Gene sind für Muskelschwäche verantwortlich
14.10.2011 von admin.
Gene sind für Muskelschwäche verantwortlich
Wenn die Muskeln einfach nicht wachsen wollen, muss das nicht notwendigerweise an mangelnder Trainingsdisziplin liegen, auch verschiedene Gene können für Muskelschwäche verantwortlich sein. Ein ambitionierter Athlet mit angeborenem Gendefekt hat leider von vorneherein keine Chance, sich jemals einen optimal definierten Bodybuilding-Körper anzutrainieren. Ein jetzt neu gefundener Schuldiger heißt Dok-7-Gen. Es bewirkt verkleinerte Synapsen, das sind die Kontaktstellen am Übergang von Nerv und Muskel, dadurch werden Signale nur noch unzureichend übertragen.
Die wichtige Aufgabe der Synapsen
Ein Bewegungsreiz wird vom Gehirn ausgesandt und über die Nervenbahnen an seinen Bestimmungsort geleitet. Die Synapse an der entsprechenden Stelle gibt den Reiz dann an den Muskel weiter, der die Bewegung schließlich ausführt. Der Befehl an den Muskel wird mit Hilfe des Neurotransmitters Azetylcholin übermittelt. Die Rezeptoren im Muskel nehmen diesen Stoff auf und leiten damit die Ausführung der Bewegung ein. Danach wir die Substanz vollständig abgebaut.
Die Störung durch Dok-7
Das Dok-7-Gen löst bei den betroffenen Menschen eine Krankheit mit dem Namen Kongenitales Myasthenen Syndrom aus. Muskeln und Nerven sind von dieser Erkrankung nicht betroffen, lediglich die Synapsen sind unterentwickelt. Das Syndrom ist schon seit längerer Zeit bekannt, den Auslöser haben Forscher aber erst jetzt im Dok-7-Gen ausgemacht. Die Bildung der Synapsen funktioniert trotz Gendefekt einwandfrei, in der weiteren Entwicklung scheinen aber entweder die Reifung oder die Aufrechterhaltung der zunächst gesunden Synapsen gestört zu sein. Deshalb tritt die Krankheit auch erst beim Kleinkind in Erscheinung und nicht von Geburt an.
Sind Süßstoffe wirklich gefährlich für die Gesundheit?
13.10.2011 von admin.
Sind Süßstoffe wirklich gefährlich für die Gesundheit?
Süßstoffe sind synthetisch hergestellte Verbindungen auf natürlicher Basis, die heute in der heutigen Lebensmittelindustrie als energiefreier Zuckerersatz verwendet werden. Ein wirklich positives Image – obwohl sie eigentlich in zahlreichen Lebensmitteln vorhanden sind – haben sie allerdings nicht. Sie sollen angeblich dick machen, standen in Verdacht Krebs zu verursachen und sind schlecht für die Zähne. Doch gleichzeitig gibt es genügend Studien, die das Gegenteil beweisen.
Sacharin, Aspartam und Acesulfam sind die häufigsten verwendeten Süßstoffe in Deutschland. Sie kommen nicht nur in spezieller Diabetikernahrung vor, sondern inzwischen auch in so genannten Light-Produkten.
Bis heute hält sich hartnäckig der Verdacht, dass der chemische Zucker Krebs auslösen soll. Zurückzuführen ist der Verdacht auf eine Studie aus den 1960ern, die allerdings bei vielen Wissenschaftlern als fragwürdig eingestuft wird. Bisher konnte man nicht widerlegen, dass Süßstoffe Krebs auslösen, aber man konnte in einer Studie von 2006 feststellen, dass unter anderem Aspartam und Sacharin unschädlich sind.
