Muskelaufbautraining
27.4.2011 von admin.
Muskelaufbautraining
Im Leben eines jeden kommt früher oder später ein Muskelabbau zum Tragen. Wer jedoch in seinem Leben für Sport Platz findet, kann dafür sorgen, dass dieser Zeitpunkt etwas verzögert wird. Eckpunkte, die beim Muskelabbau genannt werden, sind das Alter von 30 Jahren und 40 Jahren. Wenn man erst einmal 30 Jahre alt ist, setzt der natürliche Abbau der Muskeln ein, während mit 40 die Knochen anfangen, sich zurückzubilden. Dementsprechend wichtig ist der Sport, der getrieben wird und somit auch den Knochen und Muskeln zugute kommt. Besonders wichtig dabei sind die Stützmuskeln, die nicht immer gebraucht werden und sich somit selber bilden können. Diese liegen im Bauch und wirken wie ein Korsett, welches den Körper aufrecht hält. Durch den Verlust der Muskeln verliert nämlich auch die Wirbelsäule die Spannkraft und es kommt zu unschönen Krankheiten, die eigentlich dank Sport nicht sein müssen.
Wichtig ist beim Training immer, dass Druckstellen vermieden werden, ebenso ist eine langsame Ausführung der Übungen wichtig, damit diese richtig ausgeführt werden können. Geht man stattdessen zu schnell vor, kommt man schnell ins schludern und gleichzeitig tut man seinem Körper eher etwas schlechtes an, als etwas Gutes. Die Bewegungen sollten sanft und geschmeidig ausgeführt werden, die Gelenke niemals vollkommen durchdrücken! Vergessen Sie auch das richtige Atmen nicht und bei Schmerzen sollten die Übungen sofort abgebrochen werden. Konsultieren Sie vielleicht auch im Vorfeld einen Arzt, der Ihnen genaue Auskunft darüber geben kann, ob die Übungen für Sie geeignet sind.
Um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, legen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie die Beine an. Die Füße sollten dabei bequem auf dem Boden stehen. Die Arme werden im Nacken verschränkt und die Bauchmuskeln schließlich angespannt. Rollen Sie die Brustwirbelsäule so weit ein, dass der Ellenbogen auf das schräg gegenüberliegende Knie trifft. Wiederholen Sie dies fünf Mal!
Die Rückenmuskulatur wird folgendermaßen gekräftigt: Legen Sie sich auf dem Bauch auf den Boden. Die Arme werden seitlich platziert und im Winkel zum Oberkörper ausgestreckt. Die Arme werden vom Boden abgehoben, dabei bleibt der Kopf auf dem Boden und die Schulterblätter werden Richtung Wirbelsäule zusammengedrückt. Man sollte sich bei dieser Übung zehn Mal strecken und beugen.
Seitlich stärken Sie den Rumpf, indem Sie sich seitlich auf den Boden legen und den unteren Arm gerade von sich weg strecken und auf den Boden legen. Legen Sie die Beine übereinander und heben Sie diese vom Boden ab. Etwa fünf Sekunden halten und langsam wieder ablegen. Währenddessen stützen Sie sich mit dem anderen Arm auf dem Boden, indem Sie die Hand vor dem Bauch positionieren.
Stabilisieren Sie den Rumpf und das Gleichgewicht, indem Sie im Vierfüßlerstand auf dem Boden knien. Die Hände werden auf den Boden gestützt. Daraufhin strecken Sie einen Arm gerade nach vorne weg, während das gegenseitige Bein in die Höhe gehoben wird. Verweilen Sie so 10 Sekunden lang und wiederholen Sie es auf jeder Seite 5 Mal.
Den gesamten Rumpf stärken können Sie auch im Vierfüßlerstand. Führen Sie Liegestützen aus, bei denen die Ellenbogen gestreckt werden und die Nasenspitze bis zum Boden gleitet. Drücken Sie sich wieder hoch und halten Sie kurz inne, bevor Sie diese Übung in 3 Sätzen zu je 10 Liegestützen wiederholen.
Um die obere Rumpfmuskulatur zu stärken sollten Sie im gleichen Stand das Gesäß auf die Fersen senken und die Arme nach vorne ausstrecken. Der Kopf wird nach unten gerichtet, sodass er eine Verlängerung der Wirbelsäule ergibt. Die Arme werden dann 5 Mal nach vorne gestreckt und abgehoben. Die Stirn sollte dabei auf dem Boden bleiben.
Wenn Sie diesen Übungen nachgehen, können Sie auf die Dauer ihre Muskeln stärken.