in dem ein Helfer auf die Hantel drückt. Dieses Mehr an Energie, das man beim Absenken braucht, wird anschließend auf das Hochstemmen übertragen.
3. Teilwiederholungen
Mit Teilwiederholungen ist es möglich, näher an die maximale Grenze zu gelangen. Ausgeführt werden kann dies beim Schrägbankdrücken mit einer Langhantel. Wenn beim dritten Satz keine komplette Wiederholung mehr möglich ist, wird die Übung in Gegenwart eines Trainingspartners nur noch zur Hälfte ausgeführt, bis wirklich gar nichts mehr geht.
4. Explosive Wiederholungen
Die schnell-zuckenden Muskelfasern haben das größte Potenzial zum Wachsen. Genau das wird hier ausgenutzt. Beim Bankdrücken wird zum Beispiel ganz schnell nach oben gedrückt. Das Absenken erfolgt in normaler Geschwindigkeit.
5. Instabilität wird zur Strategie
Ein Beispiel zur Veranschaulichung: Die Übung Kurzhantel-Fliegende auf der Flachbank, die eigentlich eine stabile Übung ist, wird zur instabilen Übung umfunktioniert, und zwar steht ein Bein auf einem Trainingsball und das andere Bein stützt ab. Das wird natürlich nur mit entsprechend weniger Gewicht möglich sein. Der Körper ist gefordert, für Stabilität zu sorgen, dabei erhalten die Brustmuskel gleichzeitig mehr Möglichkeiten zur Kraftproduktion.