Auch dass Süßstoffe dick machen, ist seit Jahren ein Thema, dass umstritten ist. Einige Wissenschaftler argumentieren damit, dass im Mastbetrieb chemischer Zucker zum Mesten der Tiere verwendet wird, obwohl natürlicher Zucker wesentlich günstiger wäre und den gleichen Effekt mitbringt. Allerdings haben seit einer Studie in den 1980ern, die davon überzeugt war, dass Süßstoffe Dickmacher sind, weitere Studien gezeigt, dass dem nicht so ist.
Fakt ist aber, dass alle Süßstoffe, die in Deutschland zugelassen sind, unter strengen Kontrollen stehen, bevor sie auf den Markt kommen und das zumindest dem Verbraucher ein bisschen Sicherheit bieten kann.
Regenerationsphasen zum Muskelaufbau
12.10.2011 von admin.
Regenerationsphasen zum Muskelaufbau
Erfolgreiches Bodybuilding mit optimalem Muskelaufbau setzt ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Belastung und Regeneration voraus. Durch hartes Training wird der Vorgang des Muskelwachstums zunächst in Gang gesetzt, die dafür nötigen Prozesse kann der Organismus aber nur dann optimal ausführen, wenn ihm genügend Zeit gelassen wird. Übertraining mit zu wenigen Pausen behindert also den Zuwachs an Muskelmasse.
Über die Regeneration
Je härter ein Athlet trainiert, desto längere Regenerationsphasen muss er anschließend einhalten. In den Trainingspausen kann der Sportler die Regeneration seiner Muskulatur positiv beeinflussen und damit das Wachstum unterstützen. Ausreichend Schlaf begünstigt die Regeneration ebenso wie eine adäquate Ernährung. Hochwertige Nährstoffe, etwa Kohlenhydrate in Form von Reisgerichten oder Proteine aus Fischmahlzeiten gehören dazu. Massagen können die Prozesse zum Muskelaufbau fördern, denn sie senken den Tonus und entspannen die Muskulatur. Warme Bäder oder auch die wohltuende Wärme in der Sauna und im Dampfbad regen das Muskelwachstum ebenfalls an. Gemäßigte Bewegung, beispielsweise bei einem Spaziergang durch die Natur, und Entspannungstechniken sind weitere sinnvolle Maßnahmen während der Regenerationsphase. Solche Aktivitäten bringen Körper und Geist in Einklang und schaffen Ausgeglichenheit. Ein leichtes, regeneratives Training ist während der Regenrationsphase erlaubt. Über die Länge der einzuhaltenden Regenerationszeit gibt es unterschiedliche Meinungen. Jeder Bodybuilder sollte für sich seine individuell angemessene Auszeit heraus finden und sich dabei ganz nach seinem Körper richten. Der eine Organismus reagiert nicht genau gleich wie der andere, deshalb können für die Regeneration keine wirklich allgemein gültigen Regeln aufgestellt werden.
Alkohokonsum im Kraftsport
13.8.2011 von admin.
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Alkohokonsum im Kraftsport
Alkohol und Bodybuilding passen nicht wirklich zusammen. Warum? Nachstehende Argumente sollten für den leidenschaftlichen Kraftsportler Grund genug sein, alkoholfreie Getränke zu bevorzugen.
Der Körper bevorzugt automatisch den Alkohol.
Stehen dem menschlichen Körper sowohl Kohlenhydrate als auch Fette und Alkohol zur Verfügung, wird er sich zunächst am Alkohol bedienen und zwar so lange, bis im Blut kein Alkohol mehr vorhanden ist. Gerade aber für den Athleten sind für leistungsintensives Training die anderen Energiequellen so überaus notwendig. Außerdem wird gleichzeitig die Versorgung des Körpers mit Vitaminen und Mineralstoffen eingestellt.
Alkohol hat eine stark entwässernde Wirkung.
Wie wichtig ausreichend Flüssigkeit für einen Bodybuilder zur Versorgung der Muskeln ist, wird wohl den meisten bereits bekannt sein. Alkohol schwemmt extrem viel Flüssigkeit aus dem Körper heraus und mit ihr auch jede Menge Mineralstoffe, die dem Organismus nicht mehr zur Verfügung stehen.
Die Kohlenhydratspeicher brauchen nach übermäßigem Alkoholgenuss zur Regeneration viel mehr Zeit. Muskelaufbau geschieht in der Regenerationsphase, nachdem die Zellen wieder ausreichend mit Kohlenhydraten gefüllt sind. Ist dies nicht garantiert, können sich die Muskeln nicht erholen.
Das Märchen vom Ausschwitzen des Alkohols.
Diese Behauptung ist schlichtweg falsch. Alkohol kann niemals ausgeschwitzt werden, sondern wird vom Körper nach und nach abgebaut. Der männliche Körper schafft gerade mal 0,1 Promille in der Stunde, der weibliche Körper ist dabei sogar noch langsamer. Im Klartext heißt das, dass es 10 Stunden bedarf, bis 1,0 Promille restlos abgebaut sind. Fällt in diese Zeit noch zusätzlich das regelmäßige Training, ist der Körper doppelt belastet.
Alkohol wirkt sich auf die Testosteronproduktion negativ aus.
Und zwar sinkt die Produktion des Hormones Testosteron bei Alkoholgenuss. Diese Tatsache sollte eigentlich bereits reichen, um auf Alkohol zu verzichten oder es zumindest nicht zu übertreiben. |
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Effektive Supplements für den Muskelaufbau
3.8.2011 von admin.
Effektive Supplements für den Muskelaufbau
Experten empfehlen zum erfolgreichen Muskelmasseaufbau folgende Nahrungsergänzung:
Beginnend mit Wheyprotein in hochwertiger Qualität, das mittels BCAA und Glutamin kennzeichnend für seine antikatabole Wirkung ist. Eiweiß gilt als Basis für Muskelwachstum, nicht zuletzt aufgrund seiner Unterstützung bei der Muskelregeneration.
Weiter geht es mit Fischöl. Flüssig eingenommen und als Kapsel, am besten beide Formen in Kombination, bewirken, dass sowohl Glukose als auch Aminosäuren direkt in die Muskel gelangen. Die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind für diesen Vorgang mitentscheidend. Mehrfach ungesättigten Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Gerade Bodybuilder haben einen erhöhten Bedarf, der unbedingt gedeckt sein sollte, damit Muskeln wachsen können.
Der Mineralstoff Magnesium und Taurin, auch bekannt als 2-Aminoehtansulfonsäure, spielen beide beim Muskelwachstum eine tragende Rolle. Magnesium sorgt darüber hinaus für die Knochenbildung. Taurin ist außer am Muskelaufbau an der Entwicklung des kompletten Nervensystems beteiligt.
Kohlenhydrate sind dazu da, dass sie die Glykogenspeicher nach dem Training wieder auffüllen. Mit Kohlenhydratpulver geschieht dieser Vorgang überaus effektiv. Zusätzlich wird die Aufnahme von BCAA positiv unterstützt. Kohlenhydrate in Pulverform gelangen schnell in den Magen und somit auch rasch ins Blut, somit ist die Insulinreaktion gesichert. Hochwertiges Kohlenhydratpulver verfügt über verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Die Synthese hält so auch länger an.
Dazu kommen noch die Vorteile von Gemüse. Als Beispiel für eine entsprechende Nahrungsergänzung seien „Primal Greens“ genannt. Die enthaltenen Antioxidantien schützen die Zellen. Gleichzeitig werden sowohl die Leber, als auch der Magen-Darmtrakt entgiftet. Durch das Training bedingter Stress bringt den Körper in einen sauren Zustand. „Primal Greens“ sorgen dafür, dass dieser Prozess umgekehrt wird.
German Volume Training
3.8.2011 von admin.
German Volume Training
Das German Volume Training, welches sich auch kurz GVT nennt, ist auch als “Zehn Satz” Methode bekannt geworden. Dank seiner deutschen Herkunft nennt es sich aber immer öfter German Volumen Training. Bei diesem System gibt es ein sehr hohes Volumen pro Trainingseinheit, woher auch der Name kommt. Entsprechend viel Stress bringt den Körper dazu, Dickenwachstum in die Wege zu leiten. Dabei basiert er lediglich auf komplexen Grundübungen.
Das Ziel bei diesem Training ist es, 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen auszuführen und alle mit demselben Gewicht. Bei Neulingen empfiehlt sich ein Split, bei dem am ersten Tag die Brust und der Rücken trainiert wird, am zweiten die Beine und der Bauch, während der 3. Tag frei ist und der Vierte mit Arme und Schultern verbracht wird. Der 5. Tag ist wieder frei. Hilfreich ist auch, dass man Trainingstagebuch führt, um einen Überblick zu behalten.
Desweiteren sollte man sich an folgende Richtlinien halten: Pausen - Zwischen den Sätzen sollten 60 Sekunden Pause gemacht werden. Geht es um einen Supersatz, sollte die Pause auch 90 bis 120 Sekunden andauern. Das Tempo ist ebenso wichtig: Längere Übungen wie Kniebeugen und Klimmzüge sollten mit einem Tempo von 4 Sekunden aufwärts, 0 Sekunden Pause und 2 Sekunden abwärts vollzogen werden. Hinzu kommt die Anzahl der Übungen. Pro Körperteil ist es wichtig, dass nur eine Übung ausgeführt wird. Komplexe Übungen werden deshalb gewählt, weil sie viele Muskelstränge mit einbeziehen. Außerdem sollte die Trainingsfrequenz beachtet werden. Die hohe Belastung sollte lediglich alle 5 Tage ausgeführt werden. Und zuletzt behalten Sie auch den Trainingsfortschritt im Auge. 10 Sätze mit 10 Wiederholungen werden mit gleichen Pausenintervallen vollzogen. Das Gewicht sollte dabei um 5 Prozent erhöht werden und wieder von vorne angegangen.
Das Grundprogramm sieht unterschiedliche Übungen vor, die in einem Trainingsplan ausgeführt werden können. Dazu gehört Brust/Rücken Training mit Klimmzügen, Flachbank und einarmigem Rudern, ebenso aber auch Kniebeugen, Beincurls und Wadenheben beim Beine- und Bauch-Training. Um Arme und Schultern zu trainieren, werden Trizepsdrücken, Langhantelcurls und Seitheben empfohlen. Die Übungen lassen sich aber jeweils individuell auswählen, um das Ziel gut zu erreichen. Wichtig ist dabei lediglich, dass das 10×10 System eingehalten wird. Der Plan wird insgesamt etwa 6 bis 8 Wochen durchgezogen und ist nicht unbedingt für Anfänger geeignet. Eher sollten sich jene daran begeben, die schon einige Zeit mit dabei sind. Fortgeschrittene können das Programm auch mit niedrigeren Wiederholungszahlen absolvieren.
Muskelfasern-gut strukturiert
2.8.2011 von admin.
Muskelfasern-gut strukturiert
Bei den Muskelfasern gibt es 2 verschiedene Typen und zwar den langsamzuckenden Typ (Slow Twitch, deshalb auch ST genannt) und den schnellzuckenden Typ (Fast Twitch oder kurz FT). Sie unterscheiden sich in ihren Eigenschaften erheblich. Die schnellen Fasern bekommen sehr kurzfristig Energie zur Verfügung gestellt, während die langsamen Fasern einen höheren Fettanteil besitzen und deshalb langsamer reagieren. Auch die Schnelligkeit der betroffenen Nervenbahnen ist unterschiedlich.
Normalerweise sind die Anteile der Muskelfasern in einem menschlichen Körper gleichmäßig verteilt. Allerdings gibt es auch Ausnahmen. Die schnellen Fasern, die von ihrer Grundstruktur bereits massiger aufgebaut sind, dienen zur Grundlage für alle Sportarten, bei denen verhältnismäßig kurz viel Kraft auf einmal gebraucht wird, wie zum Beispiel beim 100 m – Lauf. Wer dagegen einen höheren Anteil an ST-Muskelfasern aufweist, wird sich eher für Ausdauersportarten eignen.
Übertragen auf das Bodybuilding, werden die verschiedenen Muskelfasertypen idealerweise entsprechend trainiert. FT-Muskeln lassen sich leichter aufbauen, was nicht heißen soll, dass für ST-Muskeln keine Aussicht besteht. Idealerweise besteht eine Einheit aus Kraftausdauertraining, Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining, das speziell für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Ausdauertraining spricht eher die langsamen Muskeln an, Maximalkrafttraining eher die schnellen. Entweder es werden pro Trainingseinheit alle Muskelfasern komplett entsprechend gereizt oder man macht es intervallmäßig, also jeweils auf eine bestimmte Methode konzentriert. Die Anzahl der Wiederholungen ist dabei ebenfalls entscheidend, viele Wiederholungen sprechen die langsamen Muskeln an und wenige mit mehr Gewicht dagegen die schnellen.
Intensitätstechniken
1.8.2011 von admin.
Intensitätstechniken
Intensitätstechniken gibt es viele. Deshalb werden diese einmal knapp in dem folgenden Artikel zusammengefasst:
Die Teilwiederholungen: Sie werden meistens dann vorgenommen, wenn ein “normaler” Satz absolviert wurde. Das Bankdrücken bei 8 Wiederholungen wird mit Muskelversagen abgeschlossen und es ist danach noch möglich, Teilwiederholungen vorzunehmen. In diesem Fall wird die Langhantel in die Anfangsposition zurückversetzt und die Hälfte der Gesamtstrecke zurückgelegt. Vorsicht ist angesagt, denn nicht nach jedem Satz sollte so etwas vorgenommen werden.
Das Stop & Pull: Bei dieser Intensitätstechnik wird das Beispiel des Lat-Ziehens genommen. Bringen Sie das Gewicht in der unteren Kontraktionsposition an und halten Sie es kurz. Danach wird etwa ein Drittel der Strekke nach oben zurückgelegt, 3 Sekunden gehalten und wieder nach unten gezogen. Kurz halten und langsam die Hälfte der Gesamtstrecke zurücklegen, kurz halten und wieder nach ganz unten ziehen. Um die Übung zu vollenden, wird das Gewicht bis ganz nach oben gelassen, kurz inne gehalten und wieder nach unten gezogen. Die Spannungszeit wird erhöht und das Nervensystem kann auf mehr Fasern zurückgreifen.
Der Reduktionssatz: Er wird auch als “abnehmender Satz” bezeichnet. Das Gewicht reduziert sich bei jeder Übung. Diese Übung wird auch oft bis zum Muskelversagen trainiert. Dies kommt dann zustande, wenn das Gewicht abgelegt wird und immer wieder um gewisse Prozente reduziert wird. Die Pause ist nur so lange, wie es braucht, um das Gewicht zu wechseln. Wie oft man das macht, entspricht der Anzahl, wie oft ein Satz mit dem Gewicht dann durchgeführt werden soll. Das Ergebnis ist jedem selbst überlassen, hängt aber auch mit dem Trainingsprogramm zusammen. Bei einer Reduzierung von 20 Prozent in 4 Sätzen sähe das Ganze so aus: 1. Satz - 100 kg, 2. Satz - 80 kg, 3. Satz - 64 kg, 4. Satz - 51 kg.
Die partiellen Wiederholungen: Bei dieser Übung werden Teilwiederholungen vollzogen, die nur im Gesamtbewegungsradius angesiedelt sind. Sie konzentrieren sich auf den schwierigen Teil des Gesamtbewegungsradius. Am Beispiel der Langhantelcurl ist der Mittelpunkt der schwächste Punkt. Beim Widerstand nimmt der Mittelpunkt wieder zu, danach ist er sofort wieder abnehmend. Ausschlaggebend bei dieser Übung ist, welches Gewicht genutzt wird. Es kann also effektiv ein deutlich höheres Gewicht für diese Übungen verwendet werden. Es ergibt sich somit ein neuer Muskelreiz. Vom ständigen Ausführungen der partiellen Wiederholungen ist aber abzuraten. Speziell kann man diese Übungen auch für die schwächer entwickelten Muskelgruppen anwenden.
Sind Süßstoffe alternativ und sinnvoll?
28.7.2011 von admin.
Sind Süßstoffe alternativ und sinnvoll?
Im Augenblick genießen sämtliche Produkte, die mit einem Süßstoff angereichert sind, nicht gerade ein gutes Image. Es heißt, dass die Süßstoffe nicht gesundheitsfördernd sind oder sie sogar dick machen. Gleichzeitig sollen sie Heißhunger auslösen. Doch was davon stimmt eigentlich.
Das Schönheitsideal des Menschen ist sehr hoch geschraubt worden. Zucker wird durch Süßstoffe ersetzt, weil dieser keinerlei Kalorien vorweisen kann. Jedoch haben sie eine viel höhere Süßkraft, als es bei Zucker so üblich ist. Es müssen viel wenigere Mengen eingesetzt werden, um den nötigen Süßgehalt zu erreichen, deswegen ist auch die Zahngesundheit ein Thema. Vielfach werden dabei Süßstoffe wie Acesulfam oder Cyclamat, Saccharin oder Thaumatin genannt. Diese enthalten einen Süßkraftfaktor zwischen 30 und 13000 im Verhältnis zu gewöhnlich eingesetztem Zucker.
Ein weiteres Thema im Bezug auf den Süßstoff ist, ob dieser womöglich Krebs auslösen kann. Der Grund dafür ist nicht nachvollziehbar, da jeder Süßstoff unter dem gesetzlichen Wert liegt, der in wissenschaftlichen Untersuchungen festgestellt wurde. Innerhalb von Studien wurde deshalb bewiesen, dass Süßstoffe eigentlich gesundheitlich unbedenklich ist.
Doch wie sieht der Süßstoff als Dickmacher aus? Im Grunde hört man immer dasselbe. Und zwar, dass Süßstoffe nicht dabei helfen, abzunehmen. Eher bewirken sie das Gegenteil und machen Dick. Behauptet wird dies dadurch, weil Süßstoffe sehr süß sind und dabei gleichzeitig die Bauchspeicheldrüse zur Insulinproduktion angeregt wird. Heißhunger und ein gesunkener Blutzuckerspiegel sind die Folge. Doch die Wissenschaft beschäftigte sich auch mit dieser These und konnte beweisen, dass innerhalb der Studie nicht eindeutig belegt werden konnte, dass Süßstoff die Produktion der Bauchspeicheldrüse anregt. Alleine der süße Geschmack beeinflusst dies allerdings nicht.
Ebenso wird dauernd darüber gesprochen, dass Süßstoff auch Durchfall fördert. Dank der Zuckeraustauschstoffe wird der Stoff auch gerne mal mit Zuckeralkohol verwechselt. Dazu gehören Sorbit, Isomalt oder Xylit. Süßstoffe haben auf den Insulinspiegel keine Wirkung, liefern aber viel Energie, was bei einer Überdosierung auch gerne mal Durchfall herbeiführen kann. Jedoch ist dies erst ab sehr hohen Mengen ein Thema.
Viele Verbraucher sehen das Thema nach wie vor skeptisch, für andere gehört der Süßstoff zum festen Lebensinhalt. Er gehört deshalb auch zu den Mitteln, die immer wieder wissenschaftlich untersucht werden und deshalb auch als unbedenklich eingestuft werden können. Trotzdem sollte man auch beim Süßstoff beachten, dass lediglich die Menge es macht. Wenn höhere Dosen eingenommen werden, kann es durchaus zu Problemen kommen. Alles in Maßen genutzt, ist allerdings kein Problem dabei.
Die X-Adaption
28.7.2011 von admin.
Die X-Adaption
Die X-Adaption ist eine Art des Trainings, die nicht nur für ein gutes Muskelaufbautraining sorgen soll sondern auch gleichzeitig sämtliche Muskelfasern beanspruchen soll. Denn dadurch wird die Möglichkeit gegeben, bis zum Muskelversagen zu trainieren, was wiederum die Chance auf erhöhten Muskelaufbau gibt. Insgesamt sind innerhalb des Trainings 2 Phasen enthalten, die bewältigt werden müssen. Phase 1 ist für die Grundlagen zuständig, während Phase 2 die Belastungssteigerung sowie einen Trainingsfortschritt möglich macht.
In Phase 1 trainiert man nach verschiedenen Trainingslisten, die in A und B aufgeteilt sind. Abwechselndes Training ist wichtig, also wird nach Schema A-B und B-A trainiert. Zwischen den Einheiten muss mindestens 1 Tag Pause gemacht werden, besser sind 3 bis 4 Tage. Die Phase nimmt 4 bis 6 Wochen ein. In Reduktionssatz A sind unterschiedliche Übungen verarbeitet, die vom Rudern über das Latziehen bis hin zum Bankdrücken und Butterfly gehen. Ebenso sind Trizpesdrücken und Bizepscurls eingeplant. Dabei sollte jeweils das Gewicht so gewählt werden, dass ein Muskelversagen in 4 bis 6 Wochen erzielt werden kann. Währenddessen wird im Reduktionssatz B das Seitheben, Beinstrecken, Beinbeugen und Beinpressen ausgeübt.
Nach Beendigung der Phase 1 sollen 1 bis 2 Wochen Pause eingeleitet werden. Um einen Muskelkater zu vermeiden, können auch schon leichte Übungen der Phase 2 ausgeübt werden. So kommt man wenigstens schon einmal ein bisschen auf den Weg der Übungen.
Bei Phase 2 werden Intensitätstechniken angewandt. Das Gewicht wird dieses Mal so gewählt, dass innerhalb von 3 bis 6 Wochen ein Muskelversagen eintritt. Dieses Mal sehen die Pläne folgendermaßen aus: Plan A beschäftigt sich mit Kniebeugen, Schrägbankdrücken, Trizepsdrücken und Beinheben, während im Plan B Kreuzheben, Latziehen, Scottcurls und KH-Schulterdrücken untergebracht sind.
Wichtig bei diesem Training ist, dass die Kadenzen 60/60, 4/2/4 und 10/5 vorkommen. Dabei sollte bei der konzentrischen Phase begonnen werden. Bei den Initialisierungssätzen sollte vermieden werden, mit negativen Phasen zu beginnen. Das bedeutet, man sollte positiv beginnen und den Muskel kontrahieren. Beachtet man diesen Verlauf nicht, kann es passieren, dass die erforderte Kraft für eine Aufwärtsbewegung fehlt, da das Gewicht effektiv zu schwer ist.
Sehr gut geeignet ist die X-Adaption für HIT-Anfänger. Denn gerade bei der X-Adaption sind manche Übungen nicht so schwer wie im HIT-System und so kann sich der Körper langsam auf die Belastungen einstellen. Intensiv ist das Training trotzdem, deshalb sollten auch nur Leute etwas damit anfangen, die sich mit dem Stoff auskennen. Nach Phase 2 stellen sich erste Erfolge ein.